Cómo hacer dominadas si eres principiante

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¿Haz comenzado a hacer ejercicio por vez primera? Seguramente hayas leído o bien visto múltiples vídeos en los que la mayor parte de las rutinas implican ejercicios como las dominadas. Las dominadas implican diferentes conjuntos musculares como el dorsal y los bíceps, dejando el desarrollo de la espalda y los brazos con un solo ejercicio.

Si te has propuesto a efectuar ejercicio y tu obstáculo más grande son las dominadas, despreocúpate, que debes ir avanzando poquito a poco, incluyendo ejercicios afines que te van a ayudar a trabajar exactamente los mismos conjuntos musculares con un menor lastre.

Recuerda que las dominadas son ejercicios sumamente demandantes y que precisan de una técnica de ejecución idónea para no lesionar los músculos implicados o bien ocasionar algún daño crónico que en general no se implicaría a lo largo del movimiento, como los hombros, que aunque no son propensos a lesionarse, sí que pueden amontonar un agobio enorme con el paso del tiempo si estas no se efectúan de forma conveniente.

Sigue leyendo y aprende a hacer tu primera dominada idónea para que tus objetivos estén poco a poco más cerca conforme vas avanzando en el fantástico planeta del fitness y la vida sana.

Ejercicios para trabajar en orden para poder llegar a hacer dominadas correctamente

Remo inverso inclinado

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El primer peldaño se trata del remo inverso inclinado. Puedes hacerlo de forma directa en el gimnasio o bien en el parque de la colonia, puesto que para esto precisarás una barra.

Ajusta la barra a la altura del pecho, sostén la barra con las manos en agarre en pronación, o sea, con las palmas de las manos apuntando cara afuera. Ahora, lleva las piernas cara adelante, de forma que queden absolutamente extendidas como los brazos.

Mantén la situación y ahora lleva el pecho cara adelante con la ayuda de los brazos. Intenta elevar el pecho lo más que se pueda y sostener la espalda totalmente recta en todo instante. Retorna a la situación inicial y repite.


Dominadas Excéntricas

Dominadas Excéntricas

Una vez puedas efectuar hasta diez repeticiones de remo inverso inclinado sin morir en el intento, entonces ya estás listo para subir al siguiente peldaño. En un caso así, toca darle paso a las dominadas excéntricas o bien dominadas negativas.

Como te puedes imaginar, en este punto ya vas a efectuar un movimiento más similar a las dominadas comunes y para esto vas a precisar de una barra de dominadas o bien una barra suficientemente resistente que seguro hallarás en el parque.

Colócate en frente de la barra con las espalda recta y intenta alcanzarla de un salto suficientemente alto para que el mentón del pecho quede sobre exactamente la misma.

Ahora, daremos un enfoque en la parte excéntrica, cuidado que el descenso se haga de forma controlada. Para esto vas a deber apoyarte de los brazos y bajar en un tiempo de tres-cinco segundos hasta el momento en que queden totalmente extendidos.

Una vez estemos abajo en su totalidad, volveremos a reiterar el movimiento que va desde el salto hasta el descenso controlado. Si quiere ganar más fuerza, entonces vas a deber supervisar poco a poco más la parte negativa, prolongado el tiempo del movimiento.


Dominadas sostenidas

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En un caso así no vamos a centrarnos ni en la parte concéntrica ni en la excéntrica, sino sostener la situación media de la dominada para proseguirse ganando mayores índices de fuerza.

Para esto te pondrás de nuevo frente la barra de dominadas alcanzándola con un pequeño salto. Al estar a la altura, sostente con las manos usando un agarre en supinación, o sea con las palmas mirando cara ti y en vez de descender, mantén la situación a lo largo de 3 segundos. El agarre supino te va a ayudar a tener un mayor enfoque en los bíceps, incrementando los niveles de fuerza.

Déjate caer de nuevo y repite. Conforme vayas haciendo una reiteración tras otra, intenta acrecentar el tiempo a lo largo del como sostendrás la situación neutra del movimiento. No olvides sostener el mentón sobre la barra.


Dominadas comunes

Dominadas comunes

Ha llegado el instante final, tras múltiples semanas de trabajo incesante, tal vez meses, probablemente ya estés preparado para hacer tu primera dominada perfecta, puesto que en este punto apreciarás importantes cambios en el incremento de la fuerza y la masa muscular de tus brazos.

Colócate en frente de la barra de dominadas, sosteniéndola con las dos manos en agarre prono. Extiende absolutamente los brazos y mantén la espalda absolutamente recta. Si la barra no está a una altura que te deje estirarte todo el cuerpo, entonces mantén los brazos flexionados y doblas las rodillas, de forma que los pies queden al aire a lo largo de unos segundos.
Desde este punto, eleva el cuerpo con la ayuda de los brazos. Los codos deben flexionarse lo más que se puedan, de manera que al llegar al final de la fase positiva del movimiento, el mentón quede sobre la barra.

Al llenar dicha parte retorna de nuevo a la situación inicial en un movimiento controlado. Asegúrate de sostener la espalda totalmente recta y que una vez hayas empezado el ejercicio, los pies no toquen el suelo hasta llenar todas y cada una de las reiteraciones.

Recomendaciones a tomar en consideración para hacer dominadas

Como puedes ver, las dominadas son ejercicios sumamente complejos y que no están al alcance de cualquiera, puesto que para realizarlas se requiere cierta preparación física, en orden de reducir los peligros de lesión al ejecutar una técnica conveniente.

Para poder prosperar lo máximo posible, recuerda practicar todos y cada uno de los ejercicios ya antes mentados con determinada regularidad, en tanto que al hacer esto una vez a la semana, poquísimos resultados van a ser los que logres. Lo idóneo sería hacer tres sesiones de ejercicios por semana, dejando un día alterno de reposo para permitir la restauración de los músculos.

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