¿Cómo fortalecer las lumbares? Ejercicios efectivos

Fortalecer zona lumbar

Existen ejercicios efectivos para los lumbares que te ayudarán a tener una zona lumbar con músculos que protegerán de cualquier dolor que te pueda dar, siempre y cuando tú también pongas de tu parte.

Si quieres saber cómo fortalecer las lumbares desde casa, entonces lo mejor será que nos sigas leyendo.

Ejercicios efectivos para fortalecer la zona lumbar

  1. Brazos y piernas opuestos

Este es quizá uno de los más sencillos que puedes hacer y con este ejercicio estarás ayudando a disminuir la tensión que se crea en la zona lumbar, además de fortalecer tus músculos del área abdominal.

Para ello tendrás que:

  • Colocarte sobre cuatro apoyos, usando las palmas de la mano completamente puestas en el piso y flexionando tus rodillas.
  • Pasarás a levantar y estirar el brazo derecho, mientras que haces lo mismo con la pierna izquierda hasta que estos queden en paralelo.
  • Para que sientas más el esfuerzo que estás haciendo, una vez tu brazo y pierna estén en paralelo, tendrás que mantener esta posición por unos 5 segundos.
  • Pasado ese lapso de tiempo tendrás que volver a la posición inicial del ejercicio.
  • Asegúrate de repetir lo que has hecho hasta ahora esta vez con el brazo y la pierna, contraria.

Este ejercicio lo puedes hacer en 3 series de 10 repeticiones cada una (asegúrate de contar diez repeticiones por cada brazo y pierna). Si quieres aumentar la intensidad, puedes mantener la posición estirada por 10 o 15 segundos, dependiendo de tu condición física.

Brazos y piernas opuestos

  1. Brazos y pierna opuesto al vientre

Esta es una actividad que se asemeja un poco a la que te hemos explicado anteriormente, sólo que esta vez tu apoyo no irá en las rodillas, sino en el vientre que se mantendrá en el suelo. Es un ejercicio ideal para hacer fuerte tus lumbares.

Para hacerlo con éxito tendrás que:

  • Asegurarte de recostarte boca abajo, sobre un tapete de ejercicios para tener mayor comodidad y mantener los brazos extendidos en dirección a tu coronilla y dejar que las palmas de tu mano toquen el suelo, pero sin apoyarte sobre ellas.
  • De manera simultánea tendrás que levantar tu brazo derecho, mientras haces lo mismo con tu pierna izquierda, a una altura que se te haga cómodo. Recuerda, siempre puedes pedirle a tu cuerpo un poco más mientras que no duela.
  • Para que sientas cómo trabaja el cuerpo puedes mantener esta posición por unos 5 segundos y luego regresar a la inicial.
  • Asegúrate de hacer lo mismo que hasta el punto anterior con el lado que le sigue.

Este es un ejercicio efectivo si lo haces de al menos 3 series de 10 repeticiones de cada lado de tu cuerpo. Si quieres pedirte un poco más puedes considerar hacer 4 series de 12 repeticiones.

Brazos y piernas opuestos al vientre

  1. Elevación de piernas

Todos hemos escuchado alguna vez que este tipo de rutinas es muy beneficioso para los glúteos, los muslos y la zona abdominal, pero lo que muy pocos te cuentan es que las elevaciones de pierna son ideales para fortalecer tu zona lumbar y la espalda en general.

Es importante entender que este tipo de ejercicios es muy importante en especial en aquellos momentos donde podemos estar padeciendo por algún momento de lumbalgia, ya que en esos días es necesario que se evite trabajar el cuerpo con peso.

En el caso de que quieras intentarlo, sólo tendrás que:

  • Acostarte boca arriba y flexionar tu pierna derecha mientras levantas la izquierda haciendo un movimiento suave.
  • Tendrás que coger la pierna que has elevado en el aire con ambas manos, asegurándote de que sea por detrás de tu rodilla y la postura tendrás que mantenerla por lo menos por 30 segundos.
  • Luego que lo completes podrás volver a la posición inicial para cambiar de lado y hacer lo mismo con la pierna que sigue.

Este es un ejercicio que puede ser difícil especialmente para aquellos que no están acostumbrados a este tipo de rutinas, por lo que lo mejor es completar 3 series de 8 a 10 repeticiones por pierna.

Si sientes que te estás exigiendo más de lo que puedes dar entonces puedes intentar mantener la posición elevada por 15 segundos. Con práctica, eventualmente resistirás los 30 segundos iniciales.

Elevación de piernas

  1. Elevación de la pelvis

Cuando nos disponemos hacer elevación de la pelvis, también conocido como “puente”, estamos haciendo que nuestro cuerpo trabaje los músculos ubicados en la zona lumbar y abdominal. Por lo que, en este caso, te irá de maravilla completar un par de series.

Para hacerlo sólo tienes que:

  • Usar un tapete que te dé mayor comodidad a la hora de acostarte boca arriba, manteniendo flexionadas tus rodillas y apoyando tus pies en el suelo.
  • Tus manos deberán mantenerse en los costados de tu cuerpo y siempre con la espalda recta, pasarás a elevar los glúteos del suelo con la intención de elevar tu pelvis.
  • Es una postura que tendrás que soportar durante, al menos, 10 segundos.

Para tener éxito en este ejercicio tendrás que hacer 3 series de 10 repeticiones descansando 30 segundos entre cada serie. Si quieres subir la intensidad, mantén la pelvis elevada por 15 segundos.

Elevación de pelvis en suelo
Elevación de pelvis en suelo
  1. Lumbares

Este es un ejercicio que consta de una serie de movimientos que ayudan a fortalecer y reafirmar la musculatura que tenemos en los músculos lumbares. Para hacerlo tienes que:

  • En el caso de los lumbares tendrás que mantenerte acostado en el suelo, con ambos brazos extendidos hacia adelante y elevar el tronco.

Como notarás es muy sencillo. Tendrás que hacer entonces 3 series de 8 repeticiones. Si quiere subir un poco más la intensidad puedes entonces hacerlas de 12 repeticiones. Si sientes que tu cuerpo puede dar un poco más, llévalas a 4 series de 10.

Lumbares

¿Cómo están tus lumbares?

El dolor en los lumbares puede que sea una pesadilla. Pero, con estos ejercicios podrás fortalecerlo siempre y cuando te comprometas a hacerlos partes de tu rutina. Recuerda que siempre es mejor ayudarnos con la prevención, que con la cura de la enfermedad.

¿Conoces otro ejercicio recomendado para fortalecer esta zona? Déjanos en los comentarios cómo se llama y cómo se realiza, puede ser de gran ayuda para un interesado.

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