5 mejores ejercicios de cardio para hacer en casa

cardio en casa mujer

Hacer cardio en casa es más accesible de lo que crees. Es eficiente, ofrece comodidad y hasta puedes ahorrar dinero.

Con un poco de creatividad y ganas, puedes hacer una rutina de fitness que incluya una amplia gama de ejercicios de cardio eficaces para desarrollar los músculos, quemar calorías y sentirse mejor con tu cuerpo. A continuación te presentamos algunos ejercicios de cardio caseros que puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar:

 

1. Jumping jacks

jumping jacks cardio en casa

Saltar repetidamente con los pies mientras se hacen círculos con los brazos por encima de la cabeza, y luego volver a hacerlo. Los jumping jacks queman unas 100 calorías en 10 minutos y no se necesita ningún equipo o habilidad especial.

Requisitos

  • Un buen par de zapatos.
  • Una buena salud cardiovascular.

Precauciones

Se trata de un ejercicio de alto impacto, por lo que pueden poner a prueba las articulaciones.

Las mejores formas de utilizar los jumping jacks en un entrenamiento

  • En un circuito de cardio: Utiliza los jumping jacks en un circuito, haciéndolos durante 30-60 segundos y alternándolos con otros ejercicios de cardio como la marcha, el footing, el salto de cuerda, etc. Pruebe cada vez una variación diferente de los saltos de tijera y repita el circuito durante 10-30 minutos.
  • En un circuito de cardio/fuerza: Alterne 30-60 segundos de saltos de tijera con ejercicios de fuerza como sentadillas, flexiones y fondos durante 10-30 minutos.
  • En tu entrenamiento habitual: Añade una ráfaga de alta intensidad a tus entrenamientos regulares de cardio o fuerza añadiendo un minuto o más de saltos a lo largo del entrenamiento o al final.

2. Saltar a cuerda

saltar a cuerda

Es un gran ejercicio cardiovascular que quema unas 220 calorías en 20 minutos. Las cuerdas de saltar son baratas, se desplazan bien, no requieren ninguna habilidad especial y se pueden utilizar en cualquier lugar que tenga espacio.

Requisitos

  • Una cuerda para saltar.
  • Un buen par de zapatos.
  • Paciencia y práctica.

Precauciones

Saltar a la cuerda es un ejercicio de alto impacto y requiere práctica. Parece fácil, pero los principiantes pueden tropezar. Para obtener los mejores resultados, gire la cuerda con las muñecas, no con los brazos, y aterrice suavemente. Salte sólo lo suficientemente alto como para dejar atrás la cuerda.

Las mejores formas de utilizar la cuerda de saltar en un entrenamiento

  • En un circuito para principiantes: Alterne 10-30 segundos de saltos con marchas en el lugar durante 5-10 circuitos. Trabaje gradualmente hasta conseguir sesiones de saltos más largas.
  • En un circuito de cardio: Alterne 30-60 segundos de saltos con otros ejercicios cardiovasculares como marchas, footing, saltos de tijera, etc.
  • En un circuito de cardio/fuerza: Alterne 30-60 segundos de saltos con ejercicios de fuerza, como sentadillas, estocadas, flexiones y saltos.

3. Burpees

burpees

Ponerse en cuclillas hasta el suelo, saltar con los pies hasta la posición de plancha, volver a saltar y ponerse de pie. Es un ejercicio de cardio asesino, que quema 100 o más calorías en 10 minutos (si puedes soportar 10 minutos de este ejercicio).

Requisitos

Un buen par de zapatos, experiencia con ejercicios de alto impacto, una voluntad de hierro

Las mejores formas de utilizar los burpees en un entrenamiento

  • En un circuito de cardio: Incorpora 30-60 segundos de burpees cada 3-4 minutos de un circuito de cardio que incluya otros ejercicios, como la marcha, el footing, el salto de cuerda, los toques de step, etc.
  • En un circuito de fuerza: Añade 30-60 segundos de burpees por cada 3-5 ejercicios de fuerza, como sentadillas, estocadas, flexiones y saltos durante 10-30 minutos.
  • En un entrenamiento a intervalos de alta intensidad: Haz 30-60 segundos de burpees, descansa 30-60 segundos y repite durante 10 o más minutos. También puedes utilizar los burpees en un entrenamiento Tabata.

4. Mountain Climbers

montain climbers

Correr las rodillas hacia dentro y hacia fuera desde una posición de flexión. Los escaladores de montaña elevan el ritmo cardíaco al tiempo que desarrollan la fuerza y la resistencia del núcleo. No se necesitan habilidades especiales.

Requisitos

  • Muñecas fuertes

Precauciones

Este ejercicio puede poner a prueba las muñecas, los brazos y los hombros, así como el tronco.

Las mejores formas de utilizar las escaladoras en un entrenamiento

  • En un circuito de cardio: Añade las escaladoras a tu circuito de cardio, haciéndolas durante 30-60 segundos cada vez.
  • En un entrenamiento de fuerza: Combina los escaladores con flexiones o planchas para añadir intensidad.
  • En combinaciones: Para una intensidad alta, haz una serie de mountain climbers con burpees, alterna 10 flexiones con 10 mountain climbers.

5. Subir y bajar escaleras

Usar una escalera para todo, desde el cardio hasta el entrenamiento de fuerza. Subir escaleras es un excelente ejercicio cardiovascular y puedes usar los escalones para una variedad de otros ejercicios.

Requisitos

Una escalera con al menos un escalón

Precauciones

Tenga cuidado con los gatos, los perros, los juguetes y los niños. Asegúrese de que haya una barandilla para mayor seguridad.

Las mejores formas de incorporar las escaleras a su entrenamiento

  • En un circuito de cardio: Si tiene una escalera más larga (más de seis peldaños), incorpórela a un circuito de cardio: Alterne 1 ó 2 vueltas de subida y bajada con otros ejercicios de cardio, como saltar a la cuerda, trotar en su sitio, saltar a la comba, etc.
  • En el entrenamiento a intervalos de alta intensidad: Corre o sube las escaleras tan rápido como puedas y vuelve a bajarlas para recuperarte, repitiendo durante 10 o más minutos. También puede utilizar un solo escalón: Salta al escalón con ambos pies y baja, o ponte de lado con un pie en el escalón y salta, girando 180 grados, y aterrizando con el otro pie en el escalón.
  • En los entrenamientos combinados de cardio/fuerza: Utiliza un escalón para hacer flexiones, estocadas, saltos, sentadillas, step ups, etc.

Esperamos que estos ejercicios te sirvan de ayuda para iniciar una rutina de cardio sin tener que salir de casa y puedas conseguir todos tus logros planteados. Si tienes alguna duda o sabes de algún otro ejercicio de cardio en casa efectivo, no dudes en ponerlo en la sección de comentarios de mas abajo.

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