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Fitness Red

La importancia del descanso en el desarrollo muscular

El desarrollo muscular es lo que todo fisiculturismo o deportista desea, y de seguro has escuchado la expresión referente a entrenar comer y dormir, esta frase no esta errada y tiene mucha razón, un buen entrenamiento, combinado con una buena alimentación y las horas correctas de un perfecto sueño que permita a los músculos regenerarse mientras descansan, ya que esto sera de gran importancia para que el cuerpo  construya tejido muscular.

Por ello debes tener presente que la recuperación y los tiempos de descanso son indispensables para el crecimiento y desarrollo muscular. Entonces te preguntaras cuantas horas  debes dormir si estas entrenado.

¿Cuantas horas debes dormir si estas entrenando?

La cantidad de horas que el cuerpo necesite para descansar mientras se duerme suele variar mucho, y hay varios factores en ello, como el tipo de cuerpo, el entrenamiento que tan fuerte sea la rutina de entrenamiento y claro muy importante la dieta que se este llevando a cabo, también existen otros factores como el estrés, trabajo, estudio, que en muchos casos suelen ser agotadores potenciales de tu mente. Por ello es indispensable tener unas horas de sueño estimadas para reponer energías, que nuestra mente y cuerpo puedan descansar y relajarse, muy importante sobre todo que los músculos se reconstruyan mientras duermes.

Por ello deberás descansar un poco mas, y debes programar tus tiempos para poder dormir de unas 8 ocho a 9 nueve horas cada noche, para que tu cuerpo pueda reponerse para comenzar un nuevo día. Se ha demostrado que dormir seis horas puede ser dañino para tu salud y estabilidad física y mental, afectando tu equilibrio, coordinación y haciéndote mas lento y débil a la hora de realizar tareas que requieran gran cantidad de energía y concentración.

Días de descanso

Como ya se ha hablado antes, el sueño y el descanso son factores fundamentales para el crecimiento y desarrollo muscular, muchas veces las rutinas de gimnasio son muy fuertes, y se llegan a entrenar de lunes a viernes, incluso hay quienes entrenan los sábados, esto mas alla de dar algún beneficio, es poco provechoso para el rendimiento pues se le da mucho trabajo a los músculos y poco descanso.

Se recomiendan al menos 4 días de descanso semanales, o sea entrenar tres días fuertemente, de lunes a miércoles, lunes, miércoles y viernes, dándole suficiente tiempo a los músculos y al cuerpo para recuperar energías y desarrollarse.

¿Por qué es importante el descanso?¿Cuales son los beneficios?

Los músculos necesitaran tiempo para reconstruirse y desarrollarse, la única manera de que esto suceda es a través del buen descanso corporal y mental, esto ademas acompañado de una buena alimentación es la mejor forma de lograr un buen desarrollo en los músculos.

Debes tener en cuenta que el descanso sera tu mejor amigo si estas en etapa de crecimiento y estas son algunas de las cosas con las que un buen descanso te ayudara:

  1. Aumenta el desarrollo muscular.
  2. Mayor equilibrio.
  3. Mas coordinación.
  4. Suben los niveles de hormonas de crecimiento.
  5. Mejora tu estado de animo.
  6. Incrementa la energía.

El número de horas de sueño que su cuerpo necesita cada noche depende de diferentes factores, como su nivel de actividad diaria, la cantidad de estrés en su vida, la intensidad de sus entrenamientos y la calidad de su dieta. Un fisicoculturista requiere más sueño que la persona promedio debido al estrés al que se somete el cuerpo después de cada entrenamiento de entrenamiento con pesas.

Estudios recientes han demostrado que dormir menos de 6 horas cada noche puede afectar seriamente su coordinación, tiempo de reacción, juicio, salud general y, en última instancia, la capacidad de su cuerpo para desarrollar músculos y reparar el tejido muscular. La mayoría de los expertos recomiendan que la persona promedio apunte a un mínimo de siete horas de sueño cada noche.

Debido a que los fisicoculturistas no serían considerados una persona promedio debido al mayor estrés que un programa de construcción muscular coloca en su cuerpo, deberían aspirar a dormir por lo menos de ocho a nueve horas cada noche. Esto asegurará que permitan un tiempo de recuperación muscular adecuado.

¡Ya que su programa de desarrollo muscular será muy agotador para su cuerpo, necesitará todo el resto que pueda obtener!

