Cuando empecé a enseñar yoga, tenía un estudiante en un centro que nunca olvidaré. Me dijo que había sufrido un trastorno neurológico debilitante que lo dejó en la cama durante un año. Cuando finalmente pudo volver a caminar y participar en un estilo de vida activo, buscó el yoga para ayudarle a construir fuerza y ​​flexibilidad y mejorar el equilibrio. Tenía un físico increíble, que observé cuando intentó mantener una postura de reposo.

Un día después de la clase me preguntó cómo podía aumentar su fuerza. Quería ser fuerte y sabía que desarrollar la fuerza básica era una parte fundamental para recuperar su cuerpo y su salud.

El fortalecimiento del núcleo es un trabajo duro, pero es vital para mantener un cuerpo sólido y una práctica de yoga estable y sana. Por ello, el trabajo básico se incorpora a la mayoría de clases de yoga hatha o vinyasa.

Con mucha atención, casi todas las posturas de yoga (o asana) pueden ser un ejercicio de refuerzo del núcleo. Con un núcleo comprometido con Warrior II (Virabhadrasana II), por ejemplo, puede sacar energía hacia arriba a través de la columna vertebral para sentir una sensación de alargamiento, al tiempo que cree una base de apoyo para profundizar la postura.

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Del mismo modo, en posiciones de equilibrio, como Tree Pose (Vrksasana), activar el núcleo ayuda a estabilizar las caderas y proporciona la oportunidad de moverse desde la línea media, creando más control mientras se encuentra sobre una pierna.

ponga de árbol

En el otro extremo del espectro hay lesiones. He leído un artículo recientemente en Diario de Yoga sobre cómo aumentan las lesiones de yoga. Aunque esto probablemente se correlaciona con el gran número de nuevos estudiantes que vienen a la práctica cada año, creo que también tiene que ver con la falta de conciencia corporal mientras practican.

Construir la fuerza del núcleo y centrarse en mantener un núcleo activo mientras se practica es una manera de protegerse contra lesiones. Por ejemplo, si en una curva posterior como Locust Pose, (Salabhasana), y se centre en dibujar el ombligo hacia delante y hacia arriba hacia la columna vertebral, esta acción apoyará y alargará la columna vertebral en lugar de comprimirla.

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La fuerza del núcleo no sólo crea una práctica de yoga más segura; pero también le puede ayudar a entrar en aquellas posturas más complicadas como Crow Pose (Bakasana) y Handstand (Adho Mukha Vrksasana). Aunque este podría no ser su objetivo en la práctica de yoga, tendrá mucho más fácil avanzar en su práctica atendiendo a su núcleo.

balanzas de brazos

A continuación, se muestran dos posturas que consolidan la fuerza básica:

Plank Pose (Phalakasana)

La pose de tablones es un generador de energía para todo el núcleo, incluida la parte posterior. La postura se puede modificar de varias maneras para hacerla más o menos difícil.

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instrucciones:

  • Comience por las manos y las rodillas.
  • Caminad las manos hacia delante y mover el peso hacia delante de modo que los hombros pasen por encima de las muñecas y las caderas sean más bajos que los hombros.
  • Ajuste su posición para que el cuerpo quede en una línea recta pero descendiente de los hombros a las rodillas (utilice un espejo o un amigo para encontrar la posición correcta).
  • Pegue los músculos del núcleo y suavizar los hombros «.
  • Comience a respirar inhalaciones y espiraciones largas y completas.
  • Manténgase pulsado durante 30 segundos o más.
  • Para hacerlo más difícil, coloque los dedos de los pies para levantar las rodillas del suelo. Manténgase en esta línea fuerte y recta.
  • Llévelo a antebrazos si esto molesta las muñecas, pero asegúrese de que las caderas se mantengan bajos.
  • Recuerde que el tablero más eficaz es la alineación correcta, por lo que si siente que su forma se desintegra, es hora de descansar.

Boat Pose (Navasana)

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Esta postura en forma de V sentada se dirige a los abdominales bajos y profundos que son tan difíciles de alcanzar. Si se hace correctamente, tiene la ventaja añadida de fortalecer los flexores de la cadera y los músculos de la espalda media.

instrucciones:

  • Comience sentado con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas.
  • Inspire hacia la espalda recta y plana. Expire y comienza a mover la parte superior del cuerpo hacia atrás hasta que sienta que la espalda comienza a doblarse.
  • Extender los brazos hacia delante, con las palmas hacia delante.
  • Mantenga esta estructura entre cinco y diez respiraciones.
  • Para obtener más intensidad, levante los pies del suelo y trabaja para equilibrar los huesos.
  • Puede mantener las rodillas dobladas o enderezar de manera que tenga una forma de V completa.
  • Continúe levantando el pecho y dibujando los omóplatos por la espalda.
  • Mantenga y respire de cinco a diez respiraciones.

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