¿Cómo ganar masa muscular en casa? Dieta y ejercicios

Ganar masa muscular en casa

Podemos ganar masa muscular en casa, y es otra de las metas que buscamos alcanzar. La mejor opción es poder acudir con un nutricionista profesional, para que pueda orientarnos y establecer el mejor plan nutricional para cada cuerpo.

Debemos recordar que no todos tenemos el mismo organismo, por ello cada uno requiere de complementos específicos para poder ver mejores resultados.

Ganar masa muscular en el hogar

¿Qué es la Masa muscular?

Las proteínas junto a otros complementos (grasas e hidratos de carbono) forman los macronutrientes que se encargan de construir y reparar estructuras que se encargan de regular los procesos del metabolismo, siendo un pilar básico en la construcción de las fibras musculares.

Es el tejido corporal total que tiene un músculo.

En el colegio nos enseñaron que los músculos se clasifican de 3 formas: músculo cardíaco que está ligado al corazón, músculos esqueléticos que es lo que conocemos como músculos y los músculos lisos que son los que encontramos en vísceras.

Los músculos tienen la capacidad de responder al aumento de su masa, lo que les permite tener una mayor resistencia y fuerza. Los físicos culturistas, alcanzan el nivel máximo de musculatura, que es lo que se conoce como hipertrofia muscular.

Características de los músculos

Para este artículo, sólo nos referiremos a los músculos esqueléticos que son conformados por 435. Estos músculos se forman por 200 fibras grandes y pequeñas que se agrupan con otras aun más pequeñas, llamadas miofibrillas.

Y, más pequeñas aun se encuentran las actinas y miosinas que son claves para ganar esa masa muscular.

Cómo se forman los músculos

¿Cómo creen los músculos?

Los músculos crecen cuando los trabajamos y en esos trabajos, las miofibras se rompen. Así, durante la reconstrucción, va aumentando de tamaño, para enfrentar las próximas actividades que le vienen a futuro.

Ten en cuenta que los músculos crecen a medida que se les aporte movimiento y esfuerzo, ya que se le van añadiendo las miofibras. Esto, porque al ejercitarnos nuestro cuerpo realiza un trabajo y el cuerpo busca la manera de adaptarse a las distintas actividades. Busca reparar los músculos, fortaleciéndolos después de cada ejercicio.

Las sugerencias que les proporcionaremos, pueden variarán según el género, metabolismo, hormonas y sobre todo la genética. Quiere decir, que un hombre desarrolla más masa muscular que las mujeres debido a la testosterona que poseen.

¿Qué dieta puedo hacer para ganar masa muscular en casa?

Lo recomendable, es poder hacer una dieta libre de suplementos químicos y sin acumular grasa innecesaria. Una dieta para ganar esa masa muscular de manera sana y poder aumentar de forma constante pero lenta.

Esto quiere decir, que te debes de armar de paciencia y constancia para ver los resultados poco a poco. Alégrate cada vez, que veas pequeños cambios en tu musculatura, irás cambiando día con día.

Si no formamos los acrecentamientos calóricos progresivamente, lo que obtendremos será ganar grasa corporal. Primero debes conocer tu índice de masa y los niveles de grasa en tu cuerpo.

Proteínas y calorías:

Las proteínas junto a otros complementos (grasas e hidratos de carbono) forman los macronutrientes que se encargan de construir y reparar estructuras que se encargan de regular los procesos del metabolismo, siendo un pilar básico en la construcción de las fibras musculares.

La ingesta de alimentos con alto contenido calórico es importante, puesto que, ayudan a perfeccionar el rendimiento en los entrenamientos, ayudando la pronta recuperación y organizando el organismo para lograr ganar masa muscular.

  • Proteínas necesarias por día: La clave del aumento de masa muscular, es la ingesta de proteínas. Estas varían según las actividades físicas que realices, a mayor actividad física mayores deben ser las porciones de proteínas que consumas. Pueden ir desde 0.8 y 1.2 gramos de proteína por cada kilo vivo de peso corporal, hasta el máximo que debe ser 2,5 o 3 gramos de proteína por cada kilo de peso vivo corporal.
  • Alimentos baratos, buenos y bonitos: Hay alimentos a buen precio, que nos pueden aportar esas proteínas y calorías que necesitamos para poder ganar masa muscular en casa. Estos son, el pollo, cerdo, garbanzos, arroz, leche, pescado, carne, frutos secos, verduras, por mencionar sólo algunas.

Ejercicios para ganar masa muscular

Expertos, nos recomiendan ciertas pautas que podemos seguir desde casa para ayudarnos a ganar masa muscular y complementar todo ese aporte calórico y proteico que estamos recibiendo en nuestro cuerpo.

  • Realiza actividades que impliquen fuerza: Estas actividades, nos ayudarán a que se vaya desarrollando el músculo y podamos ganar masa muscular. Ve aumentando progresivamente.
  • Ejercítate de manera constante: Entrena constantemente, pero sólo lo que necesites sin exagerar. No porque te sobre esfuerces tendrás resultados más rápido.
  • Ejercita todos los músculos: Busca ejercicios que incluyan todos los músculos en la actividad y cambia la forma en que trabajas para que siempre no sea la misma forma, así el músculo no se acostumbrará a un solo ritmo de trabajo.
  • Descansa: Aprovecha y respeta los minutos en que debes descansar, no te brinques ninguno, ya que tu cuerpo se está esforzando en aumentar y merece un descanso cuando le corresponda.

Proteinas para ganar masa muscular

Recomendaciones finales

  • No dejes espacios muy largos entre el desayuno y el post entrenamiento. Al estar en una actividad física constante, el cuerpo necesita recuperar los nutrientes necesarios, allí es un momento importante para comernos algo. Espero por lo menos 10 minutos para poder comer algo.
  • Se constante: La constancia es la clave para poder ver resultados en ganar masa muscular en casa. La constancia, le indica al músculo que debe segur creciendo y este hará su trabajo.
  • Cuidado con la comodidad: Mientras sigues ejercitando, el músculo te pedirá nuevas cosas y para que pueda seguirse desarrollando, no lo dejes siempre con la misma actividad.
  • Siempre mantente hidratado: Los músculos se componen con 70% de agua, así que la ingesta de esta bebida será de gran ayuda para que se sigan desarrollando.
  • Entrena sin estrés: No te presiones, ni presiones tu cuerpo por querer ver los resultados. Cuando el estrés está presente, este produce una hormona, que disminuye los músculos. Así que, descansa lo suficiente y tómate tu rutina y ejercicios con calma.

¿Tienes alguna forma para ganar masa muscular? Déjanos en los comentarios otras recomendaciones que parezcan importante, seguramente puedes ayudar a otro interesado.

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