Cuando se trata de tonificar la parte inferior del cuerpo, hay muchas formas diferentes de hacerlo. Y queremos decir mucho. Los músculos de las piernas son algunos de los más fuertes y grandes de su cuerpo y necesitan ser entrenados para esto. La variación en sus entrenamientos es esencial para una progresión real y para ver los mejores resultados que puede lograr con sus esfuerzos. Las pesas rusas son una excelente manera de lograr esta combinación de movimientos, y este entrenamiento de tonificación con pesas rusas realmente lo desafiará y mantendrá las cosas frescas.

Consiste en 5 ejercicios que son completamente individuales y específicos de pesas rusas, lo que significa que realmente puede aprovechar al máximo el entrenamiento por su cuenta como comodín en su plan de entrenamiento regular, o usarlo regularmente para ver algunas ganancias reales de fuerza.!

Sentadilla con copa de sumo

Suena mucho más complicado de lo que realmente es, así que quédate con nosotros. Las sentadillas, como siempre decimos en Es Exercise.it, son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. Son realmente funcionales y le brindan habilidades transferibles que puede usar en movimientos de la vida real fuera de su entrenamiento de fuerza. En general, son excelentes si los usa correctamente y fácilmente merecen un lugar en este entrenamiento con pesas rusas.

Sin embargo, lo que es específico de este tipo de sentadillas es que está utilizando la postura amplia de una sentadilla de sumo con el peso y la posición del mango de una pesa rusa para golpear los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos con más fuerza de lo habitual.

Estocadas con pase

Mujer realizando estocadas de kettlebell

Las estocadas son otro ejercicio esencial para las piernas con efectos probados. Son reconocidos por lo que hacen y, una vez más, son buenos para mejorar la fuerza y ​​la funcionalidad del mundo real de muchas maneras, especialmente en los deportes.

Sin embargo, usar la pesa rusa para hacer estocadas es donde las cosas se ponen mucho más interesantes. El estilo de peso que estás usando significa que también puedes lanzar pases allí, que es lo que cambiará el juego. A medida que pase el peso debajo de las piernas de un lado a otro, su estabilización se intensificará más de lo habitual y golpeará los músculos donde normalmente no lo haría debido al peso constante e igual en ambos lados.

Peso muerto rumano

Mujer realizando peso muerto rumano con una pesa rusa

El peso muerto es otro de los mejores ejercicios que puedes hacer, punto. Son increíblemente efectivos y probablemente serán el ejercicio en el que puedas levantar más peso, sin importar el grupo de músculos que estés entrenando. Utiliza tantos músculos diferentes en un movimiento compuesto que deja la parte inferior del cuerpo en una forma increíble.

Usar una pesa rusa significa que no tienes que bajar demasiado y que puedes moverte mucho más libremente con un agarre fuerte. Simplemente empuje las caderas hacia atrás en lugar de hacia abajo y sienta que la tensión se acumula dentro de los isquiotibiales. A partir de ahí, guíe sus caderas hacia adelante y mueva su peso hacia arriba.

Columpio con pesas rusas

Mujer realizando un swing con pesas rusas

Cualquier buen entrenamiento con pesas rusas para la parte inferior del cuerpo implica un swing con pesas rusas. Es una excelente manera de golpear toda la cadena de la espalda, especialmente las piernas y la espalda baja, golpeando los glúteos en el camino hacia arriba.

El ejercicio es exclusivo de las pesas rusas, lo que siempre es bueno cuando se observan entrenamientos con equipos específicos, ¡ya que mantiene las cosas frescas! La mejor práctica para este entrenamiento es alternar las manos con un pase al final del movimiento hacia atrás para mantener el dinamismo y golpear los músculos de manera uniforme.

Puentes turcos

Mujer corriendo puentes turcos

Finalmente, nos centraremos en los glúteos. El grupo de músculos más grande de su cuerpo necesita su propio ejercicio de aislamiento, y los puentes son solo la forma de hacerlo de manera efectiva. ¡Otro ejercicio específico con pesas rusas y otra excelente manera de mantener el entrenamiento único!

El movimiento es similar al de los puentes de glúteos regulares, excepto que debe sostener la pesa rusa en una mano y apuntar hacia arriba en dirección opuesta a su cuerpo y guiar las caderas hacia adelante con los glúteos. Cambie sus manos de manera uniforme para mantener las cosas equilibradas y estará listo.

El entrenamiento:

Entonces, ahora que sabe exactamente lo que debe hacer durante el entrenamiento y los beneficios de usar solo pesas rusas, está listo para comenzar. El entrenamiento se basa en realizar 10 repeticiones por ejercicio y 3 series con cada uno de ellos. Esta es la mejor manera de desarrollar músculo y quemar grasa al mismo tiempo, por lo que es perfecta para obtener la definición muscular tonificada que está buscando, todo con solo una pesa rusa. Diviértete y practica tu técnica; ¡Estos son buenos ejercicios!

Ejercicio Impuesto Repeticiones descanso
Sentadilla con copa de sumo 3 10 45 segundos
Estocadas con pase 3 10 45 segundos
Peso muerto rumano 3 10 45 segundos
Columpio con pesas rusas 3 10 45 segundos
Puentes turcos 3 10 45 segundos

Si desea más ejercicios para la parte inferior del cuerpo que pueda hacer desde su propia casa junto con estos, ¿por qué no prueba algunos de estos?

Deja tu comentario