Cuando se trata de ejercicio, a menudo se usa el término fuerza funcional. Parece ser algo en lo que la gente siempre quiere mejorar y construir para mostrar cuán fuertes son realmente, y ciertamente no están muy equivocados. Sin embargo, aprender lo que realmente significa es algo más. Para usarlo en todo su potencial, debe comprender lo que significa hacerlo tan grandioso.

¿Qué significa fuerza funcional?

La fuerza funcional es básicamente eso; fuerza con funcionalidad. Es la fuerza que nos ayuda día a día en la forma en que nuestro cuerpo fue diseñado para moverse. Viene de un lado mucho más primitivo de la vida, y eso es lo que nos hace capaces de movernos como lo hacemos. De hecho, todo esto es bastante útil.

Todos los ejercicios de fuerza funcional tienen usos transferibles en la vida cotidiana para la mayoría de nosotros, y eso es lo que nos ayuda a convertirnos en nosotros. Cualquier cosa que te ayude a levantar más o te haga la vida más fácil generalmente pertenece a la misma categoría y, por lo general, todo proviene de excelentes ejercicios compuestos. Estos son los que usan más músculo al unísono para generar esa verdadera practicidad, después de todo. Es muy raro que necesite un músculo aislado.

Esencialmente, es la fuerza que te permite levantar cosas en la vida real.

¿Qué ejercicios lo mejoran?

Persona haciendo pull ups

Si está buscando mejorar su fuerza funcional, debe hacer las cosas correctas. Algunos de los mejores ejercicios que realmente usan y desarrollan la fuerza funcional provienen de algunos de los levantamientos más grandes que puede hacer. Esto es lo que los hace tan increíblemente útiles.

Los mejores ejemplos son cosas como sentadillas, peso muerto, prensas de hombros, dominadas, flexiones … cualquier cosa que te haga mover la mayor parte de tu cuerpo como lo harías en la vida diaria. Suena tonto, ya que siempre te puedes sentir así, pero mira algunos ejercicios como los pectorales mecánicos, por ejemplo; esto es casi imposible de ver día a día. Sin embargo, intente levantar una caja pesada y es casi seguro que verá que sus pesos muertos y sentadillas valen la pena. ¿Toma la foto?

¿Cuáles son las ventajas de la fuerza funcional?

Persona que usa entrenamiento de fuerza funcional

Entonces, además de los obvios beneficios de la fuerza funcional que lo están ayudando en la vida cotidiana, también tiene algunos trucos bajo la manga. Después de todo, no se trata solo de poder levantar pesos pesados.

Prevención de accidentes

La fuerza funcional significa que está mucho más capacitado para manejar la vida diaria y, como resultado, es menos probable que sufra una lesión. Tiene sentido, ya que los objetos que son demasiado pesados ​​a menudo conducen a un mal manejo, y así es como ocurren la mayoría de los accidentes (especialmente si tiene un trabajo difícil).

Desarrollo muscular

La construcción de músculo está destinada a suceder cuando utiliza grandes ejercicios compuestos, y eso es exactamente lo que sucede cuando desea desarrollar la fuerza funcional. La fuerza y ​​los músculos tienden a ir de la mano, después de todo.

Entrenamiento más sencillo

La fuerza y ​​los músculos son cosas muy diferentes, y tener fuerza funcional es una de las mejores formas de desarrollar ambas. A medida que aumenta su fuerza en el mundo real, también afecta directamente su entrenamiento. Suena exactamente lo contrario de todo lo que hemos dicho, pero es cierto. ¡Significa que todos los ejercicios que estás acostumbrado se vuelven mucho más fáciles ya que eres mucho más fuerte!

Entrenamiento de fuerza funcional

Persona que realiza entrenamiento de fuerza funcional con una barra

Cuando se trata del entrenamiento de mejora de la fuerza funcional, las cosas deben ser un poco más específicas sobre qué es realmente la fuerza funcional. Es bastante único en la forma en que se desarrolla, y en realidad es más un híbrido de desarrollo muscular, desarrollo de fuerza y ​​mantenimiento de la flexibilidad. Es vital que pueda hacerlo bien.

Peso corporal y calistenia

Una de las mejores formas de ayudarte con tu entrenamiento de fuerza funcional es abrirte al mundo de la calistenia. La calistenia no es una forma fácil de practicar con un tiro largo. Algunas de las hazañas de fuerza más importantes en el mundo del ejercicio provienen de la calistenia, incluso sin pesas. Es difícil de imaginar, pero es cierto.

