¿Como preparar una media maratón? Mejor plan de entrenamiento

Entrenar para una media maratón

La media maratón evalúa el estado de forma que tengan los corredores, además que le das a ellos la posibilidad de ponerlos a prueba minimizando el riesgo de que estos sufran alguna lesión, igual sigue siendo un gran reto pero no requiere la energía como lo hace un maratón completo.

Si eres un corredor novato, la media maratón puede llegar a ser un gran reto, por lo cual antes de enfrentarse a uno de 21k es recomendable pasar por distancias que sean menores.

Así se va creando experiencia como mantener el ritmo en la carrera, que no influyan los otros corredores, saber hidratarnos y mantener la energía durante toda la carrera. Estos son aspectos que se tienen que trabajar y entrenar correctamente al momento de querer hacer una carrera.

Prepararse para la media maratón

Completar todos los entrenamientos y la preparación largos es muy necesaria para que podamos triunfar y culminar de mejor manera una media maratón. En nuestra preparación lo más recomendable es utilizar pendientes ya que estas nos van a  permitir fortalecer las piernas y ampliar nuestra capacidad pulmonar.

Para prepararnos correctamente para la media maratón debemos tener entrenamientos semanales, ya que el objetivo principal es finalizarla. Por lo cual tres días de carrera y uno más de trabajo es un entrenamiento perfecto.

La fatiga final que podamos tener al finalizar una media carrera puede ser por la debilidad muscular, un buen entrenamiento debe incluir ejercicios de técnica de carrera para que podamos ser aún más eficientes y evitar lesiones.

Luego también debe estar el trabajo de la musculatura abdominal y la lumbar para que mejoremos nuestro control postural y tener una buena estabilidad durante toda la media carrera.

Los kilómetros que podamos recorrer va a depender siempre del nivel de forma física que estemos, además del objetivo que nos planteemos, lo recomendable es realizar entrenamientos de 45-70 kilómetros semanales, aunque hay que hacerlo de forma progresiva.

Antes de iniciemos esta preparación para la media carrera debemos llevar al menos corriendo 30 a 40 kilómetros en la semana, otro consejo también seria es haber corrido años antes para practicar la actividad física y saber cómo corre con regularidad y buen ritmo.

Si ya tenemos esta experiencia vamos a asegurarnos el desarrollo de la capacidad cardiorrespiratoria y que nuestros ligamentos ya se hayan adaptado, junto a los tendones y las articulaciones a esta nueva vida deportiva que vamos a tener.

Evitar errores comunes al correr una media maratón

Debemos tomarnos con calma la preparación y no tener prisa con los entrenamientos, ya que hay que fijar un ritmo que sea constante y adecuado para evitar que pueda ocurrir una lesión. Cuando finalicemos la sesión de entrenamiento debemos quedar con energía como para querer correr otro kilometro más.

Un terrible error que cometen muchos principiantes que nunca se han preparado para una media maratón es querer correr muchos kilómetros de una vez, cuando aún no se encuentran preparados para hacerlo.

Si lo hacemos así, pueden ocurrirnos lesiones, si al terminar nuestra preparación nos sentimos muy cansados, con falta de aire y adoloridos es razón para pensar de qué vamos muy rápido.

Este error lo suelen cometer muchos principiantes en su preparación ya que los corredores se emocionan desde el principio y al final terminan lesionados y ven la media maratón desde el público y no participando en ella.

Completar todos los entrenamientos y la preparación largos es muy necesaria para que podamos triunfar y culminar de mejor manera una media maratón. En nuestra preparación lo más recomendable es utilizar pendientes ya que estas nos van a  permitir fortalecer las piernas y ampliar nuestra capacidad pulmonar.

Aunque debemos comenzar primero con pendientes cortas, en las que podamos ascender al menos en 1 minuto para empezar, mientras vayamos avanzando las podemos hacer más largas, ya que el trabajo de fuerza es necesario para prepararnos para una media.

