Hack Squats: El Constructor de piernas olvidado

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Uno de los grupos de músculos más pasados ​​por alto en el programa de entrenamiento de un culturista principiante es las piernas. No impresionan como el pecho y los brazos así que los principiantes cometen un error común y evitan entrenarlos, no realizando el efecto total del crecimiento alto que los músculos de la pierna ejercen sobre el cuerpo entero. Se ha demostrado en investigaciones recientes que si el entrenamiento intenso de la pierna se hace antes del entrenamiento del brazo en una sesión del entrenamiento, el efecto total del crecimiento en los brazos se magnifica. Este es el resultado de la liberación de la hormona del crecimiento humano debido al tamaño de los músculos de las piernas.

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La mejor manera de sacar provecho de este beneficio es construir sus sesiones de entrenamiento para que sus partes del cuerpo más "difíciles" entrenen inmediatamente después de entrenar las piernas. Hay bastantes buenos ejercicios para desarrollar las piernas incluyendo sentadillas, sentadillas delanteras, extensiones de la pierna, curls de pierna y peso muerto rumano. Hack squats no son tan populares como estos otros ejercicios, pero son un constructor de músculo eficaz.
Este ejercicio fue nombrado por George Hackenschmidt, un hombre fuerte del siglo 20, luchador y escritor. Él abogó este ejercicio debido a su capacidad de desarrollar fuerza de la pierna rápidamente mientras que evita el desarrollo de cadera excesivo común con las sentadillas del barbell. En su libro, The Way To Live, menciona que el ejercicio fue nombrado después de él. En América del Norte el nombre Hack Squat es el término que se utiliza con más frecuencia cuando se describe este ejercicio.


Steve Reeves, de Hércules y Mr. America fama, comenzó a usar el hack squat para desarrollar un barrido en sus músculos del muslo, evitando la ampliación de la cadera e incluso desarrolló una pieza de equipo para permitirle realizar el movimiento de manera más eficaz. Varias fotos que he visto le enseñan el entrenamiento en el gimnasio de Vic Tanny en California, cerca de la famosa Playa Muscle.

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¿Pero cuál es el mejor programa de entrenamiento para usar con squats de hack? En primer lugar, echemos un vistazo a la técnica de ejercicio adecuado. Hay algunas máquinas realmente grandes de la agachadilla del corte en el mercado que quitan el problema del equilibrio encontró al usar una barra. Pero supongamos que usted no tiene acceso a ellos y entrenar con pesas y pesas. Después de elegir usar una barra o mancuerna, coloque los talones en un bloque, manteniendo las piernas juntas. Sostenga el peso detrás de usted y bájese hasta que sus nalgas se acercan a tocar sus talones. Presione hacia arriba con las piernas mientras exhala. Evite bloquear en la parte superior del movimiento. Repita hasta golpear la falla muscular.

Como se mencionó anteriormente, hay numerosas máquinas de squat de hack en el mercado. La mayoría tiene barras para cargar las placas de barra, pero un par tiene pilas de peso selectorizadas para facilitar el cambio de peso.
Las razones por las que me gustan las sentadillas son la ausencia de una fuerte resistencia en la espalda y los hombros en comparación con las sentadillas regulares, la capacidad de entrenar los músculos de los muslos mientras limitan el desarrollo excesivo de la cadera y la falta de equilibrio de peso cuando se usa una máquina de agachamiento. Otra gran característica de este ejercicio es la estimulación que da a los músculos isquiotibiales, que es el resultado de la profunda pendiente que recomiendo. Pruebe este ejercicio y agregará una nueva herramienta para el desarrollo rápido del músculo de la pierna.
A continuación se muestra una rutina de entrenamiento de piernas usando sentadillas de hack. La rutina se basa en el HIIT, el protocolo de entrenamiento de alta intensidad, así que asegúrese de poner 100% de esfuerzo en cada serie y ejercicios, llevándolos a completar el fallo muscular y descansando mínimamente entre los ejercicios:

  • Calentamiento.
  • Barbell Squats 1x15
  • Hack Squats 1x12
  • Extensiones de pierna-1x15 (3 repeticiones forzadas al final de la serie que se realizará cada sesión de entrenamiento)
  • Curls femoral extensor 1x12
  • Gemelos tipo burro 2x20
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David Groscup tiene más de 35 años de experiencia en entrenamiento en HIT, o entrenamiento de alta intensidad de peso. Está certificado como Entrenador de Alta Intensidad por el Grupo IART / Med-Ex y ha entrenado a muchas personas con éxito con este protocolo.
Ha escrito varios libros sobre el tema de la formación de alta intensidad que están disponibles en webs como Amazon.

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