Tipo de cuerpo endomorfo. Cómo comer y entrenar

cuerpo endomorfo

Mira a un grupo de gente a tu alrededor, ¿que ves? No se construyen dos personas iguales. Pero si te fijas un poco más, puedes encontrar que hay similitudes en las formas del cuerpo. La mayoría de los individuos se pueden agrupar en uno de los tres tipos de cuerpo diferentes: mesomorfo, ectomorfo y endomorfo. Cada uno requiere planes de dieta y métodos de entrenamiento diferentes para alcanzar la salud general, los objetivos de acondicionamiento físico y el control del peso con éxito.

La mayoría de las personas son una mezcla de dos tipos de cuerpo, siendo uno el más dominante. Los ectomorfia suelen ser largos y magros con un metabolismo rápido, por lo que aumentar de peso y músculo puede ser un reto. Los mesomorfo son de naturaleza muscular y tienen la capacidad de perder peso o ganarse peso fácilmente.

Este artículo trata de las características y necesidades únicas del tipo de cuerpo endomorfo, que normalmente tiene una estructura ósea más grande, almacena grasas fácilmente y lucha con la pérdida de peso.

Índice

    Características físicas del endomorfo

    Beyoncé, Jennifer Lopez, Sophia Vergara y Marilyn Monroe son algunos de los endomorfia femeninos más famosos. Todos se podrían describir como curvacis, de cintura pequeña, con figuras completas y en forma de pera. Los endomorfia suelen tener un cuerpo liso y redondo, una estructura ósea mediana-grande, hombros pequeñas y extremidades más cortas.

    Suelen llevar su peso en la parte inferior del abdomen, las caderas y los muslos en lugar de distribuirse uniformemente por todo el cuerpo. Este patrón de distribución de grasas hace que sea un poco más difícil perder peso, pero con el programa de entrenamiento y nutrición correcto pueden obtener resultados positivos.

    Características metabólicas de los endomorfo

    Desde una perspectiva metabólica, los tipos de cuerpo endomorfo suelen tener un cierto grado de sensibilidad a los hidratos de carbono y la insulina. Los alimentos ricos en carbohidratos se convierten rápidamente en azúcar en el torrente sanguíneo y es más probable que se almacenen como grasa que no se consumen para obtener energía.

    Como resultado, muchos endomorfia tienen un porcentaje de grasa corporal más elevado, lo que supone un mayor riesgo de padecer diabetes, infertilidad, ciertas formas de cáncer, afecciones de la vesícula biliar, enfermedades del corazón, diabetes, hipertensión y depresión. Afortunadamente, los desequilibrios hormonales pueden prevenir o corregir con un programa de nutrición y acondicionamiento físico que consigue una reducción de la grasa corporal.

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    Dieta y pérdida de peso para el endomorfo

    Como los endomorfia suelen ser sensibles a los hidratos de carbono y la insulina, el mejor plan nutricional para este tipo de cuerpo se centra en una distribución uniforme de macronutrientes, con hidratos de carbono provenientes principalmente de verduras y cantidades menores de Amidon no refinados y ricos en fibra, como la quinoa y el amaranto. Manténgase alejados de los pasillos de pan, cereales, galletas y galletas del supermercado.

    Una dieta parecida a Paleo es la más adecuada para un endomorfo, donde cada comida contiene proteínas, verduras y algunas grasas saludables, como el aguacate o el aceite de oliva. Objetivo para una distribución de nutrientes cercana al 30% de carbohidratos, 35% de proteínas y 35% de grasas.

    Mejor opción para el desayuno de un endomorfo

    Empezar el día con un desayuno rico en proteínas es una manera excelente de iniciar el metabolismo y evitar que los niveles de insulina se disparen. Nuestra opción preferida para los endomorfo es una tortilla o frittata, como esta de nuestro libro de cocina, Sin excusas! 50 maneras saludables de desayuno.

