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Fitness Red

8 consejos para construir músculos definidos en la espalda

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Si desea maximizar el desarrollo muscular de su espalda, es mejor que lo esté entrenando bien. ¡Lea estos 8 consejos para desarrollar una espalda más grande y más definida!
Los brazos grandes son impresionantes y un pecho grueso es increíble, pero seamos claros.

Hay dos maneras de saber si alguien realmente se dedica a entrenar bien… o más bien a no entrenar y eso es viendo su espalda y sus piernas.

Antes de volverse loco entrenando espalda, lea bien estos tips o consejos para hacerlo como debes desde el minuto 1. Estos consejos se les olvida a casi todos los usuarios del gimnasio en la primera sesión, no dejes que esto te ocurra a ti.

1. Establece la conexión mente-músculo antes de cada entreno.

Hay una diferencia clara cuando se trata de la espalda en contraposición a los brazos o el pecho. Usted no puede ver los músculos trabajando, a menos que esté usando espejos y estén en el ángulo correcto.
Así que si su objetivo es desarrollar la espalda, entonces usted necesita sentir los músculos que están trabajando para que sepas que estás haciendo el trabajo correctamente. Establecer esa importante conexión mente-músculo desde el principio de tu sesión significa que toda tu sesión será productiva.

Así que una vez que usted se encuentre en el pre entrenamiento, y alga su calentamiento, empiece a sentir los músculos de su espalda en cada repetición, sobre todo en las repeticiones excéntricas o negativas.

2. Calentamos todo el cuerpo.

Hablando de calentamiento, esto debe ser una prioridad. A pesar de que su espalda es lo que usted está centrado, sus brazos, hombros e incluso las piernas estarán involucrados en la mayoría de los ejercicios de espalda que realiza.
Por ejemplo, si vas a hacer una inclinación sobre la fila de barra, tus piernas te estarán apoyando mientras estés de pie con el peso, tu núcleo será activado para que puedas estabilizarte mientras estás inclinado y tus brazos servirán como ganchos o extensiones cuando usted jala el peso adentro.

3. Haz más dominadas.

Voy a estar esperando pacientemente en la sección de comentarios después de esto porque sé que algunas personas no estarán de acuerdo con este apartado. Mientras más dominadas hagas, mejor, es el mejor ejercicio constructor de músculos para la espalda.

Sin lugar a dudas, es un ejercicio difícil para un principiante, pero con constancia y paciencia, aumentarás su número global de repeticiones.

Entonces, ¿qué debe hacer si no puede hacer dominadas? Use un asistente si su gimnasio tiene uno. Si no, compre una banda elástica y coloquela en las manijas de elevación. Coloque su pie en la parte de la banda que cuelga. La elasticidad de la banda puede servir como un asistente para ayudarle a tirar cuando sus músculos llegan a fracaso.

Ahora hay una excepción y es para aquellos de ustedes que pueden estar comenzando con sobrepeso y no puede sentirse cómodo poniéndose en una posición como esta. Sí, usted debe comenzar con jalón en polea al pecho, hasta que mejore y sea capaz de empezar a hacer dominadas. Aunque creo que las dominadas son mejores en general, prefiero que no te arriesgues a una lesión por ir demasiado rápido.

4. Trabaja todos los lados por igual.

Hay dos lados al cuerpo y mientras que el cuerpo entero trabaja como una unidad, las piezas individuales pueden beneficiarse de una cierta atención especial. En el entrenamiento de espalda, esto no es diferente. Trabajar de forma unilateral puede ayudar con la fuerza general, la prevención de lesiones y la simetría general.

Así que cuando creas tu plan, dedica tiempo a un movimiento o dos donde entrenas un lado a la vez. Un acercamiento seguro es trabajar en una sola fila y un solo movimiento del tirón.

En cuanto al remo, las pesas son la versión más popular, pero si su gimnasio tiene una máquina de remo que le permite trabajar un lado a la vez y se puede sentir los músculos de trabajo, ve a por ello.

5. Haz el rango completo del movimiento.

Los seriesparciales tienen su lugar y pueden aumentar la intensidad de un conjunto, pero no deben ser su ejecución normal. Esto es especialmente cierto para los músculos que tienen un largo rango de movimiento como la espalda.

Sentir que el estiramiento en la zona antes de realizar que rep siguiente puede ayudarle a hacer espacio para la sangre para llegar a la zona. Tirar el peso todo el camino que puedas hacer no sólo ayudará a trabajar más duro, pero puede ayudar a mejorar los detalles en la mirada de la espalda.

No cambie su rango de movimiento con el fin de obtener más repeticiones todo el tiempo. Concéntrese en hacer cada repetición de forma significativa y productiva. Sus resultados serán mayores tomando este enfoque.

6. Aprieta el músculo en cada repetición.

Esto es algo que debe aplicarse a todos los grupos musculares, pero una vez más, es más significativo para la espalda. No simplemente levante el peso y baje hacia abajo. Cuando ese peso se tira, apretar todo en la espalda por un segundo antes de realizar la serie negativa (excéntrica).

Esto se aplica tanto a los empujones como a los tirones. La mayoría de los atletas comienzan a pensar que hay un gran secreto para desarrollar la espalda y realmente no lo hay. Vea algunos de los culturistas campeones de tren superior y lo verá por sí mismo.

Cada movimiento que hacen implica contraer y apretar el músculo. Si no puede hacer esto con el peso que está usando, reduzca el peso. Valdrá la pena cuando usted toma una foto y vea su parte posterior congestionada.

7. Utiliza una gran variedad de ejercicios.

Si estás estancado en los resultados y la necesidad de cambiar las cosas, no tenga miedo de dejar de hacer los ejercicios de costumbre y tratar de hacer nuevos movimientos. Los suéteres son impresionantes para los lats. Los tirones en el banco inclinado pueden hacer estallar las zonas medias y bajas, etc

También puede cambiar los agarres. Ir con una cuerda para jalones de polea en lugar de un mango normal. Analizar sus debilidades en la espalda y diseñar un nuevo entrenamiento con nuevos ejercicios para convertir estas debilidades en fortalezas.

8. No olvides la parte inferior.

«Entreno cada vez peor. Me muero de peso cada semana.» Seamos claros. No estoy a punto de hablar mal sobre deadlifts (peso muerto). Me inclino ante el rey, pero lo que quiero decir aquí es aislar la espalda baja. Centrarse en esta área por su cuenta sería grande para sus resultados y la salud a largo plazo.

Hiperextensiones son un gran ejercicio que puede ayudarle a apuntar esta área por su cuenta. Si necesita resistencia extra, simplemente tome un disco en la ejecución de sus lumbares.

El ejercicio «Buenos días» son otra opción excelente que los powerlifters y los strongmen optan por mejorar su parte posterior más baja. ¿Sabes por qué? Porque funciona 100%.

Sí sé que la versión en pie también puede dirigirse a los isquiotibiales, pero sin duda les dará un tirón. Si desea tener una espalda completa y saludable, debe dar la parte inferior un poco de atención.