Cómo hacer abdominales para aplanar y fortalecer el abdomen

Por fitnessred / hace 7 meses / 1 Comentario ».

Los abdominales nos ayudan a eliminar la flacidez del vientre y aplanar el abdomen, endurecen los músculos de la zona y al tenerlos firmes y fuertes ya no sobresalen hacia fuera, además si los hacemos bien pueden reducir el contorno de abdomen y cintura, los abdominales trabajan los músculos más internos del abdomen que actúan como una faja natural para que toda esa zona se vea estrecha y firme.

De nada sirve hacer los abdominales mal o con una técnica incorrecta y no vamos a conseguir resultados; además nos podemos lastimar el cuello o la espalda, en cambio si los hacemos bien conseguiremos muy buenos resultados en poco tiempo.

25 abdominales bien hechos es mejor que hacer 250 mal hechos, mucha gente lo único que quiere es hacer abdominales muy deprisa o para acabar lo antes posible, estos abdominales no serán de calidad, no están trabajando bien el abdomen y se te pueden lastimar el cuello la espalda.

Como realizar los abdominales correctamente

La espalda debe permanecer siempre recta sobre una colchoneta y sin despegarse de ella, es un error común cuando nos cuesta hacer un ejercicio es arquear la espalda en la zona de los lumbares creando un pequeño puente en esa zona; hágas el ejercicio que hagas también al levantar el tronco la zona lumbar debe permanecer siempre en contacto con la colchoneta para ello hunde fuerte el abdomen ya que al unir al abdomen la espalda se colocara recta en la colchoneta.

Durante el ejercicio la espalda tiene que esta recta en la colchoneta sin despegarse de la zona lumbar y por ejemplo si hacemos el ejercicio que es típico de abdominales no hace falta que te eleves demasiado, con elevar los hombros del suelo ya es suficiente, no hace falta que se eleve toda la espalda.

La posición de piernas estiradas acentúa el arco lumbar, mantén las piernas dobladas esto contribuye a que la zona lumbar esté bien apoyada en el suelo y así realizaremos un buen trabajo de abdominales; lo mismo cuando hagamos ejercicios en los que movemos las piernas cuanto más bajamos las piernas hacia el suelo hay más posibilidad de que se arquee la espalda, así que sobre todo si eres principiante y tienes poca fuerza abdominal haz los ejercicios con las piernas bastante elevadas sin bajarlas demasiado hacia el suelo, de esta manera es mucho más fácil que la zona lumbar esté apoyada en la colchoneta y no se arquee.

Hundir el ombligo al hacer abdominales

Es una parte que se nos olvida mucho cuando estamos haciendo abdominales, siempre que hagas la parte del esfuerzo de cada ejercicio abdominal expulsa el aire y a la vez hunde fuerte el abdomen, de esta manera se aplane y se fortalece esa zona. Si no lo hacemos no estamos sacando todo el provecho del ejercicio a la hora de subir el cuerpo ya que el abdomen no debe estar relajado, tienes que hundir el abdomen siempre que eleves el cuerpo y meter el ombligo hacia adentro al hacer el esfuerzo de cada ejercicio.

Controlar la respiración en los abdominales

También es muy importante controlar cómo respiras cuando haces abdominales esto hará más efectivo el entrenamiento, inspira cuando relajes el abdomen y expulsa el aire cuando haces la parte de esfuerzo de cada ejercicio y a la vez que haces la parte de esfuerzo y expulsas el aire tienes que hundir el abdomen a tope.

La mejor postura para hacer abdominales

Una postura muy habitual para hacer abdominales consiste en entrelazar las manos, apoyarlas detrás del cuello o detrás de la cabeza, los codos llevarlos hacia arriba y hacer fuerza con los codos y empujar la cabeza; eso lo hacemos muchas veces y es una postura que no es correcta. No se debe forzar el cuello, es habitual ver lo que se podría llamar hacer abdominales con el cuello o sea en lugar de sacar la fuerza de los músculos abdominales la fuerza sale de inclinar el cuello hacia arriba y hacia adelante, al final se esfuerza demasiado el cuello y como consecuencia acaba doliendo; para evitar esto y posibles problemas cervicales derivados de hacer abdominales se debe notar como si tuvieras una manzana entre la barbilla y el pecho, la barbilla no se acercan ni se aleja del pecho al hacer los abdominales siempre está a la misma distancia.

