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Fitness Red

¿Sabías cual es el ejercicio estrella para desarrollar el biceps según la ciencia?

Probablemente tras el abdomen, el bíceps braquial sea de los músculos que las personas procuran desarrollar y marcar más. Los ejercicios más frecuentes para este músculo son curl con mancuernas, curl con barra, y el curl en el banco Scott.

No obstante, hasta hace poco tiempo, no existía mucha información para determinar cuál era el ejercicio más eficiente para trabajar el bíceps. Con lo que el Consejo Americano de Ejercicio, le solicitó a la Universidad de Wisconsin que realizará un estudio para hallar el ejercicio con más beneficios para este músculo.

La ciencia opina

Los ejercicios  fueron: curl de bíceps con polea, curl de bíceps con barra, curl de bíceps concentrado con apoyo en muslo, dominadas, curl con barra Z (con agarre estrecho y agarre ancho), curl inclinado y curl en el banco Scott. Para esto los estudiosos reclutaron a 16 sujetos con experiencia en el alzamiento de pesas, 8 mujeres y 8 hombres, entre los dieciocho y los 24 años.

Todos los participantes tuvieron una sesión anterior en la que se les explico de qué manera realizar correctamente cada entre los ejercicios. Para establecer una línea base, los sujetos asimismo completaron una reiteración máxima (1RM) para cada uno de los 8 ejercicios.

En el primer día de pruebas, los investigadores le pusieron a cada partícipe, electrodos en el bíceps braquial, deltoides anterior y el supinador largo, esto con el objetivo de medir la actividad muscular total mediante una electromiografía. A continuación, los sujetos efectuaron una contracción voluntaria máxima para el bíceps, efectuando una curl con polea isométrico con un solo brazo. Después se les asignaron al azar 4 ejercicios más de bíceps.

Para los alzamientos donde el peso corporal no se empleaba, los sujetos emplearon como resistencia el 70 por ciento de su 1RM. Existió un período de reposo de 2 minutos entre cada ejercicio para asegurar que los sujetos no estaban demasiado cansados para completar las reiteraciones requeridas.

bicepsEn el segundo día de las pruebas, los participantes también emplearon electrodos y siguieron exactamente el mismo patrón de ejercicios: primero una contracción voluntaria máxima y después cada uno de los 4 ejercicios de bíceps sobrantes. Después de las sesiones, los investigadores equipararon los desenlaces. Siendo equiparados con los otros 7 ejercicios, el curl concentrado con apoyo en muslo, fue el que más activación muscular, en el bíceps mostró. En él,  el músculo del bíceps trabaja prácticamente solo.

Es importante recalcar que cuando trabajamos los bíceps, otras zonas como el deltoides precedente y el supinador largo también participan en el levantamiento, reduciendo la fatiga de los bíceps, y en consecuencia reduciendo la eficiencia del ejercicio. Los estudiosos encontraron que para el deltoides precedente, el curl inclinado, el curl concentrado y las dominadas, mostraron menor activación muscular si la comparamos con el curl con barra. Por otro lado, el curl inclinado y el curl en el banco Scott, provocaron una inferior activación del músculo supinador largo en comparación con el curl con barra Z en agarre estrecho.

Por lo tanto, si el fin es trabajar intensamente el bíceps, entonces es preciso que realices el curl concentrado con apoyo en el músculo. Mas si quieres fortalecer los bíceps y otros músculos del brazo para una mejor aptitud funcional, nos encontramos con una enorme variedad de ejercicios.