Fortalecer el suelo pélvico

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Los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico son sumamente importantes en cualquier momento de la vida. Estos músculos cumplen una función trascendental al mantener a los órganos del tronco y aparato reproductor en su sitio.

En este artículo encontrarás toda la información que necesitas saber para comenzar a ejercitar el suelo pélvico con los instrucciones adecuadas. Además de aprender técnicas de relajación y otros ejercicios que te servirán de guía durante el parto.

Índice

    ¿Qué es el suelo pélvico?

    Son los músculos y ligamentos que se encuentran en la parte baja del abdomen, precisamente en la pelvis, y que tienen la cualidad de ser antigravitatorios.

    Aunque la debilidad de los músculos del suelo pélvico se evidencia de forma externa con una distensión de la parte baja del abdomen y los músculos de la vagina, de forma interna también se ven afectados otros órganos del cuerpo.

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    Los músculos del suelo pélvico son la parte blanda que encierra los órganos que se encuentran en el tronco del cuerpo humano, entre los que se encuentran: el diafragma, los oblicuos y la zona lumbar.

    Funciones que cumple el suelo pélvico

    • Sostener las vísceras del abdomen y la pelvis
    • Ayudar a mantener el aparato digestivo reproductor y urinario en su sitio
    • Es el responsable de controlar la incontinencia urinaria y anal

    ¿Qué sucede cuando se tiene un suelo pélvico débil?

    • Se puede sufrir de incontinencia urinaria que va de moderada a abundante
    • Se pueden desprender los órganos intraabdominales provocando un prolapso
    • Se puede sufrir de dolor lumbar
    • Se puede sufrir de dolor durante las relaciones sexuales o dejar de sentir los orgasmos

    Factores que dañan el suelo pélvico

    • Estreñimiento crónico
    • Embarazo, parto, postparto y menopausia
    • Deportes de alto impacto

    Consejos para fortalecer el suelo pélvico

    • Se deben realizar la misma cantidad de sesiones de ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico cada día. Ya que el exceso de fuerza en la zona baja del abdomen puede ocasionar una distensión del suelo pélvico que se evidenciará al orinar o defecar.
    • Durante los ejercicios no debe aplicarse un exceso de fuerza, ya que los músculos de la vagina podrían tensionarse, lo que causaría dolor durante las relaciones sexuales.
    • Se deben realizar los ejercicios de fortalecimiento de suelo pélvico al menos por 4 semanas, ya que pasado este tiempo es que se podrán apreciar los resultados y beneficios. Por su parte, es importante continuar realizándolos para que la debilidad no regrese.
    • Durante los ejercicios es importante mantener relajados los músculos del abdomen, glúteos y muslos para que el suelo pélvico se ejercite de forma adecuada.
    • Luego de hacer esfuerzos físicos considerables o haber subido muchas escaleras es el momento adecuado para realizar los ejercicios de fortalecimiento de suelo pélvico, ya que en esos momento es cuando se percibe la debilidad debido a la pérdida de orina.
    • Lo lugares para realizar los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico deben estar en silencio y calma para que se pueda conservar la concentración.
    • Cuando se maneje la técnica de los ejercicios se pueden aprovechar momentos de actividades cotidianas, cuando se ve la televisión o se lee un libro, para realizar las sesiones correspondientes.
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    Seis indicios que demuestran el debilitamiento del suelo pélvico

    1. Se tienen pequeñas perdidas de orina cuando se hace esfuerzo, se deja salir una carcajada o se sufre de un acceso de tos fuerte.
    2. Se observa la distensión de las vísceras y los músculos vaginales.
    3. Cuando durante las relaciones sexuales se siente un dolor punzante, debido al útero bajo, o cuando el tampón no se mantiene en su sitio y tiende a bajarse.
    4. Cuando existen perdidas fecales durante una carcajada, acceso de tos fuerte o al cargar peso.
    5. Antes y después de tener un parto vaginal.
    6. Durante el proceso de la menopausia.

    Ejercicios para el preparto

    Es importante que la educación maternal se inicie en el segundo trimestre del embarazo. Los ejercicios para el preparto pueden hacerse en casa con ayuda de una matrona que tenga conocimiento y sea de confianza.

    La importancia y objetivo de los ejercicios para el preparto van dirigidos a que la futura madre tenga una condición física saludable durante los últimos meses del embarazo.

    Estos ayudan a la embarazada a mantenerse en forma, conservando la agilidad y libertad de movimientos que se necesitan para el momento del parto.

    Los ejercicios para el preparto deben hacerse siempre que la embarazada no deba cumplir reposo y no se fuerce a hacer movimientos que supongan un peligro para ella y el bebé.

    Objetivo de los ejercicios para el preparto

    • Aliviar la carga que tienen algunos músculos durante el embarazo
    • Evitar que durante el último trimestre la embarazada sufra de problemas de circulación y retención de líquidos en las piernas
    • Que la embarazada conozca técnicas para relajarse cuando llegue el momento del parto
    • Que la embarazada explore y reconozca las posturas que la hacen sentir más cómoda
    • Aprender ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico y del periné que debe seguir realizando después del parto
    • Aprender ejercicios para el momento del parto, como la respiración y los pujos.

    Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

    Los ejercicios de Kegel son los más efectivos cuando se trata de fortalecer el suelo pélvico, ya que posee una serie de técnicas que se encarga de que cada músculo y ligamento integrado trabaje para aumentar la resistencia de la parte baja del abdomen. Estos ejercicios son:

    • Lento: Durante 5 segundos se contraen los músculos del suelo pélvico respirando de forma lenta y calmada para luego relajar la base de la pelvis por 5 segundos. Esta serie se repite 10 veces.
    • Rápido: Por 2 o 3 minutos se contraen los músculos de la pelvis lo más rápido que se pueda mientras se respira de forma lenta y calmada. Se inicia con 10 repeticiones hasta llegar a 50.
    • Ascensor: Imaginando que se trata de un ascensor que sube y baja lentamente se contraen los músculos del suelo pélvico, parando en cada piso.
    • Onda: Se contraen los músculos alrededor de la uretra primero, pasando luego a los de la zona anal.
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