Al hacer abdominales haz la fuerza sólo con los abdominales, saca la fuerza sólo de esa zona, la postura correcta de los brazos es con los codos mirando hacia los lados y no hacia arriba y las manos a los lados de la cabeza y no entrelazadas en la nuca.

Otra posición es colocar los brazos apoyados en el suelo a los lados del cuerpo, otra posición que también está muy bien es poner los brazos cruzados en el pecho y la barbilla no acercar al pecho en ningún momento, la barbilla y el pecho siempre a la misma distancia, así no sufre el cuello y se trabaja bien los abdominales.

Los abdominales hacerlos despacio, la ejecución de los abdominales debe ser tranquila, lenta sin impulsos, controlando el movimiento y notando cómo trabajas bien la zona, es importante mantener en todo momento la contracción de los abdominales, tenerlos apretados y si lo relajas en la bajada tus vértebras lumbares se arquean favoreciendo a la larga problemas en la espalda; es importante que los haga espacio controlando bien el movimiento y nunca dejes caer la espalda al bajar o sea tanto al bajar como al subir en todos los ejercicios diferentes que hagas controla bien el movimiento y hazlo espacio, si los trabajas por impulso y de prisa no los trabajas bien porque lo trabajaríamos por impulso de subir y bajar y así no se está trabajando bien la zona abdominal.

 Concéntrate en los abdominales

Para trabajar bien el abdomen concéntrate en lo que estás haciendo, no pensar en otras cosas al hacer abdominales, es importante que te concentres en esa zona que tengas la mente puesta en los abdominales, pensando en cómo involucrar bien el músculo en cada repetición que hagas, pensando en estar contrayendo y apretando bien en esa zona al hacer el esfuerzo de cada ejercicio; porque si estamos trabajando de prisa pensando en otras cosas no estamos trabajando bien los abdominales y no se va a conseguir buenos resultados.

No entrenar en exceso los abdominales

No es bueno entrenar en exceso los abdominales ya que los abdominales son un grupo muscular más y al igual que los otros músculos es necesario dejarlos un tiempo para que se recuperen, caso contrario no se tonifican bien y no se logra resultados buenos.

Nada de repeticiones infinitas de abdominales es mejor hacer ejercicios abdominales intensos que te cueste hacer y que estén bien hechos y con los que notes bien el trabajo en la zona antes de repetir y repetir el mismo ejercicio fácil mil veces.

El truco con los abdominales es que hagas ejercicios intensos que nos cuesten hacer y con los que notemos bien el trabajo en el abdomen antes que repeticiones infinitas de ejercicios fáciles, con un montón de ejercicios fáciles, aunque hagas 1000 repeticiones diarias no vamos a conseguir resultados, en cambio con pocas repeticiones de ejercicios difíciles que nos cuesta mucho hacer si que los vamos a notar los resultados.

Hacer ejercicios variados que involucren todas las zonas del abdomen porque muchas veces en nuestra rutina diaria de abdominales sólo trabajamos los superiores olvidando el resto, para conseguir un buen trabajo de toda la zona abdominal debes trabajar también los abdominales inferiores, los oblicuos y variar la rutina, hacer abdominales normales, isométricos, hipopresivos.

La zona abdominal está formada por varios músculos así que tienes que trabajarlos todos, para conseguir endurecer bien el abdomen y aplanarlo, debes de entrenar los abdominales en todas direcciones con diferentes ángulos, de diferentes maneras y con diferentes ejercicios.

Cómo hacer dominadas si eres principiante

Empezar con ejercicios fáciles de hacer

Si eres principiante cuidado con empezar con ejercicios difíciles, empieza con ejercicios básicos porque si empiezas con ejercicios difíciles que te cuestan demasiado hacer verás que estos ejercicios no te salen, se nos hacen demasiado difíciles, nos cuesta mucho hacerlo y vas a abandonar la rutina.

Empieza con ejercicios fáciles, básicos y poco a poco mientras vas practicando abdominales el abdomen se irá fortaleciendo cada vez más y más, cada vez tendrás más fuerza abdominal y finalmente podrás hacer ejercicios más difíciles; si sueles hacer abdominales no te olvides de trabajar también la espalda, se tiene que hacer ejercicios lumbares; es recomendable trabajar varias veces por semana a la zona lumbar ya que si trabajamos mucho el abdomen y olvidamos la zona lumbar tendremos una descompensación entre ambas zonas lo que puede darnos dolores de espalda, sobrecargas, malas posturas e incluso lesiones en la espalda, además trabajar la espalda nos mejora la postura y si tenemos buena postura el abdomen si nos vera más plano.

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