Hacer ejercicio con el peso corporal es una excelente manera de mantener algo de presión en las articulaciones sin tener que sacrificar la sobrecarga muscular, por lo que es casi la combinación perfecta de todo entrenamiento con pesas. Todos los ejercicios ayudan a aumentar tu flexibilidad y movilidad, por lo que siempre vale la pena practicarlos.

Aquí hay una guía para ayudarlo a comenzar.

Poco número de repeticiones Alto peso

Otra excelente manera de ayudarte a disparar tu progreso es usar pesos más altos para menos repeticiones y series de las que estás acostumbrado. Este es un ejemplo de entrenamiento de fuerza en su máxima expresión y, como una forma de ayudar a desarrollar algunos de los músculos más grandes, es excelente de usar.

Los ejercicios compuestos tienen un mundo de beneficios, y el uso de series más pequeñas con pesos más grandes solo requiere más potencia y un aumento en la fuerza funcional en general. Tus sentadillas, peso muerto, press de banca y filas de pie realmente se beneficiarán de esto, incluso si solo lo haces una vez al mes más o menos.

(Un entrenamiento como este con demasiada frecuencia dará como resultado una disminución de la flexibilidad con el tiempo, por lo que vale la pena señalarlo).

Ejercicio isometrico

Esto es un poco comodín, pero dado que la fuerza funcional es la fuerza que tiene aplicación en el mundo real, el ejercicio isométrico todavía tiene el mérito de entrenar para mejorarlo. Algunos ejercicios, en particular, tienen mucho más mérito aquí que otros. Con el uso correcto y la idea correcta, definitivamente puede ayudar a impulsar su fuerza funcional en la dirección correcta.

Bloquea

Uno de los mejores ejemplos de este tipo de cosas proviene de movimientos como los cuelgues, donde incluso si no te estás moviendo, todavía tienes lo que puede ser una de las mejores contracciones musculares posibles imaginables. Como resultado, su espalda, brazos, abdomen y antebrazos, en particular, se unen para fortalecerlo.

Se mantiene

Los agarres son muy similares a los de colgar, ya que el beneficio, como con todos los ejercicios isométricos, proviene de una contracción prolongada para superar tus límites. El agarre de asiento, el asiento de pared e incluso los agarres de banda de resistencia son excelentes ejemplos. Muestran cómo se necesita fuerza real para poder mantener todo el cuerpo fijo en su lugar.

Ejercicio pliométrico

El último gran punto que veremos en el cabestrillo de su entrenamiento de fuerza funcional proviene de los ejercicios pliométricos. Estos son los grandes ejercicios explosivos que puede usar para aumentar la fuerza tanto como sea posible al reclutar las fibras musculares contraídas que forman su cuerpo en lugar de los agarres pesados. Al contraerse brusca y rápidamente, los músculos lanzan una enorme cantidad de fuerza en un corto período de tiempo, lo que resulta en un gran movimiento.

Para poner esto en contexto, las flexiones con palmas, los saltos de caja y los lanzamientos de balones medicinales son algunos de los mejores ejemplos para usar. Todos estos requieren que pongas una fuerza tremenda en tu movimiento y, en consecuencia, empujes algo con mucha fuerza (¡como dejar el suelo!)

El plan de entrenamiento para el entrenamiento de fuerza funcional

Para ayudarlo a llevar las cosas al siguiente nivel por completo, hemos elaborado un increíble plan de entrenamiento que abarca la friolera de 12 semanas para ayudarlo a mejorar su fuerza funcional más que nunca. Es difícil, pero los ejercicios involucrados son todos notablemente funcionales y verá la diferencia en poco tiempo.

Entrenamiento 1

La banda de resistencia dura 5×10 segundos.

Sentadillas 4×8

Archivos verticales 4×8

Golpes de balón medicinal 4×10

Barra de colgar 45 segundos x 5

Arrebatar 5×5

Entrenamiento 2

El trineo empuja 5 x 10 segundos

4×12 estocadas

Columpios con pesas rusas 4×8

Aplaudir Push Up 4×10

La pared se mantiene durante 45 segundos x 5

Recompensas Recompensas 5×5

Entrenamiento 3

Saltos de caja 4×10

Peso muerto 5×5

Dispara 4×10

Flexiones 5×20

Soporte de cuerpo hueco 45 segundos x 4

Limpio y Jerk 5×5

 

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o nutrición, consulte con su médico, médico u otro profesional. Esto es especialmente importante para las personas mayores de 35 años o para las personas con problemas de salud preexistentes. Ejercicio.es no asume ninguna responsabilidad por lesiones personales o daños a la propiedad sufridos siguiendo nuestros consejos.

Si experimenta mareos, náuseas, dolor en el pecho o cualquier otro síntoma anormal, deje de hacer ejercicio de inmediato y consulte a un médico de inmediato.

Deja tu comentario