Es posible que la flexibilidad no sea tan glamorosa como levantar pesos pesados. Ya sea en casa o en el gimnasio, ejercitar la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones es una parte importante de un régimen de entrenamiento equilibrado.

En este artículo, te presentaremos los beneficios de incluir el entrenamiento de flexibilidad en tu rutina de ejercicios y expondremos algunos ejemplos de estiramientos excelentes que puedes probar para tratar de mejorarla poco a poco.

Beneficios del entrenamiento de flexibilidad

Mejorar tu flexibilidad es una parte vital de cualquier régimen de ejercicio y existen muchos beneficios al hacerlo. No solo ayudará a mover más las articulaciones, sino que también podrás moverlas con más precisión y control.

Esto tiene un efecto fantástico para el resto de tu entrenamiento, ayudándote a ejercitarte mejor y a prevenir lesiones. Además, tendrás más beneficios con cualquier ejercicio que estés haciendo y así lograr tus objetivos de fitness más rápidamente. También es probable que mejore tu postura y reduzca cualquier dolor que puedas experimentar.

Mejora notable de tu rango de movimiento

Al mejorar tu flexibilidad, tus articulaciones tienen un rango de movimiento mucho mayor. Esto te ayudará a hacer más ejercicios y a hacerlos correctamente. Esto significa que sacarás más provecho de cada ejercicio que hagas. Por ejemplo, al mejorar el rango de movimiento de las caderas y las rodillas, bajarás más en la sentadilla, ganando más con cada sentadilla.

Te ayudará a evitar desequilibrios en tu cuerpo

Tanto el entrenamiento aeróbico como el de fuerza tienden a contraer y acortar los músculos principales en los que trabajas durante el ejercicio. Por tanto, si no haces más que contraer los músculos y no vuelves a intentar estirarlos, acabarás con desequilibrios en tu cuerpo, que pueden provocar dolor e incomodidad. Esto también te ayudará a evitar lesiones, permitiéndote alcanzar tus objetivos de entrenamiento más rápidamente.

La flexibilidad es importante para tu vida diaria

Otro beneficio de ser más flexible es que te ayudará a realizar tareas cotidianas simples con más de facilidad. ¿Agacharte para atar el cordón del zapato? Más fácil cuando eres más flexible. Subir las escaleras, recoger cosas del suelo, levantarte del sofá, serán más fáciles cuanto más flexible seas.

Mejora tu salud mental

Está comprobado que el estiramiento y la apertura regular del cuerpo pueden ayudarte a relajarte, tanto física como mentalmente, facilitando la relajación y proporcionando una mayor sensación de bienestar.

¿Cómo el estiramiento mejora la flexibilidad?

Como mencionamos, mejorar la flexibilidad implica estirar los músculos que están excesivamente contraídos por su uso excesivo durante el entrenamiento de fuerza o cardiovascular y aquí es donde entra en juego el estiramiento. Al estirar los músculos, estás neutralizando las fuerzas de contracción del ejercicio sobre ellos, lo que significa que tendrás un mayor rango de movimiento, así como un mayor control sobre ese movimiento.

¿Qué tipos de ejercicios son buenos para la flexibilidad?

Existen multitud de ejercicios que puedes probar y que te ayudarán a mejorar tu flexibilidad. Esto incluye el yoga y el pilates. Además de hacerlo en tu gimnasio, también puedes introducir estos ejercicios en tus rutinas de ejercicios en casa.

El pilates es fantástico para hacerte más flexible. La práctica de pilates, que implica principalmente estiramientos basados ​​en colchoneta, mejorará la fuerza de tu núcleo, mejorará tus niveles de estrés y, lo que es más importante, tendrá un impacto significativo en tu rango de movimiento y flexibilidad. El hecho de que no necesites mucho material además de ropa cómoda y una colchoneta, significa que es el complemento perfecto.

El yoga se basa en mejorar la fuerza, la flexibilidad y la respiración mediante una serie de estiramientos cada vez más complejos. Está diseñado para ayudarte a pensar con más claridad y mejorar tu bienestar mental, además de ayudarte con tu salud y estado físico en general. También es una forma versátil de ejercicio. Si por cualquier motivo, no puedes acudir a tu centro para hacer yoga, puedes introducirlo en tu rutina de ejercicios en casa con cierta facilidad.

Ejemplos de ejercicios para mejorar la flexibilidad

Para ayudarte a comprender mejor cómo mejorar tu flexibilidad, hemos reunido una fabulosa selección de ejercicios y estiramientos que te ayudarán a aumentar tu rango de movimiento, fuerza articular y movilidad general.

