Tipo de cuerpo de ectomorfo. Cómo comer y entrenar

hombre ectomorfo

¿Pareces más un corredor de maratón que un nadador? ¿Os describiríais como largos, delgados, espinosos o ligeros? ¿Te cuesta ganar masa muscular? Si has dicho "sí" a alguna de estas preguntas, es probable que tengas un tipo de cuerpo ectomorfo.

Índice

    Características físicas del cuerpo ectomorfo

    Los modelos de las portadas y páginas de la mayoría de revistas de moda suelen tener un tipo de cuerpo ectomorfo. Además de ser altos, tienen una estructura delgada, extremidades largas, articulaciones pequeñas y huesos delgados. Muchos son de pecho plano.

    Aunque parecen delgados, pueden tener grasas corporales más elevadas de lo que cabría esperar. Los ectomorfos tienen dificultades para ganar masa muscular porque su metabolismo tiene una tendencia a correr más elevada que los otros tipos de cuerpo.

    Dieta y metabolismo de los ectomorfo

    Los ectomorfos tienen un metabolismo rápido, que es a la vez una bendición y una maldición. Un metabolismo elevado hace que se haga delgado y que pueda comer lo que quiera y no ganar peso. Sin embargo, con la edad, sus metabolismos se desacelerarán, principalmente debido a la baja masa muscular, que puede resultar en un aumento no saludable de grasa corporal.

    La mejor dieta para un ectomorfo es la que tiene más carbohidratos y calorías. Aproximadamente, del 50 al 60 por ciento de las calorías deberían provenir de carbohidratos, un 25 por ciento de proteínas y un 25 por ciento de grasas.

    Consejos adicionales sobre nutrición para un cuerpo ectomorfo

    • Come cada dos o cuatro horas.
    • Añade al menos 500 calorías si deseas aumentar de peso o muscular.
    • Elija alimentos calientes por encima de alimentos fríos (mejor para la digestión).
    • Los mejores carbohidratos con almidón incluyen avena, arroz integral, quinoa, boniatos y patatas.
    • Las mejores opciones de fruta incluyen plátanos, mangos, piña, papaya, aguacate y melocotones.
    • Las mejores opciones vegetales son el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, la remolacha y las zanahorias, especialmente cocidas con aceite de coco o ghee (mantequilla clarificada).
    • Los aperitivos densos de nutrientes incluyen frutos secos y semillas, además de mantequilla de frutos secos.
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    La clave es seguir comiendo una dieta sana y equilibrada y rica en nutrientes. El hecho de que tenga un tipo de cuerpo ectomorfo no quiere decir que la tenga que utilizar como excusa para comer de todo, incluido la comida "basura".

    Nutrición pre y post-entrenamiento del ectomorfo

    Aproximadamente entre 30 y 60 minutos antes de un entrenamiento, asegúrate de comer o beber un carbohidrato de digestión rápida y algunas proteínas, como frutas o tostadas con mantequilla de almendras y mermelada. Estos nutrientes te ayudarán a mantener tu energía durante todo el entrenamiento.

    Y no olvides mantenerte hidratado antes y durante el entrenamiento. Si tu ejercicio dura menos de 60 minutos, hidrátate mientras tomas agua. Si duras más de 60 minutos, considera añadir un carbohidrato de digestión rápida (hielo, bloques o bebida) para mantener el nivel de energía elevado.

    La comida posterior al entrenamiento se debe consumir entre 30 y 60 minutos después del entrenamiento. La comida ideal después del entrenamiento incluye una proporción de carbohidratos 3: 1 o 4: 1 para ayudar a reponer rápidamente los depósitos de glucógeno y reparar y construir fibras musculares.

    Ejemplo de de comida para ectomorfo

    Cereal caliente con frutos secos y quinoa

    (En cuanto 1 ración)

    • 1/3 taza de quinoa
    • 2/3 taza de agua
    • 1/4 taza de leche de arroz
    • 1/4 taza de arándanos secos
    • 1 cucharada frutos secos picados
    • 1 cucharada semillas de Chia
    1. Hierve agua en una olla y agrega el quinoa. Tapa y reduce el fuego a fuego lento y deja cocer hasta que el agua se absorba. Incorpora la leche de arroz, los arándanos, las nueces y las semillas de chia. Vierte en un bol y sírvete.

    Entrenamiento físico de un ectomorfo

    Los ectomorfos se encuentran en desventaja a la hora de construir músculos y esculpir el cuerpo. El objetivo de tonificar, esculpir y crear curvas en un marco pequeño y delgado se puede conseguir con un programa de entrenamiento y nutrición dedicado. Todos los ectomorfo, tanto si su objetivo es ser un culturista como si consigue un cuerpo sano, magro y fuerte, pueden beneficiarse de un programa de entrenamiento con pesas sólido y consistente.

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    Cardio

    Los ectomorfos tienden a sobresalir en actividades de tipo resistencia, por lo que no es de extrañar que muchos prefieren el entrenamiento cardiovascular que levantar pesas. La clave para estimular el crecimiento muscular es hacer la cantidad mínima de cardio necesaria para la salud general. Se recomienda tres veces a la semana durante 30 minutos.

    Entrenamiento de peso

    Para construir masa muscular, aumentar la fuerza y ​​esculpir el cuerpo, es esencial para el ectomorfo una rutina sencilla de entrenamiento con pesas que utiliza pesos pesados. El foco debería ser utilizar pesas más pesadas y completar de tres a cinco series de aproximadamente ocho a 12 repeticiones para cada grupo muscular.

    Ejercicio semanal de entrenamiento con pesas para ectomorfo

    Día 1: pecho / tríceps

    • Prensa con mancuerna inclinada, 12, 10, 10, 8
    • Banco plano de mancuerna 3 x 12
    • Extensiones aéreas 12, 10, 10, 8
    • Dips 3 x 12

    Día 2: espalda / bíceps

    • Espalda en barra con polea 12, 10, 10, 8
    • Filas de mancuerna inclinadas 12, 10, 10, 8
    • Press de barras sentado 12, 10, 10, 8
    • Press de mancuernas 3 x 12

    Día 3 - Piernas / Hombros

    • Prensa de piernas 12, 10, 10, 8
    • Sentadillas con peso o sin 12, 10, 10, 8
    • Pizarras en la barra 3 x 12
    • Puntos muertos 3 x 12
    • Estiramientos de caminar 3 x 12 para pierna (total 24)
    • Prensa militar 12, 10, 10, 8
    • Press Arnold 3 x 12
    • Elevación lateral 3 x 12

    Día 4 Descanso / Cardio en estado estacionario lento


    Día 5: Superconjunto de cuerpo total

    • Flexiones de 3 x 12 con distancia estrecha.
    • Press de bíceps 3 x 12
    • Arnolds (prensa a los hombros) 3 x 12 con step-ups 3 x 12 cada pierna

    Días 6 y 7 Reposo / Cardio en estado estacionario lento.

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