6 ejercicios para las piernas que puedes hacer en casa

6 Awesome Leg Exercises You Can Do at Home

Tus piernas están formadas por muchos músculos diferentes, todos los cuales trabajan juntos. Los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, aductores, abductores y todo lo demás tienen una gran parte en la parte inferior del cuerpo y especialmente en las piernas. Para aprovecharlos al máximo, debe realizar el tipo correcto de ejercicios de tonificación de piernas.

Ahora que comprende la parte inferior del cuerpo y las piernas, en particular, es importante analizar los ejercicios que necesita para tonificarlos. No buscamos desarrollar grandes niveles de masa muscular, sino mejorar la definición de las piernas al reducir la grasa general y desarrollar los músculos de las piernas.

Estos son algunos de nuestros ejercicios favoritos para tonificar las piernas que puede hacer en casa.

Ejercicios para tonificar las piernas y la parte inferior del cuerpo

Sentadillas completas

Los ejercicios de sentadillas deben incluirse en todos los planes de entrenamiento de piernas, ya sea que haga ejercicio en casa o en el gimnasio. Apoyan todos los objetivos de acondicionamiento físico, incluido el entrenamiento de fuerza, el desarrollo muscular, la tonificación y la pérdida de peso. Cuando busque definir y fortalecer sus glúteos, isquiotibiales y pantorrillas, no puede equivocarse con la variedad de ejercicios de sentadillas disponibles.

Si desea poner a prueba su capacidad física, mantenga la posición de sentadilla durante al menos 30 segundos o incorpore pesas libres en el ejercicio. Por ejemplo, sostenga mancuernas en cada mano o coloque una barra con peso en la parte posterior de los hombros y agáchese.

Complete 3 series de 8-12 repeticiones de este ejercicio.

Saltos sentadillas

persona que hace una sentadilla frente a una puesta de sol junto al mar

Los saltos en cuclillas pueden ser un poco más desafiantes que la sentadilla original, pero muy efectivos para tonificar y quemar grasa. De manera similar a los ejercicios de sentadilla estándar, los saltos de sentadilla se enfocan en la misma área y los músculos aductores.

Si nunca antes ha hecho un salto en cuclillas, baje el cuerpo para estar en la posición de cuclillas y salte.

Complete 3 series de 8-12 repeticiones de este ejercicio.

El becerro se pone de pie

Levantamiento de pantorrillas de cerca

Tus pantorrillas están formadas por dos músculos; gastrocnemio que comienza en la parte inferior del fémur y termina en el tendón de Aquiles, y ubicado debajo de este músculo está el sóleo, que va desde la tibia en la parte inferior de la pierna hasta el tendón de Aquiles.

Las pantorrillas son ejercicios recomendados para incluir en su régimen de entrenamiento. Son un ejercicio perfecto para ayudar a tonificar y dar definición a las piernas; así como fortalecer los músculos gastrocnemio y sóleo.

Los terneros son sencillos de hacer. Simplemente párese erguido, levante los talones para que esté de puntillas y mantenga la posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Puede apoyar las manos en la pared para apoyarse.

Complete 3 series de 8-12 repeticiones de este ejercicio.

Escaladores

persona que hace ejercicio de tonificación en un gimnasio en casa

Los montañeros aportan una serie de beneficios que incluyen una mejora de la salud cardiovascular y la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Debido al movimiento del ejercicio, aumenta la frecuencia cardíaca y la salud. Además, ayudan a mejorar tu movilidad, lo que repercutirá positivamente en tus articulaciones.

Otra razón para incluir este ejercicio en su plan es la variedad de músculos a los que se dirige. Los escaladores trabajan en glúteos, cuádriceps, abductores, aductores, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales y hombros.

Para hacer escaladores de montañas, comience en la posición de lagartija manteniendo ambos brazos y piernas estirados. Doble una rodilla y muévala hacia su pecho.

Extienda esta pierna hasta la posición inicial y doble la otra rodilla acercándola a su pecho. Continúe este movimiento con ambas piernas durante 30 segundos. Una vez que esté en una rutina, aumente la velocidad.

Complete 3 series de 30 segundos de este ejercicio.

Estocadas de pies con mancuernas

Mujer haciendo estocadas de pie en casa

Las estocadas de pies y las estocadas en general son otro ejercicio de piernas efectivo que puede hacer en casa. No solo agregan definición a la parte inferior del cuerpo, sino que también fortalecen el tejido muscular y el núcleo.

Las estocadas tienen como objetivo fortalecer los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, lo que puede mejorar el sistema metabólico como resultado. Por tanto, convirtiéndolo en un ejercicio indispensable para tu plan de entrenamiento.

Las estocadas de pies con mancuernas pueden aumentar aún más la fuerza de la parte inferior del cuerpo, especialmente las piernas. Este ejercicio puede fortalecer su músculo esquelético y mejorar su estabilidad.

Si te aburres haciendo estocadas, prueba las estocadas inversas o completa los ejercicios de estocadas en una plataforma aeróbica. También puede hacer estocadas con pesas libres como mancuernas, pesas rusas y barras.

Complete 3 series de 8-12 repeticiones en cada pierna para este ejercicio.

Peso muerto

persona a punto de realizar un peso muerto con una barra

Aunque el peso muerto se usa comúnmente para desarrollar músculos y fortalecer, también es un ejercicio eficaz para quemar grasa y tonificar.

El peso muerto puede mejorar la postura de su cuerpo y fortalecer su núcleo al apuntar a los grandes grupos de músculos en esta área. También actúa en una amplia gama de músculos de la parte inferior del cuerpo.

Para completar los ejercicios de peso muerto, comience en una posición de sentadilla con algo pesado; mancuernas, una barra con peso, todo lo que realmente puedas encontrar, colocado en el suelo frente a ti. Manteniendo la cabeza hacia arriba y las caderas hacia abajo, sostenga el peso con ambas manos y levántelo hasta ponerse de pie.

Asegúrese de que sus brazos estén rectos y su espalda plana. Empujando las caderas hacia atrás, comience a bajar la barra al piso, doblando las rodillas.

Complete 3 series de 8-12 repeticiones de este ejercicio.

Hay muchos ejercicios de tonificación de piernas y de la parte inferior del cuerpo que se pueden realizar en casa y no siempre requieren el uso de pesas o máquinas. Se recomienda que complete al menos tres entrenamientos de tonificación de 30 a 45 minutos por semana para obtener resultados apreciables.

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o nutrición, consulte con su médico, médico u otro profesional. Esto es especialmente importante para las personas mayores de 35 años o para las personas con problemas de salud preexistentes. Ejercicio.es no asume ninguna responsabilidad por lesiones personales o daños a la propiedad sufridos siguiendo nuestros consejos.

Si experimenta mareos, náuseas, dolor en el pecho o cualquier otro síntoma anormal, deje de hacer ejercicio de inmediato y consulte a un médico de inmediato.

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