10 entrenamientos para maratón

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Si eres un atleta en aprendizaje, por profesión, diversión o pasatiempo, seguramente conocerás sobre los populares maratones. Estas son competencias en las que se busca demostrar quién es el deportista con mayor rendimiento y capacidad física; por lo que, se evalúa por medio de una carrera que demanda gran esfuerzo físico. Claramente, esta actividad es de suma utilidad, puesto que sirve para probarte a ti mismo; así como también para ganar reconocimiento. Es por ello que, si estás considerando acudir a uno, es conveniente que conozcas sobre el entrenamiento para maratón y cómo llevarlo a cabo de forma exitosa.

Índice

    Entrenamiento para maratón: Todo lo que debes saber

    Los maratones son carreras en las que es necesario realizar un recorrido de 42 kilómetros y 195 metros de distancia. Esto debe llevarse a cabo en un tiempo determinado, y generalmente, se reconoce o premia a los que llegan dentro de los primeros 3 lugares.

    Son muchos los atletas y corredores que deciden aplicar a estas actividades; sin embargo, es preciso que sepas que se requiere de un preparamiento previo en específico. De lo contrario, es posible desencadenar diferentes problemas en el organismo; además de que no se podrá completar la jornada, o rendir lo suficiente.

    ¿Cómo entrenar para un maratón?

    El entrenamiento previo para un maratón, debe garantizar que el organismo del atleta pueda soportar la alta exigencia de actividad física. Por lo tanto, es necesario mantener un margen de práctica y preparación previo, cuya duración sea aproximadamente de 3 a 4 meses (para principiantes).

    Durante dicho lapso de tiempo, es necesario garantizar muchos factores, tal y como la alimentación, hidratación, los buenos hábitos de sueño; entre otros. No obstante, en lo que respecta al entrenamiento en específico, las recomendaciones son:

    Primera fase de entrenamiento

    Transcurre entre la primera y la cuarta semana, es fundamental empezar poco a poco; para así evitar lesiones por esforzar demasiado al organismo. En esta etapa, lo mejor será realizar recorridos dos veces a la semana, durante un promedio de 30 a 40 minutos. Es recomendable correr, pero si el esfuerzo es demasiado, también puedes caminar, lo ideal será que cumplas con el tiempo de entrenamiento; al cual, deberás aumentar 10 minutos cada jornada.

    La meta es llegar a 70 minutos de entrenamiento, la idea de exigir al organismo más cada semana, es para mejorar la resistencia.

    Segunda fase de entrenamiento

    Por su parte, esta etapa transcurre entre la semana 5 y 8; cuando ya te encuentres en esta fase, ya deberás recorrer hasta 80 minutos. Al igual que en la fase 1, durante estas semanas también podrás caminar; sin embargo, debes asegurarte de mantener la intensidad y agilidad que se exigiría en el maratón, al menos durante 40 minutos de cada jornada. A diferencia de la fase anterior, en esta será necesario llevar un conteo de la distancia, la cual tendrá un mínimo de 16 kilómetros y estos, se les debe añadir 1 más cada semana.

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    Tercera fase de entrenamiento

    Como es de esperarse, esta fase transcurre a partir de la semana 9 y termina en la número 12. Al comenzar esta etapa, deberás correr distancias de hasta 26 kilómetros; claramente, también deberás aumentar 1 kilómetro por cada jornada. Para evitar el agotamiento, es recomendable implementar cambios en la modalidad de recorrido; corriendo durante 5 minutos y luego caminar durante 1 a 2 minutos, así de forma secuencial.

    Otro consejo que se puede aplicar en esta fase, es participar en un medio maratón, o simplemente competir con otros atletas.

    Cuarta fase de entrenamiento

    Se trata de la última etapa del entrenamiento, esta comenzará a partir de la semana número 13 y finaliza en la número 16. La distancia máxima a recorrer, será 37 kilómetros. Una vez sean alcanzados, deberás disminuir la distancia recorrida en cada jornada; esto a fin de evitar un sobreesfuerzo previo al maratón. Para dejar al organismo recuperarse, es necesario descansar por 2 semanas (antes del maratón), no debe haber ningún tipo de esfuerzo; exceptuando al día previo del evento, cuando podrás correr únicamente por una hora.

