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Fitness Red

El entreno al fallo a debate

Adiestrar al fallo muscular es un método muy frecuente en los entrenamientos de fuerza, y por su parte, objeto de debate por muchos entrenadores personales y preparadores físicos, que o bien defienden las virtudes del procedimiento o lo critican por considerarlo superfluo para producir una mejora en nuestro desempeño. En el artículo de el día de hoy os voy a exponer las 2 corrientes con sus teorías siempre y en todo momento fundamentadas, para que veáis, una vez más, que en el planeta del adiestramiento físico también predomina el color gris, no sólo el blanco y el negro. ¿Cuál es vuestra opinión al respecto?

A FAVOR DEL FALLO MUSCULAR
Entrenar al fallo muscular conlleva la incapacidad de efectuar un levantamiento más allá del punto de agobio desenlace de la fatiga inducida por un trabajo muscular anterior (repeticiones sucesivas)(1). Si bien puede alcanzarse el fallo en pocas repeticiones utilizando cargas elevadas(noventa por cien del 1RM), suelen emplearse cargas moderadas(setenta-80 por ciento del 1RM) cuando se entrena al fallo muscular(1,2,3). El fallo muscular precisará la asistencia de un compañero, un factor de seguridad o algún método de reducción de la carga (2) para sobrellevar la última repetición una vez llegados aquí. Este procedimiento acostumbra a ser el más utilizado hoy en día entre aquellos levantadores de peso con la intención de adquirir adaptaciones musculares como la hipertrofia(cuatro). Si bien acrecentar el tamaño muscular ha sido con frecuencia el objetivo entre los levantadores de peso que adiestran al fallo, existe evidencia acerca de los beneficios de este procedimiento asimismo sobre la fuerza, potencia y resistencia muscular.

Izquierdo et al.(2) valoraron el impacto durante 11 semanas de un programa de entrenamiento de fuerza utilizando reiteraciones al fallo muscular y otro sin llegar al fallo, sobre la fuerza, potencia y resistencia muscular en atletas profesionales. Ambos grupos mejoraron la fuerza(1RM en press de banca y 1RM en sentadilla) y la potencia concéntrica (press de banca y sentadilla al 65 por ciento del 1RM) de manera similar. Sin embargo, el rendimiento muscular durante el press de banca al 75 por ciento del 1RM fue significativamente mayor en el grupo que no adiestró al fallo muscular. Otro estudio examinó el efecto de un programa de adiestramiento del tren superior durante 6 semanas con series al fallo respecto a uno sin llegar al fallo, usando el 6RM del press de banca y press con lanzamiento en atletas de élite junior. Se hallaron importantes ganancias en la potencia muscular después de entrenar al fallo muscular respecto de los que no. Examinando estos estudios, observamos que un programa de adiestramiento utilizando reiteraciones al fallo muscular provoca adaptaciones positivas en el rendimiento a corto plazo(menos de 11 semanas).

Hay que aclarar asimismo que aquellos estudios que no consiguieron un claro beneficio entre quienes adiestraban al fallo con respecto a los que no, sí que encontraron al menos un rendimiento similar(3,5). En cambio hay muy pocos estudios que hayan probado un déficit en el desempeño de quienes entrenan al fallo. Obtener adaptaciones positivas con un programa de adiestramiento al fallo va a estar siempre y en todo momento relacionado con su aplicación y también integración dentro de un programa de adiestramiento.

Hay una genial revisión de Willardson et. Al(4) que relaciona el adiestramiento al fallo con el diseño del programa. Los autores sostienen que las repeticiones al fallo deberían usarse durante ciclos de seis semanas alternados con ciclosa sin utilizar el fallo de exactamente la misma duración. El propósito de esta práctica es el de aumentar al máximo los beneficios del entrenamiento al fallo mientras minimizamos el peligro de lesión y el sobreentrenamiento. Además también sería una manera de introducir cambios en las pautas de adiestramiento del atleta.

