Cuando se trata de ejercicios de piernas y tonificación en particular, los ejercicios de piernas con peso corporal tienen el potencial de ser su mejor amigo. Con los mejores ejercicios debajo del cinturón, puedes ejercitar cualquier músculo que necesites, sin importar dónde te encuentres o lo que quieras lograr, desde los músculos de la pantorrilla hasta los muslos, glúteos e incluso abdominales.

Ya sea que esté comenzando, probando entrenamientos en casa o simplemente cambiando las cosas, esta puede ser una excelente manera de hacerlo. Tus piernas sentirán inmediatamente la quemadura y la sentirás hasta la médula. Es un gran ejercicio con aún más potencial.

Ponerse en cuclillas

Las sentadillas son clave para reducir la fuerza del cuerpo, incluso como ejercicio de peso corporal para las piernas. Son el mejor ejercicio compuesto que puedes hacer para tus piernas, con o sin peso (incluso con una amplia gama de variaciones). Si está buscando tonificar sus piernas y realmente desarrollar fuerza funcional, entonces son la respuesta, sin duda. Involucran todo en la parte superior de las piernas de una manera natural para mantenerte en excelente forma.

Hacerlos correctamente es donde la gente tiende a equivocarse. Asegúrese de mantener los pies apoyados en el piso y las manos frente a usted para una distribución uniforme del peso. Bájese lentamente hasta el suelo doblando las rodillas hasta que se sienta cómodo. Contrae los cuádriceps y vuelve a subir lentamente al punto de partida.

¡Hazlo durante 3 series de 10 repeticiones!

Estocadas

Ejemplo de ejercicio

Las estocadas están a la altura de los ejercicios de piernas con peso corporal más populares, también como estiramiento. Son geniales en lo que hacen y tienen tantas variaciones que puedes usarlos como quieras. ¡Vuelven a golpear glúteos, cuádriceps e isquiotibiales al mismo tiempo! Eficiente, eficaz y relativamente fácil. Son imprescindibles para una buena tonificación de las piernas.

Pon un pie hacia adelante y dobla las rodillas para que ambas piernas formen ángulos rectos. Cuando esté allí, mantenga la rodilla delantera hasta la mitad del pie, aleje la rodilla trasera aproximadamente una pulgada del suelo y vuelva a la posición vertical. Suena fácil, pero asegúrese de concretarlos.

El becerro se pone de pie

Ejemplo de ejercicio

Los músculos de la pantorrilla no siempre reciben mucha atención, incluso el día de las piernas, debido a los pocos ejercicios disponibles para que valga la pena hacerlos. Las pantorrillas, sin embargo, son definitivamente uno de los ejercicios que sí lo son. Una vez más, es relativamente fácil y le dará buenos resultados vigorizantes si se mantiene firme y lo hace bien.

Las elevaciones de pantorrillas son esencialmente que vas de puntillas. Sin embargo, debes mantener la postura durante unos segundos para aprovechar al máximo la contracción. Baja lentamente por más tiempo bajo tensión y repite.

Sentadilla dividida

Ejemplo de ejercicio

Las sentadillas divididas son una especie de combinación de estocada / sentadilla y un ejercicio perfecto para las piernas con el peso corporal para esta lista. Son uno de los movimientos cuádruples más efectivos disponibles y son excelentes para aislar una pierna a la vez para mejorar realmente tu juego y obtener los mejores resultados posibles. Todo lo que necesitas es algo en lo que descansar la pierna trasera y listo.

Para realizarlos, el movimiento es muy similar al de las sentadillas generales. La diferencia clave es que una pierna descansa sobre una silla o algo levantado detrás de usted, de modo que el único foco está en la pierna delantera. Desde aquí, inclínate más cerca del piso, como una estocada, y empuja hacia atrás mientras tu pie empuja el piso. Cambia de pierna y repite.

Puentes de glúteos

Ejemplo de ejercicio

Aunque los glúteos se utilizan en la mayoría de los ejercicios para las piernas y la parte inferior del cuerpo, necesitan una atención especial por sí solos si desea que los tonifiquen. Son los músculos más grandes de tu cuerpo y debes asegurarte de que estás haciendo todo lo posible por ellos si tienes la oportunidad de tonificarte realmente. Los puentes de glúteos están a la altura de los mejores ejercicios de construcción de glúteos que puede hacer, y con su peso corporal, ¡verá resultados asombrosos!

Acuéstese con la espalda en el suelo y las rodillas dobladas. Cuando esté en su lugar, empuje el piso para levantar las caderas y los glúteos. Tus glúteos e isquiotibiales se contraerán, así que sostén y suelta gradualmente para obtener los mejores efectos y definición.

Estocadas laterales

Ejemplo de ejercicio

Las estocadas laterales son un excelente ejercicio de peso corporal para las piernas porque se enfocan en algunos de los músculos más difíciles de trabajar. Usan sus bandas de TI, sus aductores, sus abductores y la mayoría de los otros músculos de la parte superior de sus piernas de una forma u otra. Para una verdadera fuerza, debes golpear las piernas como un todo en lugar de solo golpear los músculos grandes, ¡y esa es la mejor manera de hacerlo!

El movimiento es similar a la estocada debido a la ligera variación, pero da un paso hacia un lado en lugar de hacia adelante y dobla la rodilla que todavía está debajo de ti, y realmente empuja hacia atrás mientras tiras de la pierna exterior. El movimiento lateral del ejercicio solo significa que las piernas están trabajando aún más para ayudar a construir esa definición.

Que tenga un lindo día

Ejemplo de ejercicio

Uno de los mejores ejercicios que puede hacer para sus isquiotibiales, en particular, es el peso muerto. Sin pesas, lo mejor que puede hacer con su peso corporal es un buen día. Son una manera increíble de utilizar toda la cadena de la espalda, especialmente los isquiotibiales, y por lo tanto son una excelente manera de complementar su entrenamiento de tonificación de piernas.

Con solo una ligera flexión de las piernas y la espalda recta, debes inclinar las caderas hacia adelante para tener un buen ángulo. Luego, mueva las caderas hacia adelante para enderezarse y aprovechar al máximo los isquiotibiales y la espalda baja. Este es un ejercicio esencial, así que esté atento a su forma. Quizás hacerlo cerca de un espejo.

Todos estos ejercicios de peso corporal para las piernas son excelentes y deberían ayudarlo a enfocarse en cada músculo diferente de sus piernas. Este entrenamiento para toda la parte inferior del cuerpo debería darte los resultados que necesitas si lo continúas correctamente. Recuerda calentar para no tirar de nada y entrena todo de la misma manera para una verdadera construcción de fuerza. ¡Tus piernas cosecharán las recompensas!

 

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o nutrición, consulte con su médico, médico u otro profesional. Esto es especialmente importante para las personas mayores de 35 años o para las personas con problemas de salud preexistentes. Ejercicio.es no asume ninguna responsabilidad por lesiones personales o daños a la propiedad sufridos siguiendo nuestros consejos.

Si experimenta mareos, náuseas, dolor en el pecho o cualquier otro síntoma anormal, deje de hacer ejercicio de inmediato y consulte a un médico de inmediato.

Deja tu comentario