    ¿Cuáles son los 10 mejores ejercicios de entrenamiento para un maratón?

    Correr no es la única actividad física que podrás llevar a cabo para prepararte antes de un maratón, puesto que hay muchas otras alternativas que puedes aplicar. Sin embargo, es importante que sepas que, en las jornadas complementarias al running de entrenamiento, debes incluir ejercicios que trabajen:

    • Fuerza.
    • Resistencia.
    • Rendimiento.
    • Agilidad.

    Asimismo, debes incluir los estiramientos como parte importante antes y después de cada jornada; de igual manera, los ejercicios de respiración, entre otros.

    Ahora bien, en lo que refiere a los ejercicios que más se recomiendan para los que entrenan para un maratón, se encuentran:

    1. Zancada

    Este ejercicio puede hacer que tu entrenamiento previo al maratón sea más exitoso; esto debido a que con las zancadas o lunge, se trabaja todo el tren inferior. Además, lo mejor de todo es que, es una actividad que puede complementarse con pesas y otras herramientas.

    2. Salto de cuerda

    Se trata de una opción simple y fácil de llevar a cabo, con la cual se entrenan diferentes zonas; entre ellas destacan las piernas, abdominales, hombros, brazos, pantorrillas, espalda, glúteos, entre otros. Además, también es un ejercicio ideal para mejorar el cardio, cuyo rendimiento es de suma importancia en un maratón.

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    3. Flexiones

    Son perfectas para desarrollar fuerza y resistencia, por lo que son útiles en las rutinas de ejercicio a seguir para prepararse antes de un maratón. En lo que respecta al cuadro de músculos que se trabaja con este ejercicio, se encuentran los brazos, pecho, entre otros.

    4. Elevación de piernas

    La elevación de piernas es un ejercicio que permitirá aumentar y desarrollar la capacidad de estas; por esta razón, es conveniente añadirlo dentro de los ejercicios a practicar en las jornadas de actividad física.

    5. Planchas

    También conocidas como planks anaeróbicas, se trata de una alternativa simple y fácil de llevar a cabo; con la cual, es posible ejercitar diferentes zonas del cuerpo, entre ellas las piernas, cuello, espalda, glúteos, hombros, entre muchos otros.

    6. Sentadillas

    Son parte de los ejercicios más básicos y primordiales, estos pueden ayudar a obtener agilidad, fuerza y resistencia en las piernas. Por lo tanto, es de suma utilidad practicarlos en todas sus variantes; sobre todo en el entrenamiento previo a un maratón.

    7. Multisaltos

    Para fortalecer todo el tren inferior, este es uno de los ejercicios que se deben llevar a cabo; de hecho, es muy recomendado por expertos a los corredores. Por lo tanto, si se está tomando la preparación previa al maratón, es necesario llevarlos a cabo, en sus diferentes variaciones disponibles.

    8. Jumping Jacks

    Este ejercicio permitirá trabajar varias partes del cuerpo, tales como los brazos, piernas, pectorales, deltoides, entre otros. Por lo tanto, es muy recomendable llevarlos a cabo; bien sea como parte de una rutina previa al recorrido de preparación, o como ejercicio durante los días en los que no se corre.

    9. Burpees

    Entre las posibilidades que se tienen con esta opción, destaca el ejercitar la resistencia anaeróbica y muscular. Por lo tanto, los burpees son indispensables en lo que respecta a los mejores ejercicios para corredores que desean prepararse para un maratón.

    10. Curl Nórdico

    Se trata de otro ejercicio útil en el entrenamiento del tren inferior, aporta grandes beneficios al desarrollo de los isquiosurales; así como también otras zonas. Con este ejercicio, es posible crear una excelente rutina para prepararse antes de un maratón, por lo que vale la pena añadirlo en las opciones.

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