9 ejercicios para fortalecer la zona lumbar

9 Exercises to Save and Strengthen Your Lower Back

Su espalda está formada por grandes grupos de músculos que trabajan juntos para sostener su cuerpo y le permiten moverse en varias direcciones. Por lo tanto, es importante que los músculos de la espalda, especialmente los de la zona lumbar, permanezcan fuertes y flexibles. Esto se puede lograr mediante el ejercicio regular, con y sin pesas, u otro equipo de gimnasio en casa.

A diferencia de otros grupos de músculos como los isquiotibiales, los aductores (parte interna del muslo) y los cuádriceps, los músculos de la espalda no se utilizan tanto para la actividad diaria y, como resultado, pueden permanecer inactivos. Por eso es una de las lesiones más habituales durante el entrenamiento.

Si los músculos de la espalda baja permanecen inmóviles, pueden debilitarse, especialmente a medida que envejecemos. Por eso es importante mantenerse activo e incluir ejercicios para la espalda baja en su régimen de entrenamiento y ayudar a prevenir lesiones en primer lugar.

Ejercicios para la espalda baja en casa – Sin equipo

Aparte de los ejercicios, el estiramiento es igualmente efectivo para fortalecer la espalda baja. Independientemente, debe estirar antes y después de un entrenamiento, ya que esto ayuda a minimizar la fatiga muscular y aumenta la circulación sanguínea.

La mayoría de los ejercicios para la zona lumbar requerirán una colchoneta de ejercicios o un acolchado suave para evitar el contacto directo con el suelo, ya que puede resultar muy incómodo.

1. Rodillas

Acuéstese boca arriba con las rodillas rectas y dobladas juntas. Manteniendo la parte superior del cuerpo plana y quieta, gire las rodillas hacia la izquierda y mantenga la posición durante 3 segundos, vuelva a la posición inicial y repita hacia la derecha. Complete de 8 a 10 repeticiones de este ejercicio (ambos lados).

2. Quad Superman

Empiece a cuatro patas con las manos y las rodillas en el suelo.

Levante el brazo derecho y la pierna izquierda a la altura del hombro, baje lentamente el brazo y la pierna para volver a la posición inicial y repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Completa de 8 a 10 repeticiones (en ambos lados) y no te preocupes por tu coordinación, tendrás éxito.

3. Extensión cuádruple de cadera

Nuevamente, comience a cuatro patas con las manos y las rodillas en el suelo.

Levanta el brazo izquierdo a la altura de los hombros y la pierna estirada, baja la pierna y repite con la pierna derecha. Completa de 8 a 10 veces (ambos lados).

¡El mejor consejo! Este ejercicio también fortalece los glúteos y los isquiotibiales, que darán soporte a los músculos lumbares.

4. Extensión de la espalda baja

Acuéstese hacia adelante, descansando sobre sus antebrazos con los codos doblados hacia adentro.

Levanta la cabeza y arquea la espalda a una posición vertical, mantén la posición durante 5 segundos y vuelve al inicio. Complete este ejercicio de 8 a 10 veces. Si quieres ponerte a prueba, coloca tus manos a los lados de tu cabeza. Después de levantar la cabeza, levante los hombros y la parte superior del pecho del piso arqueando la espalda.

5. Tablón

Comience boca abajo, descansando su cuerpo sobre sus antebrazos y dedos de los pies. Tus codos deben estar doblados; antebrazos separados al ancho de hombros y espalda recta. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible, pero apunte durante 30 segundos al principio, aumentando a 45 segundos, 60 segundos, etc.

Ejercicios para la espalda baja en casa – con equipo

1. Extensión de la espalda con una pelota de ejercicios.

Acuéstese boca abajo con el pecho apoyado en la pelota de ejercicios, coloque las manos a los lados de la cabeza y coloque las piernas rectas. Levante con cuidado el pecho de la pelota de ejercicios a una posición vertical, baje el pecho y repita de 8 a 10 veces. Es importante que la parte inferior del cuerpo y la pelota de ejercicio permanezcan estacionarias para que pueda mantener la posición con más firmeza.

2. Superman BOSU

Acuéstese en el BOSU con los brazos y piernas extendidos tocando el suelo. Levanta la parte superior del cuerpo (brazos) y piernas juntas para crear la posición clásica de Superman. Mantenga hasta 5 segundos; baje los brazos y las piernas. Repite este ejercicio de 8 a 10 veces.

3. Buenos días con barra

Párese erguido, de pie con una barra apoyada en la parte posterior de los hombros (los pies deben estar separados al ancho de los hombros). Manteniendo la espalda en una posición neutra y las piernas rectas, inclínate por las caderas. Vuelva a la posición de pie y repita este ejercicio de 8 a 10 veces. Trate de usar pesos más livianos para evitar lesiones.

4. Peso muerto con barra

Coloque la barra en el suelo y párese frente a ella. Similar a la posición en cuclillas, doble las rodillas e incline el pecho hacia adelante, agarre la barra, manteniendo las manos separadas al ancho de los hombros. Manteniendo la espalda recta, levante la barra a una posición de pie. Baja la barra lenta y cuidadosamente doblando las rodillas mientras te inclinas hacia adelante y mantienes las caderas hacia atrás.

Cuando hace ejercicio, especialmente su espalda, todavía hay que tomar precauciones para mantener las cosas seguras. Si estos son un poco difíciles o si desea alguna variación, el yoga también puede ser un buen lugar para comenzar. Descubra qué funciona mejor para usted.

Es importante visitar a su médico de cabecera si tiene dolor lumbar y no desaparece después de algunas semanas o si el ejercicio le provoca dolor. Si sufre de dolor de espalda, hable con un profesional antes de realizar los ejercicios anteriores y adicionales.

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o nutrición, consulte con su médico, médico u otro profesional. Esto es especialmente importante para las personas mayores de 35 años o para las personas con problemas de salud preexistentes. Ejercicio.es no asume ninguna responsabilidad por lesiones personales o daños a la propiedad sufridos siguiendo nuestros consejos.

Si experimenta mareos, náuseas, dolor en el pecho o cualquier otro síntoma anormal, deje de hacer ejercicio de inmediato y consulte a un médico de inmediato.

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