Los músculos de nuestro antebrazo a menudo se pasan por alto, a pesar de que son muy importantes para ejercicios populares como peso muerto y press de banca. Estos son algunos de los mejores ejercicios para el antebrazo, ya sea que elija hacerlos individualmente de forma regular o como un entrenamiento mensual completo. Definitivamente hará mejoras drásticas y verá un aumento real en el progreso.

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Caminata Camina Rotaciones de muñeca Tiradores de placa Rizos de muñeca Empuñaduras de muñeca

Paseos del agricultor

La caminata del granjero es un gran ejercicio en general, no solo para los antebrazos. Te permite mover grandes cantidades de peso y desarrollar realmente tus piernas y hombros. Sin embargo, sus antebrazos se beneficiarán más. Solo recuerde mantener los hombros hacia abajo, no encoger los hombros y mantenga la espalda lo suficientemente recta para evitar lesiones.

La técnica de caminar del granjero es simple y básica. Una vez que haya logrado levantar el peso, básicamente estará caminando por un espacio de su elección. Es mejor utilizar el equipo especificado para el ejercicio, como una barra hexagonal o mangos de granjero, sin embargo, las mancuernas también son una opción viable.

Rotaciones de la muñeca

Hombre sujetando la barra para rotaciones de muñeca

Lo siguiente en nuestra lista de ejercicios para el antebrazo son las rotaciones de muñeca. Son uno de los ejercicios menos comunes, pero siguen siendo increíblemente efectivos para construir antebrazos. Una vez más, es difícil pasar por alto un giro de muñeca y verá resultados impresionantes con relativa facilidad.

Para realizar una rotación de muñeca, todo lo que necesita es una barra con un peso adecuado a la fuerza de su antebrazo. Asegure un buen agarre manual. Mientras sostiene la barra con ambas manos, simplemente gire las muñecas en un rango de movimiento seguro y estable.

Tiradores de placa

Mujer sosteniendo placas de peso

El tirón del plato comparte muchas dinámicas como el encogimiento de hombros, pero con el énfasis en moverse completamente en el antebrazo. El movimiento es el mismo que sería si entrenaras con el agarre, pero depende completamente de la fuerza de tu mano. ¡Tenga cuidado de no involucrar los hombros!

Con una placa de pesas en cada mano, colgando de sus dedos, simplemente contraiga su mano para jalar el peso hasta su muñeca, lo que activará todo su antebrazo y le provocará una quemadura severa.

Rizos de muñeca

Hombre realizando flexiones de muñeca

Los rizos de muñeca son bastante similares al rizo de bíceps, pero entrenan el antebrazo en lugar de la parte superior del brazo. El equipo es el mismo, pero lo más probable es que necesite usar mucho menos peso dependiendo de su rutina de entrenamiento de brazos. La seguridad es clave al usar sus muñecas para evitar lesiones.

Para realizar este ejercicio, debes sujetar la barra con un agarre tortuoso y apoyar los brazos en las piernas o en un banco, con solo las muñecas y las manos colgando libremente. Luego, simplemente empuja tus muñecas hasta el punto más bajo y apriétalas al máximo. Haga esto para tantas repeticiones como desee en la estructura general. No aumente demasiado el peso, ya que es muy fácil lesionarse.

Empuñaduras de muñeca

Equipo de muñeca

El agarre de muñeca es uno de los ejercicios de agarre y antebrazo más populares. Probablemente sea lo primero que te viene a la mente cuando has considerado entrenar tus antebrazos.

Se requiere equipo específico para este ejercicio. Vuelva a apretar la herramienta en cada mano para la estructura de series y repeticiones de su elección, trabajando uniformemente en cada brazo. Otro gran punto de este movimiento del antebrazo es su conveniencia y el hecho de que puedes hacerlo en cualquier lugar … ¡desde el gimnasio hasta tu escritorio para trabajar!

La fuerza de agarre es fundamental para su forma y confianza al hacer ejercicio, por lo que vale la pena tomarse el tiempo para asegurarse de que estén a la altura. Cada uno de estos ejercicios para el antebrazo es útil y definitivamente mejorará su rendimiento; vea el video a continuación para obtener más información y orientación.

 

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o nutrición, consulte con su médico, médico u otro profesional. Esto es especialmente importante para las personas mayores de 35 años o para las personas con problemas de salud preexistentes. Ejercicio.es no asume ninguna responsabilidad por lesiones personales o daños a la propiedad sufridos siguiendo nuestros consejos.

Si experimenta mareos, náuseas, dolor en el pecho u otros síntomas anormales, deje de hacer ejercicio de inmediato y consulte a un médico de inmediato.

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