Cómo conseguir una espalda más grande y ancha

How to Get a Bigger & Wider Back With Weight Training

La construcción de músculo es algo que una gran cantidad de usuarios desea lograr y es algo grandioso para hacer. El entrenamiento con pesas tiene muchos beneficios, pero tratar de mejorar la espalda, en particular, es algo en lo que muchas personas A) no quieren pensar y B) olvidan. Esto es algo que debe cambiarse y está haciendo algunas de las mejores formas de construir una espalda más grande, ancha y fuerte. Es una empresa seria de fuerza y ​​músculos listos para la cosecha.

Pero desarrollar una espalda más grande y ancha como cualquier otro músculo es algo realmente difícil de hacer. Tienes que optimizar seriamente tu entrenamiento para conseguir la mejor hipertrofia posible y para ello necesitas los mejores ejercicios. Para hacer eso, necesita saber exactamente dónde y cómo golpearlo, además de todas las cosas detrás de escena. Hay mucho trabajo por hacer.

Composición trasera

El primer lugar en el que debemos mirar cuando intentamos obtener un estante más grande es lo que realmente hace la parte posterior. Está muy bien tratar de encontrar los mejores ejercicios para la espalda que puedas, pero la mejor palabra es algo que es fácil de opinar. Puede significar diferentes cosas para diferentes personas.

Para encontrar los mejores ejercicios para su tamaño, en particular, necesita saber qué músculos apuntar y la mejor manera de hacerlo. Esto es con lo que estamos aquí para empezar. En términos generales, debemos centrarnos en 3 músculos principales aquí:

Latissimus dorsi Deltoides posteriores Parte media de la espalda

Los tres tienen un gran impacto en el tamaño de su espalda y, como resultado, es donde deben estar la mayoría de nuestros esfuerzos.

Lats

Los dorsales son los músculos más grandes de la espalda, por lo que tiene mucho sentido que al tratar de tener una espalda más grande, estos sean el punto de partida. De hecho, definitivamente deberían aprovechar al máximo sus esfuerzos, ya que también afectan a muchos ejercicios diferentes.

Deltoides traseros

En una escala mucho más pequeña, pero aún tomando una parte de la espalda, también debemos observar los músculos deltoides posteriores. Estos son un poco extraños de usar, ya que pueden adaptarse tanto a los hombros como a la espalda, pero asegúrese de elegir uno y mantenerlo para mantener la coherencia en su plan de entrenamiento. Una vez que estén configurados, asegúrese de brindarle la atención que ellos también necesitan. Son algo complicado por sí mismos y tienen sus mejores ejercicios.

Mediados de espalda

En tercer lugar, tenemos tu espalda media. Esta es la sección que no será particularmente efectiva para obtener una espalda más ancha, pero aún así ayudará a que su espalda se fortalezca, defina y apoye en todos los demás entrenamientos también. Después de todo, debes usar todas las áreas de la espalda si quieres maximizar tu progreso.

No olvides: espalda baja, trapecios y bíceps

Antes de pasar a entrenar todos estos músculos grandes que constituyen la mayor parte de la masa de la espalda, también debemos tomarnos un tiempo. Este es un punto que no se puede olvidar, así que asegúrese de prestar atención. Si bien estos músculos no marcarán una gran diferencia en el ancho o el tamaño de su espalda, sí tienen un impacto en los ejercicios que sí lo hacen. Para maximizar realmente su desarrollo muscular, necesita asegurarse de que todavía está golpeando todos los músculos que soportan los ejercicios más grandes; de lo contrario, estás limitado sin siquiera saberlo. Que proviene de:

Parte inferior de la espalda Bíceps Antebrazos Trampas romboides

Asegúrese de prestar a cada uno de estos la atención que se merecen.

Ejercicios

Persona haciendo lat pull down

Pasando a la siguiente sección, debemos, por supuesto, pasar por los ejercicios que necesitará para lograr la magia en primer lugar. Esta es la única forma real de obtener la sobrecarga progresiva que necesita para construir una espalda más grande.

Como dijimos, la mayor parte de esto proviene de encontrar los mejores ejercicios de espalda, pero diferentes cosas pueden ser mejores para diferentes personas dependiendo de cómo entrenes ya. Hay algunos ejercicios como estos que ya son constructores de lat probados, pero cada ejercicio tiene sus propias ventajas.

Comencemos con un enfoque general.

Lanzar

Los tirones son, sin duda, algunos de los constructores de apuestas traseras que existen, y si está buscando desarrollar algo de fuerza y ​​ancho en su espalda, los tirones son siempre un buen lugar para comenzar. Hay más ejercicios involucrados en los tirones de los que puedas imaginar, y todos tienen sus propias variaciones para mejorar aún más las cosas.

Comencemos mirando los tirones de apuestas:

Levantar

Las dominadas son una gran hazaña de fuerza y ​​están a la altura de los mejores ejercicios que puedas hacer. Son increíbles para desarrollar la fuerza funcional y el tamaño de los músculos, y utilizan casi cualquier músculo de la parte superior del cuerpo de una forma u otra. Esto los hace perfectos para esta situación.

