¿Por qué me da hambre después de hacer ejercicio?

Mucha hambre despues de entrenar

Tengo tanta hambre que me podría comer un toro!

¿Te resulta familiar esa frase después de un entrenamiento duro? ¿Qué tal el resto del día? ¿Tienes hambre durante todo el día? Si te parece que no puedes satisfacer el hambre que sigue al ejercicio, no estás solo.

Se supone que tendrás más hambre después de haber entrenado. El ejercicio quema calorías, consume las reservas de glucógeno y estimula el apetito.

También te deshidrata y, si no bebes suficiente agua antes, durante y después del entrenamiento, pasarás hambre. Además, una alimentación inadecuada previa puede conducir a aumentar el apetito más adelante.

Hacer ejercicio en ayunas sólo te hará sentirte más hambriento. En algunos casos, se puede suprimir el apetito durante o inmediatamente después de hacer ejercicio, pero las hormonas del hambre pueden aumentar más tarde en el día, lo que hace que desees comer más de lo habitual. Las hormonas de la saciedad también pueden disminuir, lo que dificulta la sensación de satisfacción, especialmente para las mujeres.

Según expertos en pérdida de peso, el ejercicio funciona muy bien para mantener el peso. También es importante para reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón y diabetes y aumentar el nivel de felicidad.

Renunciar al ejercicio no es una opción, sino que forma parte de un estilo de vida saludable. Es necesario comprender que hacer ejercicio aumentará el apetito y conocer los pasos para controlarlo forma parte del plan de éxito.

Índice

    ¿Por qué tienes hambre después de hacer ejercicio?

    • El ejercicio aumenta el apetito.
    • Almacenes de glucógeno agotados.
    • Deshidratación.
    • Pre-entreno inadecuado.

    ¿Como controlar el hambre?

    1. Temporización de comidas

    En el mundo de la nutrición deportiva, el momento de comer es clave para el rendimiento y la recuperación. Como utilices la mayor parte o la totalidad de las reservas de glucógeno mientras haces ejercicio (dependiendo del tipo de actividad, intensidad y duración), deberá reponerlas para que puedas tener suficiente energía para trabajarlas mañana.

    Es ideal comer la primera comida después del entrenamiento en un plazo de 30 a 60 minutos después de terminar el entrenamiento. Para algunas personas, esto requerirá una cierta planificación. Si primero haces ejercicio por la mañana, tendrás que disponer de comida para el desayuno allí donde te lleve la mañana.

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    Si hace ejercicio a la hora de comer o por la tarde, asegúrate de programarlo para que pueda comer o cenar como alimentador después del entrenamiento. Para aquellos que trabajan por la mañana o medio día, será necesario una segunda comida después del entrenamiento aproximadamente dos horas después.

    Comer la mayoría de las calorías antes del día ayudará a controlar el hambre y los deseos más adelante. En España, normalmente comemos un pequeño desayuno y una cena muy grande. Invertir para que tenga un gran desayuno, una comida de tamaño medio y una pequeña cena es más lógico en cuanto a las calorías que necesita tu cuerpo y cuando las necesita.

    2. Composición de las comidas.

    Lo que comes es tan importante como cuando comes. Necesitas carbohidratos y proteínas en la comida de recuperación. La proporción de carbohidratos a proteína depende del tipo de entrenamientos que hagas.

    Una sesión de entrenamiento por intervalos de resistencia o alta intensidad (HIIT) consume más glucógeno, por lo que necesitas una mayor proporción de carbohidratos a proteínas; idealmente, busque una proporción de 3: 1 a 4: 1 de carbohidratos a proteína. Desea una mezcla de carbohidratos de acción rápida (fruta) y carbohidratos de acción más lenta (cereales integrales ricos en fibra), que se almacenarán como glucógeno.

    Se ha demostrado que añadir proteína a los carbohidratos aumenta el proceso de resíntesis del glucógeno. Para un entrenamiento muscular, que provoca micro-lágrimas en los músculos, una comida que tiene una proporción de carbohidratos a proteínas de 2: 1 o 1: 1 ayudará a repostar los músculos ya reparar los tejidos dañados.

    3. Hidratación

    Si tienes hambre, es posible que tengas sed. La mayoría de la gente no bebe suficiente agua antes, durante y después de hacer ejercicio. El cerebro confunde la falta de líquido con la alimentación insuficiente, lo que indica dolores de hambre. Si acabas de comer hace una hora y ya tienes hambre, intenta beber 12 onzas de agua y espere 15 minutos; después, revaloriza el nivel de hambre.

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    Un buen plan para mantenerse correctamente hidratado incluye beber de 8 a 12 onzas de agua al despertar, de 8 onzas antes de cada comida, de 12 a 16 onzas la hora antes de hacer ejercicio y de 24 onzas después de hacer ejercicio. Al final del día, debería de haber consumido de 2 a 3 litros de agua. Otros factores a tener en cuenta que aumentan sus necesidades de líquidos son el calor, la humedad, las enfermedades y el embarazo.

    La sed es un indicador deficiente del estado de hidratación; si espera hasta que tenga sed de beber, es probable que ya tenga un 1-2% de deshidratación, lo que es significativa. En lugar de eso, busque el color de la orina para evaluar su nivel de hidratación. Si es claro o amarillo claro, estará hidratado. Si es más oscuro que el color de la limonada, comience a beber más agua.

    4. Combustible previo al entrenamiento

    El hecho de comer o no antes del entrenamiento puede afectar el apetito más adelante. Para los deportistas de la mañana, asegúrese de comer algo antes del entrenamiento. Si tiene menos de 30 minutos entre el momento en que se levanta y gira en el gimnasio, un plátano con un poco de mantequilla de maní es una buena opción. Si tiene al menos una hora antes del entrenamiento, un tazón de avena con algunas frutas y frutos secos o algunos huevos y fruta le proporcionarán el combustible que necesita para llevar a cabo una sesión dura. Hacer ejercicio en ayunas puede provocar fatiga precoz, poca resistencia y aumento del hambre después del entrenamiento.

    5. Comida saludable

    La mayoría de nosotros tenemos una vida muy ocupada y solemos comer rápidamente mientras hacemos otra cosa. Sin embargo, cuando comes atentamente (lentamente y sin distracción por el televisor, los correos electrónicos, Internet o el teléfono inteligente) y fije la atención en las indicaciones de hambre y plenitud de su cuerpo, es posible que obtenga más satisfacción de las comidas y tener menos hambre durante todo el día.

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