Este es un entrenamiento de 2 días por semana para los principiantes o para los levantadores intermedios que tienen una cantidad limitada de tiempo para entrenar cada semana.
A pesar de lo que pueda pensar, este entrenamiento tiene un enfoque muy potente. Es muy fácil rechazar el entrenamiento de 2 días a la semana, pero por favor no lo haga. Muchos levantadores han construido cantidades sustanciales de músculo y fuerza usando programas como este.
Confía en el proceso. Maximice cada conjunto. Sé un loco fuerte y come mucha comida. Este programa no te decepcionará. Usted obtendrá ganancias enormes con el entrenamiento de 2 días por semana.
Cada entrenamiento será estilo fullbody. Usted trabajará primero los ejercicios compuestos principales, y después se moverá y apuntará a grupos de músculos más pequeños como brazos y gemelos.
Usted usará el sistema de objetivos de repetición para la mayoría de los ejercicios.
Aquí está el diario:
Día 1 – Entreno A
Día 2 – Off
Día 3 – Off
Día 4 – Entreno B
Día 5 – Off
Día 6 – Off
Día 7 – Off
Día 1 | |||||
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Entreno A | |||||
Ejercicio | Series | Repeticiones | |||
Squats | 3 | 25 | |||
Bench Press | 3 | 25 | |||
Barbell Rows | 3 | 30 | |||
Still Leg Deadlifts | 2 | 20 | |||
Seated Arnold Press | 3 | 30 | |||
Skullcrushers | 2 | 20 | |||
Dumbbell Curls | 2 | 20 | |||
Calf Raises | 2 | 30 | |||
Planchas | 2 | 60 sec |
Día 4 | |||||
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Entreno B | |||||
Ejercicio | Series | Repeticiones | |||
Deadlift | 2 | 15 | |||
Overhead Press | 3 | 25 | |||
Leg Press | 3 | 45 | |||
Pull Ups | 3 | Fallo* | |||
Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 30 | |||
Cable Tricep Extensions | 2 | 20 | |||
EZ Bar Curls | 2 | 20 | |||
Leg Curls | 2 | 25 | |||
Decline Weighted Sit Ups | 2 | 10-25* |