5 x 3 Programa de Press Banca (Más fuerza con este entrenamiento)

Esta es una rutina de ejercicios de auto-regulación diseñada específicamente para ayudarle a aumentar sus números de fuerza en press de banca.

  • Nivel de Entrenamiento: Intermedio
  • Objetivo: Incrementar Fuerza
  • División: 4 días superior/inferior
  • Duración: Repetible.

Puede continuar ejecutando este programa una y otra vez tantas veces como desee. Después de llegar al final de cada ciclo, tome una semana antes de empezar de nuevo.

Si no desea seguir la división de 4 días como se indica, puede quitar el trabajo de banca de 5 × 3 e insertarlo en casi cualquier otro programa. Sólo asegúrese de mantener una cantidad razonable de trabajo analítico o accesorio, ya que esta es una parte vital de mejorar su fuerza en press de banca.

Cómo funciona el programa de press de banca 5×3

Para tener más fuerza te digo que este programa de press de bancaplano se divide en 3 segmentos:

Semanas 1-2 – Intentará realizar 5 series x 8 repeticiones en el press de banca, aumentando la intensidad (peso) durante la segunda semana.

Semanas 3-4 – Período de transición. Se moverá a un 5 × 5 con pesos más pesados.

Semanas 5 hasta terminación – Usted comenzará la parte 5 × 3 de este programa, y ​​comenzar la llamada «auto-regulación.»

Aquí están los pesos para las semanas uno y dos:

Semana 1 – 60% de su repetición máxima (también conocida como RM). 5 series de un máximo de 8 repeticiones.

Semana 2 – 65% de su RM. 5 de un máximo de 8 repeticiones cada una, si piensas que vas a fallar en una de las series, descansa más, no hay ninguna prisa en los descansos, si tienes que evitar una serie, no hay problema.

No hay necesidad de entrenar al fallo.

Las semanas 3 y 4 serán:

Semana 3 – 70% de su RM. 5 series de 5 repeticiones como máximo.

Semana 4 – 75% de su RM. 5 series de 5 repeticiones, realizarlas sin llegar al fallo e incluso parar cuando pierdas la compostura o técnica en el levantamiento.A partir de la semana 5, comienza la auto-regulación. Usted comienza con el 80% de su RM para 5 series de 3 repeticiones cada una.

Semana 5 – 80% de su RM. 5 series de 3 repeticiones.

Completar el ciclo con una auto-regulación

Comenzamos con la semana 6, usted añadirá 5 kilos a la barra cada semana. Cuando no puedas hacer 3 repeticiones en una serie, no subirás más, lo frenas.
Sigue añadiendo kilos progresivamente hasta que vuelva a ver que no puedes añadir más kilos para 3 repeticiones. Cuando esto ocurra tome una semana de descarga, e inicie el programa utilizando un porcentaje más alto del 60% de este peso durante la semana uno.

Aquí os dejamos un ejemplo de ciclo para un levantador que actualmente tiene un RM estimado de 250 kilos de press banca. Los números se redondean a los 5 kilos más cercanos.

  • Semana 1 – 150 kilos x 5 sets x 8 reps (60% del 1RM)
  • Semana 2 – 160 kilos x 5 sets x 8 reps (65% del 1RM)
  • Semana 3 – 175 kilos x 5 sets x 5 reps (70% del 1RM)
  • Semana 4 – 185 kilos x 5 sets x 5 reps (75% del 1RM)
  • Semana 5 – 200 kilos x 5 sets x 3 reps (80% del 1RM)
  • Semana 6 – 205 kilos x 5 sets x 3 reps (80% del 1RM + 5 kilos)

Continúe agregando 5 kilos cada semana. Una vez más, cuando usted es incapaz de hacer 3 repeticiones para un sistema, paralo. Si usted puede realizar solamente 2 repeticiones en su último set durante la semana 6, usted deberá bajar a 4 repeticiones las series para la semana 7.
Si pierde 3 repeticiones en dos sets durante un entrenamiento determinado, ambos conjuntos se eliminan.

Comprobar repetición máxima con un spotter

Cuando no seas capaz de hacer 3 repeticiones con el último sistema, puedes intentar mejorar el 1RM en una semana, pero antes, tómate una semana completa de descanso, y luego, compruebas su repetición máxima con un asistente.

El Programa de Press de Banca 5 × 3

Este programa puede ir acompañado de ejercicios analíticos para podenciar como un curl francés para tríceps o press militar para hombros, pero sólo 1 por sesión, para no fatigarnos.

Deja un comentario