Los estiramientos son una de las cosas más importantes que puede hacer para cualquier parte del cuerpo. Le ayudan a mantenerse en buena forma, estimulan el crecimiento muscular, previenen lesiones y dan lo mejor que puede hacer. Son verdareramente geniales. Aquí estamos hablando de estiramientos para las piernas y en particular para la parte superior de las piernas. Esto incluye principalmente glúteos, caderas, cuádriceps e isquiotibiales, pero hay algo para todo.

Hay más ejercicios de los que puedas imaginar. Para ayudarlo a tener un gran comienzo, hemos destacado algunos de los mejores para ayudarlo a estirar la parte superior de las piernas. (Para hacer las cosas aún más fáciles, mira el video a continuación que también las muestra).

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Estocada hacia adelante

Primero, un clásico entre las piernas estira la estocada hacia adelante. Es genial como ejercicio y como estiramiento. Se dirige a prácticamente todos los músculos de la parte superior de las piernas, la fuente y la espalda y justifica su fama. Realmente, es una de las piernas más efectivas que existen, por lo que vale la pena hacerlo la próxima vez que estés haciendo casi cualquier cosa que tenga que ver con tus piernas. A pesar del nombre, es recomendable dar un paso atrás y lanzarse en lugar de dar un paso adelante antes de agacharse y volver a la posición de pie.

La rodilla se levanta

hombre haciendo rodilla de pie

Los siguientes músculos que necesitamos estirar son los glúteos. Estos enormes músculos necesitan cuidados, ya que son muy necesarios para los movimientos estándar, incluso cuando no son el centro de atención. Una de las formas más fáciles de golpear los glúteos con precisión es el levantamiento de rodilla.

Para realizar la elevación de la rodilla, acuéstese boca arriba, idealmente sobre una superficie acolchada para proteger su espalda, y lleve la rodilla hacia su pecho. Cuanto más alto y más cerca puedas ir, mejor será para tus glúteos a largo plazo, así que ten esto en cuenta: alterna las piernas para la forma más efectiva de estirarte y repetir según sea necesario.

Estocada lateral

mujer haciendo estocada lateral

Moviéndonos desde los glúteos, golpearemos los aductores con, en lugar de una estocada hacia adelante, una estocada lateral. La estocada lateral trabaja los mismos músculos que la estocada hacia adelante, pero de una manera muy diferente y con la adición de aductores, que es fundamental para un estiramiento completo de la pierna.

La idea es pararse con los pies separados entre sí, luego doblar una rodilla hacia el suelo como lo haría con la otra pierna estirada y hacia afuera en la dirección opuesta, mantener una segunda y regresar al inicio. posición antes de alternar. Te hará necesitar usar más tus caderas y trabajar tus músculos cuando los necesites.

Levantamiento de piernas lateral

mujer haciendo levantamientos de piernas laterales

Por otro lado, tenemos a los secuestradores. Estos a menudo se pierden en estiramientos e incluso entrenamientos, pero se subestiman enormemente y pueden ser realmente útiles si los usa. Son responsables de separar los muslos entre sí en lugar de juntarlos como lo hacen los aductores anteriores, por lo que es bueno tener un equilibrio adecuado.

Esto se hace recostándose de costado y levantando una pierna hacia arriba, lo más alto posible, antes de bajarla lentamente con un movimiento controlado para que el estiramiento sea lo más efectivo posible. Al igual que con todos estos estiramientos de piernas, repita con la otra pierna para un estiramiento equilibrado.

mujer de pie agarrando el pie

Este es otro clásico que estamos seguros de que al menos has visto antes. Es muy común en el deporte y el running, por lo que no es raro verlo en la calle o en el gimnasio. Funciona con los cuádriceps en la parte delantera de los muslos, por lo que es fundamental para el estiramiento, ya que es un gran jugador en cualquier movimiento de piernas.

Para esto, debe doblar la rodilla detrás de usted para que el talón casi toque las nalgas y vuelva lentamente a la posición inicial. Esto asegurará que se estire correctamente, pero asegúrese de no mover realmente las rodillas hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados, simplemente inclinándose en una posición giratoria.

Buscas piernas

mujer haciendo circulos de piernas

Terminaremos con los círculos en las piernas, otro estiramiento compuesto pero esta vez centrado principalmente en los isquiotibiales. Los isquiotibiales son conocidos por ser fáciles de tirar, por lo que esto podría ser un salvavidas una vez que comiences.

De espaldas, levante la pierna izquierda frente a usted y, a medida que la baja, bájela simultáneamente hacia afuera, bajándola y luego hacia arriba nuevamente para formar el círculo. Repita varias veces antes de cambiar de pierna y debería sentir el beneficio casi al instante.

Después de hacer todo esto, la parte superior de las piernas debe sentirse lista para cualquier cosa y el riesgo de lesiones ya se ha reducido significativamente. La naturaleza dinámica de los estiramientos de piernas los hace mucho mejor equipados para abordar su entrenamiento como calentamiento, y cuanto más a menudo haga estos estiramientos, más fáciles serán. También los encontrará útiles para refrescarse. El único inconveniente que realmente puede venir con el estiramiento, en general, es el estiramiento excesivo, así que mientras no te esfuerces demasiado, ¡continúa a tu propio ritmo!

¡Consulte nuestros ejercicios de estiramiento de pecho, espalda y brazos en el resto de la serie para conocer más formas de mantenerse en la mejor forma que usted también puede hacer!

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o nutrición, consulte a su médico, médico u otro profesional. Esto es especialmente importante para las personas mayores de 35 años o para las personas con problemas de salud preexistentes. Ejercicio.es no asume ninguna responsabilidad por lesiones personales o daños a la propiedad sufridos siguiendo nuestros consejos.

Si experimenta mareos, náuseas, dolor en el pecho o cualquier otro síntoma anormal, deje de hacer ejercicio de inmediato y consulte a un médico de inmediato.

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