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¿Se gana músculo entrenando con sacos de arena?

¿Se gana músculo entrenando con sacos de arena?
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En lo que respecta al acondicionamiento general y al desarrollo de la fuerza funcional, el entrenamiento con sacos de arena se ha vuelto muy popular en los últimos años. Y por una buena razón. El entrenamiento con sacos de arena puede reemplazar fácilmente el entrenamiento convencional con mancuernas y pesas, no necesitas equipos costosos y los entrenamientos se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar.

Casi todos los ejercicios compuestos de barra y mancuerna se pueden duplicar con una bolsa de arena, dependiendo de su tamaño y peso. Sin embargo, hay una diferencia significativa entre una bolsa de arena y el peso convencional; la bolsa de arena cambia de forma durante el entrenamiento, lo que significa que el esfuerzo que está realizando es dinámico (cambiará la fuerza que usa durante el levantamiento), se utilizan más músculos estabilizadores para controlar la bolsa (incluidos los músculos centrales) y usted está trabaje en su agarre al mismo tiempo porque la bolsa es más difícil de sostener que una mancuerna o una barra.

Puedes hacer un entrenamiento regular de levantamiento de pesas y agregarle ejercicios de sacos de arena para hacerlo más desafiante. También puede crear su propio entrenamiento haciendo los ejercicios de bolsa de arena compuestos más básicos:

Bolsa de arena limpia y prensa

Este ejercicio creará fuerza funcional y músculo en sus piernas, espalda, hombros y brazos. Al mismo tiempo, su núcleo trabajará duro para estabilizar la bolsa.

1. Pon tu bolsa de arena en el suelo delante de ti. 
2. Agáchate y agárrate de la bolsa 
3. Haz un movimiento explosivo similar a un peso muerto y tira de la bolsa hacia arriba hasta que llegue a tu pecho. 
4. Cuando la bolsa alcance la altura de la sentadilla del pecho y con un movimiento rápido, ponga sus brazos debajo de la bolsa. 
5. Desde esta posición, presione la bolsa de arena sobre su cabeza.

Bolsa de arena en cuclillas

La sentadilla con bolsa de arena trabajará principalmente en las piernas, luego en la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda y los brazos. Es un muy buen ejercicio para los luchadores de MMA y otros artistas marciales que usan la lucha en sus peleas.

1. Coloque su bolsa de arena frente a usted y coloque los pies separados al ancho de los hombros. 
2. Agáchate y agarra la bolsa 
3. Mientras aprietas la bolsa contra tu pecho, vuelve a subir, pero haz el trabajo con las piernas en lugar de la espalda baja.

También puede hacer sentadillas con bolsas de arena en los hombros, donde, en lugar de sostenerla frente a usted, la bolsa descansará sobre sus hombros o espalda.


Filas de bolsas de arena 

Al igual que la fila de barras , puedes hacer la fila de bolsas de arena. Este ejercicio no solo trabajará sus dorsiones superiores e inferiores, sino que también aumentará la fuerza de sus antebrazos si la bolsa es lo suficientemente pesada.

1. Colóquese en una posición doblada hacia abajo con la espalda plana, sosteniendo la bolsa en sus manos. 
2. Tire de la bolsa de arena hacia su torso y apriete sus dientes.

Rizos de bolsa de arena

Un gran ejercicio si quieres trabajar en tus bíceps y antebrazos. Coge una bolsa de arena de peso moderado con las palmas hacia arriba o hacia la otra. Puede usar el esquema tradicional de «culturismo» como 4-5 series de 8-10 repeticiones.

La bolsa de arena se puede usar en muchos otros ejercicios para desarrollar fuerza y ​​músculos. Puedes cargarla mientras corres o subes las escaleras. Puedes hacer flexiones con la bolsa de arena en tu espalda. Todo lo que necesitas es un poco de creatividad.