También son variables en la dificultad con la que los renderiza. La mayoría de las veces, puede hacer dominadas asistidas por una máquina o incluso bandas de resistencia debajo de usted para levantarse, o también puede hacer otras cosas. Ponerse peso es una forma de hacerlo aún más intenso, por ejemplo.

Lat pull down

Por otro lado, también hay ejercicios como jalones de lat. Para asegurarnos de que definitivamente estamos trabajando en los dorsales por encima de todo y con el objetivo de enfocarnos en el ancho y la dimensión, siempre vale la pena enfocarse en la ubicación. Tienes que trabajar principalmente con un agarre de gran angular y hacer todo lo posible para obtener realmente la contracción que necesitas.

El peso es mucho más fácil de cambiar en su ejercicio, lo que puede convertirlo en un ejercicio aún mejor que el pull up de alguna manera (aunque probablemente no en general), y también puede cambiar sus accesorios. Cambiar la velocidad de las repeticiones y los estilos de configuración son excelentes ejemplos de cómo puede ejercitarse con pesas.

Líneas

Al alejarse de los tirones, las filas son otro increíble movimiento de construcción de espalda para usar en un ejercicio e incluyen algunos de los mejores ejercicios compuestos que podría pedir si tiene los ejercicios correctos. Realmente te permiten sobrecargar tus músculos tanto como sea necesario, y aquí es donde entra en juego la variación.

No importa cuáles sean sus fortalezas y debilidades, al cambiar los ángulos y el equipo, realmente puede ser específico con lo que está haciendo para maximizar todo su arduo trabajo. Es algo que es difícil de lograr con los tirones, así que recuerda eso a largo plazo.

Reglas de un solo brazo

Los remos con un solo brazo están a la altura de los mejores ejercicios que podrías pedir, y hay una buena razón para ello. El hecho de que pueda aislar individualmente cada lado de sus dorsales significa que puede hacer cosas realmente impresionantes y obtener algunos de los mejores resultados que podría pedir. Son realmente importantes, así que aprovéchalos al máximo. Puede ser posible ejecutar filas de un solo brazo en varias máquinas, aprovechar las máquinas e incluso con cables, los manillares tienden a ser los mejores.

Líneas dobladas

Los remos doblados son uno de los ejercicios compuestos más grandes que puedes encontrar, y con una barra a tu lado y un agarre amplio y amplio, deberías poder hacer un fuerte fortalecimiento de la espalda con cada entrenamiento. Se trata de una herramienta crucial, especialmente para el ancho de la espalda, y probablemente será el levantamiento trasero más pesado que pueda hacer. Las filas con barra en T también pueden ser útiles, pero siempre es mejor con una barra.

Desarrollar músculos fuera del ejercicio

personas que comen alimentos saludables

Finalmente, también necesitamos hablar del otro lado de las cosas. Es decir, cómo desarrollar músculo fuera de tus entrenamientos y dentro de ellos. Después de todo, tienes que aprovechar al máximo todos los aspectos de la construcción de músculos para conseguir una espalda cada vez más grande; de lo contrario, sus esfuerzos nunca alcanzarán su potencial. Hay mucho por hacer.

Excedente calórico

Antes de continuar, es hora de hablar de nutrición. Tenemos un artículo aparte sobre qué comer para ganar peso, pero en general siempre se aplican las reglas de oro. Necesita comer una dieta alta en proteínas, comer un excedente de calorías todos los días y asegurarse de obtener los mejores carbohidratos para su entrenamiento. Carbohidratos complejos horas antes, simples justo antes, y lo mismo ocurre con el post-entrenamiento también.

descanso

Los días de descanso son en realidad el momento en que se lleva a cabo la mayor parte del desarrollo muscular. Necesita descansar para desarrollar músculo, ya que aquí es donde su cuerpo se regenera de manera efectiva ya que no hay nada más que necesite hacer. Deje siempre 48 horas entre brazadas en los mismos músculos y asegúrese de dormir unas 8 horas por noche. El resto depende de usted.

Toda esta información es esencial para construir una espalda más ancha, así que asegúrese de tenerla en cuenta si el objetivo es crecer. Es un trabajo duro de hacer, pero tu espalda es capaz de ejercer mucha fuerza, asegúrate de usarla y siempre estarás a salvo.

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o nutrición, consulte con su médico, médico u otro profesional. Esto es especialmente importante para las personas mayores de 35 años o para las personas con problemas de salud preexistentes. Ejercicio.es no asume ninguna responsabilidad por lesiones personales o daños a la propiedad sufridos siguiendo nuestros consejos.

Si experimenta mareos, náuseas, dolor en el pecho o cualquier otro síntoma anormal, deje de hacer ejercicio de inmediato y consulte a un médico de inmediato.

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