Entonces, ¿cómo se determina si está privado de sueño? La manera más fácil de averiguar si tiene falta de sueño es acostarse a la mitad del día. Si puedes quedarte dormido en unos 10 minutos, es probable que necesites dormir más todas las noches.

La buena noticia es que, si tiene falta de sueño, es posible ponerse al día con el sueño y su cuerpo puede recompensarlo con un poco de crecimiento muscular adicional si lo hace.

Para recuperar el sueño, trate de dormir durante nueve horas todas las noches durante tres semanas. Al final de las tres semanas, vuelva a intentar la prueba de sueño de 10 minutos. Si no te duermes dentro de los 10 minutos, es probable que tu cuerpo quede atrapado. Si se queda dormido, continúe durmiendo durante nueve horas cada noche durante otras semanas hasta que su cuerpo pase la prueba.

Importancia del descanso y la recuperación en la construcción muscular

Para permitir que el cuerpo construya tejido muscular, el descanso y la recuperación son esenciales. Los dos componentes del descanso y la recuperación son el sueño adecuado cada noche y el tiempo adecuado entre los entrenamientos de entrenamiento con pesas.

  • Sueño adecuado: es importante dormir tantas horas como sea posible todas las noches. Muchas personas no se dan cuenta de cuán importante es el sueño cuando se trata de desarrollar músculos y aumentar de peso. Si no permite que su cuerpo duerma lo suficiente cada noche, está descuidando una parte muy importante de su programa de construcción muscular que podría borrar por completo todos sus esfuerzos de construcción muscular en el gimnasio.
  • Descanso adecuado entre los entrenamientos: es muy importante incorporar “días de descanso” en su programa de entrenamiento con pesas, de modo que deje tiempo para que los músculos se recuperen entre los entrenamientos. Trata de evitar el entrenamiento con pesas en días consecutivos, incluso si te diriges a diferentes grupos musculares.

No olvide que su cuerpo solo crea tejido muscular cuando no está entrenando con pesas. En pocas palabras, ¡cultivas músculos mientras duermes, no mientras estás en el gimnasio! Si subes de tren y no duermes lo suficiente, o entrenas con demasiada frecuencia, puede ser casi imposible desarrollar músculo.

Los efectos del descanso y la recuperación inadecuados

Si no duerme lo suficiente cada noche o no permite suficientes días de descanso entre sus entrenamientos de entrenamiento con pesas, estará comprometiendo tremendamente sus esfuerzos de desarrollo muscular. El descanso y la recuperación son extremadamente importantes, y deberían ser una prioridad si se toman en serio sus objetivos de desarrollo muscular.

LOS EFECTOS INADECUADOS DE DESCANSO

Dormir inadecuadamente todas las noches tendrá una cantidad de roles negativos que dificultarán la construcción muscular. No solo la falta de sueño no le deja suficiente tiempo para que crezca su músculo, también puede:

  • Disminuir los niveles de energía
  • Disminuir los niveles de testosterona
  • Disminuir los niveles de la hormona del crecimiento
  • Aumenta las hormonas catabólicas (que destruyen los músculos)

Mientras dormimos, entramos y salimos de cuatro fases de sueño. Esto se conoce como el “ciclo del sueño” y es muy importante para el fisicoculturista, ya que este es el momento en que el cuerpo libera la hormona del crecimiento. La falta de sueño interrumpe el ciclo del sueño y puede ser responsable de los efectos mencionados anteriormente.

En resumidas cuentas: un sueño inadecuado básicamente hará que construir músculo sea casi imposible. ¡Alienta a tu cuerpo a perder músculo y a ganar grasa corporal! No es algo bueno si estás tratando de desarrollar músculo. Duerme tanto como puedas. Si tiene falta de sueño, póngase al día con su sueño.

LOS EFECTOS DE LA RECUPERACIÓN INADECUADA ENTRE LOS TRABAJOS

No permitir suficiente tiempo de recuperación entre sus entrenamientos de entrenamiento con pesas puede resultar en sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento en última instancia conducirá a una lesión, ralentizando aún más el desarrollo de tu construcción muscular.

Dado que está aplicando una gran cantidad de estrés en los músculos y el sistema nervioso en todos y cada uno de los entrenamientos, es fundamental que haya suficiente tiempo entre los entrenamientos. Asegúrese de que su programa permita un día de descanso entre los entrenamientos de pesas. Si por alguna razón tienes que entrenar en días consecutivos, asegúrate de apuntar a diferentes grupos musculares cada día.

