Cómo empezar calistenia

La Calistenia es un tipo de entrenamiento en el que se procura usar el propio peso corporal como herramienta para crear resistencia, en los ejercicios de este tipo de entrenamiento no se utilizan máquinas de ejercicio o elementos como pesas, mancuernas u otro tipo de accesorios de gimnasio.

Es el entrenamiento ideal para personas que desean perder peso o mantenerse en forma, pues los entrenamientos o rutinas calistenicos, ayudan a que se cree mayor fuerza y resistencia, acorde al peso que tenga cada individuo.

Pasos para seguir un entrenamiento calisténico

Es importante que se inicie con ejercicios básicos donde pueda crearse mayor fuerza muscular, con el propósito de no ocasionar lesiones al incrementar el tipo de ejercicios, pues estos exigen cada vez mayor resistencia y fuerza en el cuerpo.

Paso 1: Incorporar sentadillas

Son eficaces para que se cree mayor resistencia en piernas y glúteos, a la vez que se reafirma la fuerza de los músculos que se encuentran en la zona abdominal, se conoce como el mejor ejercicio para tonificar piernas, además de contribuir a una mejor postura. Este ejercicio debe incluirse a toda una rutina de ejercicios básicos, en sesiones de 10 hasta 12 repeticiones.

sentadilla calistenia

Paso 2: Flexiones

Los ejercicios calistenicos necesitan que el cuerpo sea capaz de soportar gran cantidad de esfuerzo físico, por lo que crear resistencia en brazos en esencial, las flexiones ayudan a que se fortalezca el músculo de los brazos además de hombros y espalda, es importante que si se inicia en este entrenamiento, se comience por hacer flexiones con las rodillas apoyadas al suelo, pues se necesita ir incrementando la fuerza de forma gradual.

flexiones calistenia

Para evitar lesiones posteriores será necesario incluir las flexiones con rodillas apoyadas, hasta que se cree más fuerza y forma en los tríceps y bíceps, una vez que hayas notado que estos han ganado más resistencia y tonificación, podrás pasar a las flexiones tradicionales.

Paso 3: Dominadas

Este es uno de los pocos entrenamientos de calistenia que requieren de un elemento o accesorio para ejercicio (la barra) si eres principiante se recomienda que las primeras dominadas sean con las palmas mirando hacia ti mismo, a esto se le llama agarre supino, con el que se crea mayor resistencia en los brazos, puedes intentar completar 2 o 3 dominadas, hasta que sientas que tus brazos han ganado mejor fuerza para ir aumentando las sesiones.

pull ups calistenia

Este es un tipo de ejercicio que puedes incluir aun después de completar, tonificar y fortalecer todo tu cuerpo con los ejercicios básicos de calistenia.

Paso 4: Elevaciones

Aunque parezca sencillo, elevar glúteos y caderas es un ejercicio que requiere cierta resistencia, pero de forma intensa logra que se fortalezca el tren inferior y la zona lumbar, para realizarlo correctamente debes estar acostado en el suelo, boca arriba, con los brazos a los costados y las piernas flexionadas, de modo que las rodillas estén arriba, apoyando los pies más o menos a la anchura de los hombros, de modo que puedas elevar tu pelvis.

Al elevar esta zona debes contraer los glúteos, pues así se irá fortaleciendo el músculo, las elevaciones deben ser constantes, y tratar de que al bajar no se toque el suelo con los glúteos, una vez que hayas ganado fuerza puedes modificar o implementar alguna otra técnica de elevación, puede ser con una pierna estirada al elevar la pelvis, esto irá creando mejor resistencia.

Paso 5: Plancha lateral

Con este ejercicio lograras activar varios músculos de tus zonas laterales, además ayuda a que tengas mejor estabilización y control de tu equilibrio, para realizar este ejercicio debes recostarte de forma lateral en el suelo, y extender el brazo que toca el suelo lo más que puedas para elevar el cuerpo, debes elevar la cadera de forma lateral, manteniendo el equilibrio.

Intenta que tu torso este alineado con la postura de tu cuerpo y extiende completamente las piernas, puedes incluir este ejercicio a tu futura rutina de calistenia pues ayuda a que mejores y fortalezcas tus oblicuos, los glúteos, músculos del abdomen, el serrato anterior y los deltoides.

¿Por qué iniciar en el entrenamiento calisténico?

Además de mantener buena forma, tonificar tus músculos y ganar resistencia, con los entrenamientos de calistenia puedes:

  • Desarrollar musculatura (no ayuda a ganar peso o musculatura, solo fortalece y tonifica los grupos musculares que se hallen en tu cuerpo)
  • No necesita de equipos especiales para ejercicio, además de algún elemento de gimnasio como las barras, el resto siempre pueden incluir solo el uso de tu peso corporal, por lo que puedes realizarlo en casa o en el gimnasio.
  • Mejorara tu postura en general, ayuda a aliviar los músculos de la espalda, y favorece a tener mayor control de tu propio cuerpo, esto gracias a la resistencia.
  • Ya que tiene muchas variaciones de ejercicios, puede incluirse a las rutinas de forma fácil y dinámica, ayudando a complementarlo con otras actividades deportivas.

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