7 ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda

7 ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda

¿Buscas fortalecer los músculos de la espalda? Tanto si estás empezando o ya tienes tiempo haciendo ejercicios, realizar estos ejercicios son de gran utilidad para mejorar nuestra estabilidad, fuerza, entre otros aspectos que descubrirás más adelante.

Aunque son muchos los ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda, hemos seleccionado 7 en específico para que puedas trabajarla correctamente y ver resultados de forma más efectiva ¡Descúbrelos!

Importancia de fortalecer los músculos de la espalda

Tener la espalda débil puede traer como consecuencias dolores musculares, columna débil, lesionarnos de forma más sencilla y claro, mayor esfuerzo para ejercicios que involucren la espalda como las barras o paralelas.

Antes que nada, queremos aclararte la importancia de fortalecer la espalda ya que no solo se debe entrenar para una forma más estética del cuerpo sino para lograr uno más funcional que nos apoye en cualquier esfuerzo.

En primer lugar, la espalda ofrece a todo el cuerpo estabilidad, influyendo directamente en nuestra postura. Lo que quiere decir que indirectamente trabajaremos en una correcta posición de nuestro cuerpo.

En caso de que la espalda no realice esfuerzos o entrenamientos de forma correcta, comienza a desestabilizarse corporalmente, sobre todo si trabajamos en otras zonas de nuestro core como los abdominales o el pecho.

Tener la espalda débil puede traer como consecuencias dolores musculares, columna débil, lesionarnos de forma más sencilla y claro, mayor esfuerzo para ejercicios que involucren la espalda como las barras o paralelas.

Además, existen algunas disciplinas deportivas que requieren de músculos en la espalda desarrollados, como los practicantes de natación, baloncesto, boxeo… Pero sin dudas, todos se ven beneficiados de una espalda fuerte.

¿Cómo fortalecer los músculos de la espalda?

Empecemos a conocer los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda.

Rodillas al pecho

Hay muchas formas de llevar las rodillas al pecho, todas ellas muy recomendadas si se realizan correctamente ya que la extensión es mucha y puede fortalecer más de una zona en nuestro cuerpo.

En esta ocasión, recuéstate boca arriba en el suelo o sobre una colchoneta. Lleva las rodillas al pecho y abraza con fuerza, como si intentaras pegarlas a tu torso. Debes relajar la zona lumbar mientras haces el ejercicio.

Lo ideal es mantener esta posición por unos 30 segundos, aunque siendo principiante este número puede llegar hasta la mitad para trabajar la espalda.

Rodillas al pecho

Superman

Este ejercicio es ideal si quieres fortalecer toda la espalda pues usa todos los músculos en su totalidad.

Lo primero que debes hacer es recostarte en el suelo o sobre una colchoneta, estira los brazos todo lo que puedas y las piernas relajadas.

Seguidamente, debes extender los brazos hacia arriba y las piernas hacia atrás, mantén el abdomen tensionando asegurando un torso en correcta posición. Regresa a la posición inicial y sería una repetición.

Superman

Dominadas

Las dominadas son un ejercicio estrella para fortalecer la espalda correctamente, pues involucra muchos de los músculos en esta zona, sobre todo si utilizamos un agarre prono o con las manos mirando al lado contrario de nuestro cuerpo.

Para empezar a realizar las dominadas, debemos situarnos debajo de la barra, extendemos los brazos y agarramos la barra dedos mirando hacia adelante (no hacia nosotros), ahora debemos subir como si intentáremos traer la barra hacia nosotros.

Una vez pasemos la mirada por encima de la barra, podemos empezar a descender. No debemos hacerlo de forma rápida, sino controlada, así estaríamos entrenando más la fuerza y evitaremos lesiones.

Lo ideal es realizar por lo menos 8 repeticiones en 4 sets. En caso de buscar progresar con el ejercicio se puede utilizar otros ángulos o agregar peso.

Dominadas

Remo o Jalones

En todo gimnasio, siempre podemos encontrar una máquina donde tendremos que ajustar el peso y jalar ya sea sentado o de pie, esta máquina sirve para fortalecer la espalda correctamente, también es conocido como polea al pecho.

Este ejercicio puede verse muy fácil de ejecutar, pero se deben prestar atención a los siguientes detalles para evitar lesiones. Las piernas deben ir fijas debajo de los cojines, seguidamente debemos tomar la barra con ambas manos.

Espalda siempre recta, debemos respirar, mantener el aire y jalar la barra, manteniendo los codos flexionados y los hombros relajados. Sí, debemos llevar la barra hasta el pecho para luego regresar la barra al principio de forma lenta para evitar lesiones.

Se pueden hacer de 8 a 15 repeticiones dependiendo de la intensidad y tus progresiones, con unos 4 o 5 sets. Sin duda, uno de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda.

Jalones de pecho

Peso Muerto

Otro de los ejercicios que involucra muchos músculos es el peso muerto, entre ellos la espalda es uno de los más importante, siendo un ejercicio que puedes realizar tanto si estás en intermedio o avanzado en los ejercicios.

Debemos colocarnos de pie frente a la barra, inclinamos nuestro cuerpo para tomar la barra de manera que la espalda siempre esté recta, seguidamente, el agarre debe ser prono (como en las dominadas).

Miramos hacia adelante durante todo el ejercicio, respiramos y mantenemos el aire, nos colocamos en posición vertical y soltamos todo el aire. Esto sería una repetición, dependiendo del peso o intensidad valora el número de repeticiones.

Ten en cuenta que los brazos nunca deben ayudar al ejercicio sino el cuerpo debe hacer el movimiento. Recuerda respirar correctamente y mantener el abdomen tensionado para evitar lesiones.

Peso muerto

Puente

El puente puede considerarse un ejercicio para ejercitar los músculos abdominales, sin embargo, el impacto sobre la espalda y los glúteos también son muy importantes. Puede ayudarte a estirar esta parte del cuerpo que nos interesa de forma muy segura y sencilla.

Pues como verás a continuación, no necesitarás de equipo ninguno más que de tu propio cuerpo. Para empezar, necesitas acostarte boca arriba sobre el suelo, teniendo las piernas flexionadas y los brazos de forma relajada a los lados.

Ahora debemos ascender de manera lenta, manteniendo presión sobre los glúteos y del abdomen, debemos mantener la postura por unos cinco segundos y después volver a la posición inicial.  Con 10 repeticiones y 4 sets estarás haciéndolo muy bien.

Peso muerto

Pull Over

Debemos decirte que este ejercicio para fortalecer la espalda requiere de una buena técnica, pero realizado correctamente, será uno de tus favoritos por los resultados que te ofrecerá en poco tiempo.

Para empezar, nos acostamos en un banco, estiramos los brazos y sujetamos una mancuerna con ambos brazos, mantén siempre los pies apoyados en el suelo.

Respiramos y mantenemos el aire, bajamos la mancuerna detrás de nuestra cabeza y vamos flexionando nuestros codos lentamente para regresar la mancuerna a la posición inicial, esto contaría como una repetición.

Ten cuidado, sostén fuerte la mancuerna durante todo el recorrido y no intentes sobre esforzarte si no tienes experiencia o alguien que pueda apoyarte.

¿Qué te ha parecido los mejores ejercicios para fortalecer la espalda? Cuéntanos en los comentarios cuál es tu favorito y qué variaciones utilizas, seguro que podrás ayudar a alguien que esté empezando a ver resultados.

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