Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

mujer haciendo entrenamiento hiit

¿Está buscando una manera de añadir variedad a su plan de ejercicios mientras lleve su forma física al siguiente nivel? El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) es una técnica de entrenamiento cardiorespiratorio que alterna breves intervalos de velocidad y recuperación para aumentar la intensidad general de su entrenamiento. HIIT es utilizado por atletas y entusiastas del ejercicio cotidiano para alcanzar objetivos de rendimiento y mejorar la forma física y el bienestar.

Índice

    ¿Cómo funciona el entrenamiento de intervalos de alta intensidad?

    La mayoría de los entrenamientos de resistencia, como caminar, correr o subir escaleras, se realizan a una intensidad moderada. Los intervalos de alta intensidad se hacen a un nivel de esfuerzo de 7 o superior y normalmente se mantienen entre 30 y 3 minutos, aunque pueden llegar a ser de 8 a 10 segundos o hasta 5 minutos; cuanto mayor sea la intensidad, menor será el intervalo de velocidad. Los intervalos de recuperación son iguales o superiores a los intervalos de velocidad.

    El entrenamiento a intervalos de alta intensidad se hace a un nivel sumaximal; alrededor del 80-95% de la capacidad aeróbica máxima. El entrenamiento por intervalos de sprint (SIT) es un tipo de entrenamiento por intervalos de alta intensidad que supera este nivel hasta el 100% o más de la capacidad aeróbica máxima o un nivel de esfuerzo de 10.

    ¿Qué ventajas tiene HIIT?

    Los beneficios del HIIT son abundantes e incluyen:

    • Aumento significativo de la forma aeróbica y anaeróbica
    • Disminución de la insulina en ayunas y sensibilidad a la insulina
    • Reducción de la grasa abdominal y subcutánea (justo debajo de la piel)

    Lo sorprendente de HIIT es que implica una cantidad total de ejercicio pequeña. Si incluye HIIT a su plan de ejercicios, podrá obtener resultados notables en poco tiempo, lo que es una buena noticia para personas ocupadas.

    ¿Es seguro el HIIT?

    El ejercicio de gran intensidad de cualquier tipo conlleva un mayor riesgo de lesiones musculoesqueléticas y eventos cardiacos. Pero junto con temas sanos, se ha estudiado HIIT como método de entrenamiento para personas con enfermedades del corazón e insuficiencia cardiaca congestiva. Bajo supervisión clínica, los sujetos fueron capaces de tolerar intervalos de alta intensidad sin efectos negativos. Lo más importante, experimentaron mejoras mayores en la función cardiovascular en comparación con aquellos que estaban sometidos a un entrenamiento continuo de intensidad moderada.

    ¿Cómo puedo empezar a hacer HIIT?

    Elija un ejercicio aeróbico, como ir en bicicleta. Calentar sesión durante 5 minutos y realice sólo unos cuantos intervalos alternados de velocidad y recuperación; 3-4 de cada uno debería ser abundante y os dará una idea; terminar con un enfriamiento fácil. He aquí un ejemplo:

    tiempo intervalo Nivel de esfuerzo (0-10)
    5 min. calentar 3-4
    1 min. velocidad 7-9
    2 min. recuperación 5-6
    1 min. velocidad 7-9
    2 min recuperación 5-6
    1 min. velocidad 7-9
    2 min recuperación 5-6
    1 min. velocidad 7-9
    5 min enfriar 3-4
    22 min. tiempo total
    (4 min. Velocidad total)

    Los protocolos HIIT varían mucho. Ninguna mejor manera de estructurarlas. Experimenta con intervalos de recuperación y velocidad más cortos y más largos para encontrar lo que le conviene más.

    Trabaja gradualmente hasta 8-10 intervalos de velocidad o más, según sus objetivos físicos. Tenga en cuenta que el error más común cometido con el entrenamiento por intervalos es que los intervalos de recuperación son demasiado cortos.

    Realice entrenamientos HIIT 1-2 veces a la semana como máximo para reducir el riesgo de lesiones. Este método de entrenamiento de alta intensidad se utiliza periódicamente hasta 6 semanas aproximadamente para mejorar el entrenamiento regular en lugar de estrategia de acondicionamiento físico durante todo el año.

    Para obtener los mejores resultados, coloque con un profesional certificado del fitness para crear un plan de entrenamiento HIIT personalizado. HIIT requiere un gran esfuerzo sudoroso, pero si os quedáis, es probable que obtenga unos resultados impresionantes.

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