La conclusión: trate de diseñar un programa de entrenamiento con pesas que permita un día de descanso entre cada entrenamiento de entrenamiento con pesas, y nunca entrene al mismo grupo muscular en dos días consecutivos.

¿Cuánto descanso y recuperación necesitan los culturistas?

La cantidad de descanso y recuperación que necesita un fisicoculturista depende de muchos factores, pero la mayoría de los expertos está de acuerdo en que dormir de ocho a nueve horas cada noche, y de tres a cuatro días de descanso por semana es ideal para maximizar su potencial de desarrollo muscular.

¿Cuánto sueño necesita un culturista?

El número de horas de sueño que su cuerpo necesita cada noche depende de diferentes factores, como su nivel de actividad diaria, la cantidad de estrés en su vida, la intensidad de sus entrenamientos y la calidad de su dieta. Un fisicoculturista requiere más sueño que la persona promedio debido al estrés al que se somete el cuerpo después de cada entrenamiento de entrenamiento con pesas.

Estudios recientes han demostrado que dormir menos de 6 horas cada noche puede afectar seriamente su coordinación, tiempo de reacción, juicio, salud general y, en última instancia, la capacidad de su cuerpo para desarrollar músculos y reparar el tejido muscular. La mayoría de los expertos recomiendan que la persona promedio apunte a un mínimo de siete horas de sueño cada noche.

Debido a que los fisicoculturistas no serían considerados una persona promedio debido al mayor estrés que un programa de construcción muscular coloca en su cuerpo, deberían aspirar a dormir por lo menos de ocho a nueve horas cada noche. Esto asegurará que permitan un tiempo de recuperación muscular adecuado.

¡Ya que su programa de desarrollo muscular será muy agotador para su cuerpo, necesitará todo el resto que pueda obtener!

Entonces, ¿cómo se determina si está privado de sueño? La manera más fácil de averiguar si tiene falta de sueño es acostarse a la mitad del día. Si puedes quedarte dormido en unos 10 minutos, es probable que necesites dormir más todas las noches.

La buena noticia es que, si tiene falta de sueño, es posible ponerse al día con el sueño y su cuerpo puede recompensarlo con un poco de crecimiento muscular adicional si lo hace.

Para recuperar el sueño, trate de dormir durante nueve horas todas las noches durante tres semanas. Al final de las tres semanas, vuelva a intentar la prueba de sueño de 10 minutos. Si no te duermes dentro de los 10 minutos, es probable que tu cuerpo quede atrapado. Si se queda dormido, continúe durmiendo durante nueve horas cada noche durante otras semanas hasta que su cuerpo pase la prueba.

¿Cuánta recuperación es necesaria entre los entrenamientos?

 

La mayoría de los expertos están de acuerdo en que debe apuntar al menos un día de descanso entre cada uno de sus entrenamientos de entrenamiento con pesas, preferiblemente dos. Entonces, por ejemplo, si pesas tres días a la semana (lunes, miércoles, viernes), tus días de descanso serían los otros cuatro días (martes, jueves, sábado y domingo).

Durante sus días de descanso, es importante que se lo tome con calma. No importa qué tan tentado estés al ejercicio en un día de descanso, debes limitarte. recuérdate a ti mismo que tu cuerpo usará tus días de descanso para reparar y reconstruir tu tejido muscular. Simplemente relájese y disfrútelos; si está entrenando tan duro como debería ser, ¡están bien merecidos!

Consejos de descanso y recuperación

Asegúrese de seguir estos consejos de recuperación y recuperación para permitirle a su cuerpo el tiempo que necesita para desarrollar músculo y maximizar el potencial de desarrollo muscular de su cuerpo:

  • Intente dormir un mínimo de ocho horas todas las noches, menos y puede estar robando a su cuerpo el tiempo que necesita para ayudar a reparar el tejido muscular.
  • Evite todo lo que aumente los niveles de adrenalina: mirar televisión, navegar en la red o realizar cualquier actividad que implique una concentración profunda puede causar un aumento en la adrenalina, lo que hará que conciliar el sueño sea difícil. Trate de relajarse unas horas antes de acostarse y evite cualquier actividad que piense que podría afectar su sueño.