EN CONTRA DEL FALLO MUSCULAR
El adiestramiento de fuerza se compone de numerosas variables. El Colegio Americano de Medicina Deportiva señala que las primordiales variables a prescribir en el adiestramiento son la acción muscular, carga, volumen, selección y orden de ejercicios, descansos entre series, velocidad de la acción muscular y frecuencia de las sesiones(6). La introducción de estas variables en el tiempo determinará las adaptaciones concretas musculares que se asocian a peculiaridades cuantificables como la potencia, fuerza, hipertrofia y resistencia muscular localizada. Otra variable a tener en cuenta en el proceso de mejora del desempeño muscular es si las series son llevadas al máximo del fallo muscular.

Hay pocos estudios que examinen de manera directa el adiestramiento al fallo respecto al entreno sin fallo, y el reto de igualar intensidad y volumen es una cuestión clave que complica el estudio de cada conjunto por separado. No obstante, los estudios que lo han intentado han concluido que el empleo o bien no del fallo muscular dependerá en una gran parte del objetivo buscado en el adiestramiento, y solo si procuramos hipertrofia estaría justificado, siempre que se combinen rutinas sin fallo y rutinas al fallo muscular(7).

En muy pocos deportes se necesita una fase exclusiva de hipertrofia, y de ser de este modo se podría facilitar a través de la integración de series con reiteraciones al fallo y otras técnicas como repeticiones asistidas y series descendientes(7). La mayor parte de deportistas perciben mejores desenlaces en el rendimiento cuando enfocan su entrenamiento cara la fuerza, potencia o bien resistencia muscular. Un adiestramiento que abarque solo un componente de un calendario de preparación física congruente, se va a ver perjudicado por la fatiga y los tiempos de restauración que conlleve trabajar con series al fallo muscular, pudiendo interferir de forma negativa en la eficacia de otras técnicas y ejercicios (como por ejemplo los pliométricos) propios del deporte practicado. No obstante hay que considerar que muchos de los que defienden el adiestramiento al fallo muscular recomiendan el empleo de una sola serie al fallo, práctica que no interfiere en el programa general de entrenamiento.

A lo largo de las fases de pre-temporada y en la temporada de muchos deportes el tiempo de entrenamiento es limitado, con lo que el programa ha de estar muy cuidadosamente planificado y ejecutado. Estas fases se enfocan en desarrollar la potencia muscular, por lo que es clave sostener grandes velocidades y una técnica rigurosa a lo largo de todos los ejercicios del entrenamiento. En este caso el uso de series con repeticiones al fallo muscular podría ser contraproducente al disminuir la velocidad(ocho,9) y empeorar la técnica debido a los niveles elevados de fatiga, incrementando por consiguiente el peligro de sufrir una lesión.

Por tanto, cuando la meta es la potencia muscular, todos y cada uno de los ejercicios deben realizarse con repeticiones submáximas (1-6) con una carga moderada (70 por cien del 1RM) y descansos entre series prolongados. Los estudios prueban que la velocidad y potencia muscular reducen después de más o menos cuatro-seis reiteraciones por serie(ocho,9). También señalan que la potencia aumenta con descansos entre series de unos 3-5 minutos(diez). De todos modos la mejor variable para prosperar la potencia muscular va a ser la elección de ejercicios que envuelvan grandes grupos musculares, aumentando la eficacia del adiestramiento.

En resumen, el adiestramiento al fallo muscular se debe aplicar mejor a las rutinas orientadas a la hipertrofia, si bien la mayor parte de deportistas, por la naturaleza del deporte practicado, van a tener más beneficios con un adiestramiento orientado a la potencia, fuerza y/o resistencia muscular que con un entrenamiento puramente de hipertrofia, dependiendo siempre del objetivo de la fase de entrenamiento en que se halle dentro del calendario anual de preparación física programado.