Flexibilidad de yoga en casa para perros caídos

Posición boca a bajo

Una de las posturas de yoga más famosas, es fantástica para trabajar la parte superior de las piernas y los músculos de los hombros. Específicamente, se dirige a los isquiotibiales, glúteos, deltoides, tríceps y cuádriceps, y la ejecución repetida de esta postura ayuda con el rango de movimiento de los hombros y te permite mover las piernas con mayor libertad.

¿Cómo hacerlo?

  • Colócate a cuatro con las manos debajo de las muñecas y las rodillas debajo de las caderas.
  • Mantén presión en tus manos mientras doblas los dedos de los pies hacia abajo y levanta las rodillas, manteniendo los talones hacia arriba.
  • Extiende la columna y levanta la pierna hacia el techo.
  • Dobla ligeramente las rodillas y presiona tus manos.
  • Alinea tu cabeza con tus brazos y relaja tu cuello para finalmente, colocar tu barbilla contra tu pecho.
  • Concéntrate en estirar y fortalecer tu cuerpo.
  • Mantén esta postura hasta por un minuto.
  • Repite la postura de tres a cinco veces después de un breve descanso o entre otras posturas.

Manos abiertas de forma horizontal

Este ejercicio de estiramiento pasivo trabaja los músculos flexores y rotadores de la cadera, lo que lo hace excelente para ayudar a aliviar los síntomas de la ciática y los del dolor de rodilla.

¿Cómo hacerlo?

  • Con los pies apoyados en el suelo, acuéstese boca arriba
  • Cruza tu pie izquierdo sobre el cuadrilátero derecho
  • Levanta la pierna derecha del suelo. Sostenga la parte posterior de la pierna derecha y jálela suavemente hacia su pecho.
  • Cuando se sienta cómodo estirándose, manténgase ahí
  • Mantenga durante 30 segundos a dos minutos
  • Cambia de lado y repite

postura del triángulo yoga flexibilidad

Postura del triángulo

Este ejercicio ayudará con la flexibilidad y el rango de movimiento de los músculos como los dorsales, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y oblicuos internos. Esto significa que se sentirá más flexible dentro y alrededor de los muslos y a los lados de su torso.

¿Cómo hacerlo?

  • Separe los pies de manera que queden más anchos que las caderas, con los dedos del pie derecho mirando hacia la derecha y los dedos del pie izquierdo ligeramente hacia la derecha.
  • Levante los brazos para que queden paralelos al suelo con las palmas hacia abajo.
  • Agáchese y toque su pierna derecha con su mano derecha, girando sobre su cadera mientras hace esto
  • Extienda su brazo izquierdo hacia el techo con la palma hacia el lado opuesto de su cuerpo
  • Mantenga esta pose durante 30 segundos
  • Repite en el lado opuesto

flexibilidad

Torsión espinal de dos rodillas

Este ejercicio es ideal para darle más movilidad a través de su torso y torso, mejorando la flexibilidad y el rango de movimiento en sus pectorales, abdominales, músculos de la espalda y músculos trapecios.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstese de espaldas y lleve las rodillas al pecho
  • Extienda los brazos hacia los lados con las palmas hacia abajo.
  • Baje lentamente las piernas hacia el lado izquierdo, manteniendo las rodillas juntas
  • Siéntase libre de usar una almohada entre o debajo de sus rodillas
  • Respire profundamente y relájese
  • Mantenga la pose de tres a cinco minutos
  • repetir en el lado opuesto

flexibilidad

Sección de mariposas

Este estiramiento sentado se enfoca en los músculos de las caderas, glúteos, espalda y muslos, aumentando su rango de movimiento y flexibilidad en estas áreas, si se realiza con frecuencia.

¿Cómo hacerlo?

  • Siéntese en el suelo con las plantas de los pies juntas, con las rodillas apuntando hacia los lados
  • Sostenga sus tobillos o pies, envuelva su abdomen y baje lentamente su cuerpo hacia sus pies tanto como pueda mientras presiona sus rodillas hacia el piso
  • Si está luchando por agacharse, simplemente presione las rodillas hacia abajo
  • Mantenga este estiramiento durante 30 segundos a dos minutos

flexibilidad extendida del yoga para perros

Cuerpo extendido

Otro favorito firme, se enfoca en los músculos de las nalgas, la espalda y los hombros, lo que permite un movimiento más libre en estas áreas si se realiza con regularidad.

¿Cómo hacerlo?

  • Empiece a las cuatro
  • Avanza unos centímetros con los brazos y envuelve los dedos de los pies debajo del cuerpo.
  • Empuja tus caderas hacia arriba y hacia atrás hacia tus talones.
  • Estírese hacia adelante, asegurándose de que sus brazos estén rectos y comprometidos.
  • Mantenga la pose durante 30 segundos a dos minutos.

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