 

  • Trate de evitar la actividad física cerca de su hora de acostarse: los entrenamientos tarde en la noche generalmente no son una buena idea, ni son actividades que aumenten su ritmo cardíaco. Elevar su frecuencia cardíaca antes de acostarse puede dificultarle conciliar el sueño. Intente limitar su nivel de actividad dentro de las tres horas de su hora de acostarse.
  • No coma grandes cantidades de alimentos antes de dormir, y trate de evitar el consumo de carbohidratos: comer demasiada comida antes de dormir significa que el sistema digestivo trabajará duro mientras intenta dormir. Esto puede dificultar que su cuerpo entre en el estado de sueño profundo que necesita para reparar el tejido muscular. Si necesita un bocadillo antes de acostarse, intente comer algo pequeño que sea rico en proteínas y que sea fácil de digerir.

 

  • Póngase en un horario de sueño constante: intente acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. Un horario de sueño constante le ayudará a mejorar la calidad de su sueño.
  • No entrene en tren en días consecutivos. Trate de permitir al menos un día entre los entrenamientos de pesas, incluso si apunta a diferentes grupos musculares. Tus músculos y sistema nervioso necesitan este tiempo para repararse solos.

 

El descanso y la recuperación es una parte extremadamente importante de su programa de desarrollo muscular. Un culturista necesita al menos de ocho a nueve horas de sueño cada noche para maximizar la capacidad del cuerpo para desarrollar músculo. La falta de sueño es responsable de una serie de factores que obstaculizarán el crecimiento muscular, incluyendo una disminución de las hormonas anabólicas, un aumento de las hormonas catabólicas y una disminución en los niveles de energía. En última instancia, será muy difícil desarrollar músculo con un sueño inadecuado.

Incorporar días de descanso en su programa de entrenamiento con pesas también es muy importante, ya que su cuerpo utiliza estos días para reparar y reconstruir los músculos y el tejido conectivo. No permitir suficientes días de descanso o el entrenamiento con pesas en días consecutivos puede ocasionar sobreentrenamiento y lesiones.

Al diseñar su programa de construcción muscular, asegúrese de que el descanso y la recuperación no se pasen por alto. Tenga la seguridad (sin juego de palabras) de que su cuerpo lo recompensará por sus esfuerzos.

La mayoría de los atletas saben que descansar lo suficiente después del ejercicio es esencial para el rendimiento de alto nivel, pero muchos todavía se sobre entrenan y se sienten culpables cuando se toman un día libre. El cuerpo se repara y se fortalece en el tiempo entre los entrenamientos, y el entrenamiento continuo puede debilitar a los atletas más fuertes.

Los días de descanso son fundamentales para el rendimiento deportivo por una variedad de razones. Algunos son fisiológicos y otros son psicológicos.

El descanso es físicamente necesario para que los músculos puedan repararse, reconstruirse y fortalecerse. Para los atletas recreativos, la construcción en días de descanso puede ayudar a mantener un mejor equilibrio entre el hogar, el trabajo y los objetivos de acondicionamiento físico.

En el peor de los casos, muy pocos días de descanso y recuperación pueden conducir al síndrome de sobreentrenamiento, una condición difícil de recuperar.

¿Qué sucede durante la recuperación?

Crear tiempo de recuperación en cualquier programa de entrenamiento es importante porque este es el momento en que el cuerpo se adapta al estrés del ejercicio y se produce el efecto de entrenamiento real. La recuperación también permite que el cuerpo reponga las reservas de energía y repare los tejidos dañados. El ejercicio o cualquier otro trabajo físico causa cambios en el cuerpo, como la degradación del tejido muscular y el agotamiento de las reservas de energía (glucógeno muscular), así como la pérdida de líquidos.

El tiempo de recuperación permite reponer estas tiendas y permite la reparación de los tejidos. Sin tiempo suficiente para reparar y reponer, el cuerpo continuará descomponiéndose debido al ejercicio intenso.

Los síntomas de sobreentrenamiento a menudo ocurren por falta de tiempo de recuperación. Los signos de sobreentrenamiento incluyen una sensación de malestar general, estancamiento, depresión, disminución del rendimiento deportivo y mayor riesgo de lesiones, entre otros.

Recuperación a corto y largo plazo

Tenga en cuenta que hay dos categorías de recuperación.

Hay una recuperación inmediata (a corto plazo) de una sesión de capacitación o evento particularmente intenso, y existe la recuperación a largo plazo que debe incorporarse a un programa de capacitación durante todo el año. Ambos son importantes para un rendimiento deportivo óptimo.