Otros entrenamientos que debemos realizar son ejercicios multiarticulares que fortalezcamos distintos grupos musculares, como lo son zancadas, subidas al cajón, las sentadillas, los saltos, entre otros.

Corriendo media maratón

Consejos para prepararnos para una media maratón

Debemos tomarnos con calma la preparación y no tener prisa con los entrenamientos, ya que hay que fijar un ritmo que sea constante y adecuado para evitar que pueda ocurrir una lesión. Cuando finalicemos la sesión de entrenamiento debemos quedar con energía como para querer correr otro kilometro más.

  • Pensar en tener un buen plan de entrenamiento y seguirlo correctamente, este plan va a durar entre dos o tres meses, lo más ideal es que sean más de 3 meses, pero si ya nos sentimos preparados y en buena forma física lo hacemos en ese tiempo.
  • Hay que ir poco a poco con los kilómetros que vayamos a realizar semanalmente, ya que no hay que empezar recorriendo grandes distancias, sino hay que ir aumentando la distancia de manera progresiva, es recomendable no aumentar muchos kilómetros de lo hizo la semana anterior.
  • Entrenar y prepararse para grandes distancias, podría llegar a ser aburrido por lo cual es recomendable entrenar en grupo donde ellos también tengan objetivos parecidos, además puede resultar ser una gran fuente para motivarnos y hacer mejor entrenamiento.
  • Debemos entrenar la fuerza ya que unos músculos que sean más fuertes va a hacer que podamos correr más fuerte y tengamos más resistencias, además de protegernos de lesiones.
  • Luego de que hagamos un entrenamiento fuerte debemos descansar, ya sea que hagas una carrera larga o un día largo de series. Esto es tan importante como entrenar, así que hay recordar siempre el descanso.
  • Hay que ir al físico regularmente: Ya que después de que acumulemos varios kilómetros los músculos pueden tener consecuencias y también las articulaciones.
  • Es recomendable entrenar con pulsómetro: Aunque no es algo muy necesario, la tecnología nos va a ayudar a ver de mejor forma como vamos progresando. El pulsometro nos dirá como estamos con la fatiga, haciendo nuestro entrenamiento más fácil.
  • Cuando vayamos a hacer la preparación hay que hacerla con los mismos zapatos con los que correremos para la media maratón: Aunque también podemos ir alterándolos, pero igual debemos sentirnos cómodos con los zapatos que utilizaremos y no vayamos a sufrir de algún imprevisto.
  • Es importante la alimentación y la hidratación: Y seguir una dieta en especial, el día de la competencia no hay que probar cosas nuevas. Cuando estemos realizando recorridos largos debemos tomar agua cada cierto tiempo, para ver como el cuerpo tolera esa hidratación.

Mientras estemos preparándonos hay que probar distintas comidas para saber cuál de ellas nos sienta mejor para tenerlo presente el día de la media maratón.

Recomendaciones para una media maratón

Es importante pensar en una estrategia la cual debemos utilizar el día de la carrera, ya que hay personas que les va mejor comenzar despacio y mientras vaya pasando la carrera van aumentando el ritmo de manera progresiva o querer terminar lo más rápido posible debido a su poca resistencia.

Hay otras personas que mantienen el mismo ritmo desde que comienza la carrera. Sea cual sea la estrategia que vaya a utilizar debemos ponerla en práctica y ver cómo nos va, si no nos causa fatiga u otra cosa.

Para prepáranos para una media maratón hay que hacerlo con tiempo y constancia, debemos seguir nuestro plan de entrenamiento para la condición física, no hay que tomarla a la ligera porque podría ocurrir algún inconveniente antes de la carrera o durante ella.

Y el último consejo que le diremos en este artículo, es que debe plantearse un objetivo en la prueba, y mientras que vayamos avanzando vamos viendo cual podría seguir siendo el próximo, así los kilómetros serían más fácil.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *