Conoce ejercicios de crossfit en casa

crossfit en casa

Con el paso del tiempo, el crossfit ha ido generando cada vez más adeptos, ya que las personas lo ven como un mecanismo con el cual pueden ejercitarse de manera eficiente para mantenerse en forma, o bajar esos kilos de más que les molestan. Pero, ¿qué hacer cuando no se puede acudir a un box o está muy lleno? ¿Dejarlo para otro día? No, es posible hacer ejercicios crossfit en casa, de manera muy sencilla y efectiva. No se necesita tener mayor equipamiento para poder realizar las rutinas.

Hacer ejercicios crossfit en casa requiere mucha disciplina, ya que las distracciones pueden hacer que los entrenamientos no se hagan por completo.

El crossfit es un método de entrenamiento, que mezcla ejercicios que son variados de manera constante, con movimientos funcionales que deben ejecutarse a una alta intensidad. Aunque al principio era prácticamente exclusivo para policías, militares y bomberos, ahora cualquier persona los realiza, sin importar la profesión.

La técnica del crossfit combina movimientos de disciplinas diferentes, como el gimnástico, el entrenamiento metabólico, o la halterofilia. Se basa en la realización de un programa de ejercicios, que incluyen, entre otros, tracciones y flexiones, en un tiempo determinado y una cantidad de veces definida. Puede llevarse a cabo de manera individual o en grupo, en sesiones cortas, adaptables y variables, dependiendo del nivel en el que se encuentre el practicante.

A continuación, presentaremos una serie de ejercicios crossfit en casa, que requieren solamente del cuerpo o del peso corporal, es decir, se pueden realizar sin la necesidad de contar con algún equipamiento.

Índice

    Burpees

    El Burpees es uno de los entrenamientos más completos que no amerita de ningún material. Comprende una serie de ejercicios en combinación para quemar calorías mientras se trabajan múltiples músculos de manera simultánea. Abdomen, brazos, espalda, glúteos, hombros y piernas se necesitan para este ejercicio.

    ejercicio burpees

    Para hacerlo, es necesario colocarnos de pie, teniendo los pies separados del ancho de los hombros, y las puntas un poco hacia afuera. Luego flexionamos las rodillas como si fuéramos a ejecutar una sentadilla, con la intención de inclinar el torno y poner las manos en el suelo.

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    En ese momento, hay que colocarnos en la posición de flexiones de brazos, con las piernas hacia atrás y flexionando los brazos para que nuestro pecho toque el suelo.

    Luego, debemos extender los brazos y realizar un salto de rana para volver a unir las piernas y enderezar nuestro cuerpo. La posición final es con el cuerpo erguido y efectuando un golpe de ambas manos por encima de la cabeza.

    Flexiones de brazos y variantes

    Las flexiones de brazos son muy comunes en diversas rutinas, ya que sirven para trabajar pectorales y tríceps, y al mismo, tiempo, abdominales, brazos y hombros.

    flexiones de brazo en casa

    Se pueden hacer flexiones básicas, o las variantes, como las espartanas, diamante o con palmada, con el fin de quemar calorías adicionales y mejorar la potencia en el área superior.

    Escaladores o mountain climbers

    Consisten en un grupo de movimientos para ejercitar diversos músculos de manera simultánea, para quemar calorías.

    Se llevan a cabo sin ningún material, y con la participación permanente del abdomen, que debe mantenerse contraído, mientras se llevan las rodillas hacia el pecho, desde una posición de plank teniendo los brazos extendidos.

    mountain climbers crossfit en casa

    Estos ejercicios crossfit en casa son movimientos intensos, que podemos adecuar en diferentes versiones, solo requiriendo nuestro cuello para llevarse a cabo.

    Broad jump y sentadillas

    El broad jump es un ejercicio que incluye saltos, para potenciar los músculos del tren inferior. Comienza y finaliza con una sentadilla, que funciona para quemar calorías.

    Las sentadillas, o los squats, son los más básicos que no deben faltar en los ejercicios crossfit en casa. Hay clásicas y otras un poco más complejas. Debemos flexionar nuestras rodillas y bajar el cuerpo, pero permaneciendo de manera vertical, para luego volver a una posición erguida.

    El air squat se hace con los brazos extendidos hacia el frente, mientras que la pistol squat debe ejecutarse con una sola pierna, lo que resulta bastante exigente.

    Zancadas y paso del oso

    Las zancadas, también conocidas como lunges, también forman parte de los ejercicios crossfit en casa, para fortificar la parte inferior del cuerpo.

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    ejercicio zancadas mujer

    Una de sus formas más utilizadas es la denominada Sccisor lunge, que se basa en una alternación entre las piernas en zancadas, a través de un salto.

    El bear crawl, o el paso del oso, son movimientos que debemos realizar imitando el paso de un oso. Para ello, debemos apoyar únicamente las puntas de los pies y las palmas de las manos en el suelo, mientras que el torso queda paralelo al piso.

    Es una rutina bastante exigente, pero los beneficios son múltiples, ya que se trabajan los músculos de los brazos y las piernas, así como abdominales, hombros y espalda.

    Caminata sobre manos o de cangrejo

    Otro ejercicio que se lleva a cabo sin ningún material e imitando los comportamientos de animales es el crab walk, o caminata de cangrejo.

    Tenemos que movernos con las manos y los pies mientras estamos boca arriba. Este ejercicio trabaja el abdomen, brazos, espalda, glúteos y hombros.

    caminar vertical

    El handstrand walk, o la caminata sobre manos, es la versión inversa del anterior. La caminata sobre las manos comienza una vez nos colocamos en posición vertical y nos empezamos a mover.

    Es una rutina bastante exigente, pues requiere de gran fuerza, pero sirve para trabajar la zona media y superior del cuerpo.

    Saltamontes

    Otra rutina de crossfit es el grooshoppers o saltamontes, que se realiza de manera parecida al mountain climber, pero en posición de plancha. Nuestras manos y las puntas de los pies deben estar apoyadas en el piso, mientras colocamos la rodilla de una pierna hacia el codo contrario.

    saltamontes ejercicio crossfit

    Aunque suele ser un poco complicado y doloroso, al menos al principio, sirve para trabajar los abdominales flexores y oblicuos de la cadera, glúteos, lumbares y piernas, quemando además calorías.

     

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