    Pretty Pomodoro Frittata (sirve para 4 personas)

    Ingredientes:

    3 huevos + 3 claras, batidas juntas
    1/2 taza de leche sin grasa
    3 tomates Roma, sembrados y troceados
    1/2 taza de albahaca, cortada en rodajas finas
    1/4 taza de queso parmesano fresco
    3 dientes de ajo picados

    Direcciones:

    Precalienta el horno a 350 grados F. Cubre un plato de pastel de vidrio con spray de cocción de aceite de oliva. Bate todos los ingredientes juntos en un bol grande y viertelos en un plato de pasteles. Lo pones en el horno y lo cueces al horno durante 25 minutos o hasta que los huevos estén quietos. Retíralo del horno y déjalo enfriar cinco minutos antes de cortarlos en tareas.

    Objetivos de forma física del endomorfo

    Los endomorfia suelen tener dificultades para perder grasas sólo con la dieta, por lo que un programa de fitness completo y completo es imprescindible para aquellos con un tipo de cuerpo endomorfo. El ejercicio es esencial para aumentar el metabolismo y debe incluir tanto entrenamiento con pesas como cardio.

    En general, los endomorfia deben comprometerse con un programa de toda la vida sin sobreentrenamiento. La construcción del músculo es fácil para los endomorfia; sin embargo, un metabolismo más lento y una grasa corporal adicional hacen que los endomorfia se mantengan mucho más delgados. Para empezar, busca algunas actividades diferentes que se pueden girar para evitar el sobreentrenamiento o el aburrimiento.

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    Cardio para los endomorfo

    La disposición básica de los endomorfo es relajarse con calma, pero deben permanecer en movimiento casi cada día para luchar contra las ganas de relajarse. El componente de cardioentrenamiento es imprescindible para que el endomorfo queme calorías y genere un déficit calórico mayor.

    Recomendaciones de entrenamiento cardio para el endomorfo:

    Incorpora un entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) de dos a tres días a la semana durante no más de 30 minutos para entrenamiento. Prueba este entrenamiento HIIT a la elíptica:

    Incorpora de 30 a 60 minutos de cardio en estado estacionario, dos o tres días a la semana.

    Entrenamiento de peso de un endomorfo

    Mantener o aumentar la masa muscular magra y perder grasa corporal, a la vez que aumenta el metabolismo, es el foco durante las sesiones de entrenamiento con pesas. El desarrollo de tejido muscular más activo ayudará a aumentar la tasa metabólica en reposo y animará el cuerpo a quemar más grasas para obtener combustible.

    Recomendaciones de entrenamiento con pesas para el Endomorph

    Céntrate en grupos musculares grandes (por ejemplo, piernas, espalda) y repeticiones elevadas (15 repeticiones)

    Realiza ejercicios compuestos.

    Entrenamiento en circuito con muy poco tiempo de descanso entre series

    Entrenamiento de formación de circuitos núm. 1:

    Ejercicio Tiempo
    En cuclillas con prensa aérea 50 segundos: trabajo
    descanso 10 segundos: descanso
    Estocada estacionario con subida lateral (pierna derecha delante) 50 segundos: trabajo
    descanso 10 segundos: descanso
    Estocada estacionario con subida lateral (delante de la pierna izquierda que sostiene los pesas) 50 segundos: trabajo
    descanso 10 segundos: descanso
    Plié squat / fila vertical (pesas o pesos) 50 segundos: trabajo
    descanso 10 segundos: descanso
    Flexiones con accionamientos de rodilla de una sola pierna 50 segundos: trabajo
    descanso 10 segundos: descanso
    Tablón con extensión de tríceps (pesas) 50 segundos: trabajo
    descanso 10 segundos: descanso
    Alternar step-ups con rizos de martillo (pesas) 50 segundos: trabajo
    Repita tres veces

    Otros factores a tener en cuenta para los endomorfos

    • Vea menos televisión
    • Evite un sueño excesivo y conviértete en un madrugador.
    • Hacer ejercicio con un socio, contratar un entrenador, hacer una lista de objetivos, participar en una competición
    • Coherencia y diligencia con comida y hacer ejercicio físico para ayudar a facilitar la pérdida de peso.

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