La recuperación a corto plazo, a veces llamada recuperación activa ocurre en las horas inmediatamente posteriores al ejercicio intenso. La recuperación activa se refiere a la realización de ejercicio de baja intensidad después de los entrenamientos durante la fase de enfriamiento inmediatamente después de un esfuerzo duro o entrenamiento, así como durante los días posteriores al entrenamiento. Ambos tipos de recuperación activa están vinculados a los beneficios de rendimiento.

Otro enfoque importante de la recuperación inmediatamente después del ejercicio tiene que ver con reponer los depósitos de energía y líquidos perdidos durante el ejercicio y optimizar la síntesis de proteínas (el proceso de aumentar el contenido proteico de las células musculares, prevenir la degradación muscular y aumentar el tamaño muscular) al comer los alimentos correctos en la comida después del ejercicio.

Este es también el momento para la reparación de tejidos blandos (músculos, tendones, ligamentos) y la eliminación de sustancias químicas que se acumulan como resultado de la actividad celular durante el ejercicio.

Obtener sueño de calidad también es una parte importante de la recuperación a corto plazo. Asegúrese de dormir lo suficiente, especialmente si está haciendo un entrenamiento duro.

Las técnicas de recuperación a largo plazo se refieren a las que están integradas en un programa de capacitación estacional. La mayoría de los programas de capacitación bien diseñados incluirán los días de recuperación y las semanas que se incluyen en un programa de capacitación anual. Esta es también la razón por la cual los atletas y entrenadores cambian su programa de entrenamiento durante el año, agregan entrenamiento adicional, modifican los tipos de entrenamientos y hacen cambios en la intensidad, el tiempo, la distancia y todas las demás variables de entrenamiento.

 

¿POR QUÉ DORMIMOS?

El sueño cumple muchas funciones vitales. Para los culturistas, las principales funciones son el crecimiento y el estado de alerta mental. El sueño proporciona estos efectos directamente. Sin dormir adecuadamente, el tiempo en el gimnasio podría ser, en gran medida, desperdiciado. Las siguientes son funciones importantes del sueño.

LA REPARACIÓN DE MÚSCULOS Y OTROS TEJIDOS, Y EL REEMPLAZO DEL ENVEJECIMIENTO O LAS CÉLULAS MUERTAS

Dormir durante 8-10 horas por noche es similar al ayuno y esto es catabólico para el crecimiento muscular. Sin embargo, comer antes de dormir puede ayudar a revertir este proceso y aumentar la síntesis de proteínas. La síntesis de proteínas ocurre en condiciones de sueño, pero ocurre en el tracto gastrointestinal, no en los músculos.

El músculo en realidad se descompone en estas condiciones para proporcionar a nuestro estómago aminoácidos durante este tiempo de inanición. Comer antes de acostarse es crucial para compensar esto. Algunos informes sugieren despertarse en el medio de la noche para comer (comer de noche).

La hormona del crecimiento humano también se libera bajo condiciones de sueño. En los hombres, entre el 60% y el 70% de la secreción diaria de la hormona del crecimiento humana se produce durante el sueño temprano, que suele ser cuando ocurren los ciclos de sueño más profundos. El sueño de mala calidad puede tener un impacto negativo en los niveles de la hormona de crecimiento humana.

La investigación sugiere que es durante el REM (Movimiento rápido de los ojos: explicado más adelante) que el cuerpo puede: restaurar órganos, huesos y tejidos; reponer las células inmunes; y circula la hormona del crecimiento humano. El sueño tiene un profundo efecto en el crecimiento muscular y el bienestar físico.

DURANTE EL CONSUMO DE ENERGÍA DEL SUEÑO SE REDUCE

El consumo de energía reducido es un mecanismo biológico para la conservación de los recursos. Necesitaríamos muchas comidas por día (en lugar de las 4-6 normales para los culturistas) si no dormimos lo suficiente.

Con los culturistas, el nombre del juego es de mayor tamaño, por lo que la conservación de energía fuera del gimnasio es primordial. Varias comidas a lo largo del día también ayudan a crecer, y el sueño ayuda a garantizar que la comida se use para reemplazar la energía y reconstruir los músculos (las comidas previas al sueño y la alimentación nocturna ayudan a intensificar este efecto).

DORMIR PARA RECARGAR EL CEREBRO

La adenosina (un neurotransmisor que produce ATP, la molécula de almacenamiento de energía que alimenta la mayoría de las reacciones bioquímicas dentro de las células) se utiliza como una señal para decirle al cerebro que necesita descansar. Las concentraciones crecientes y decrecientes de adenosina sugieren que el cerebro está descansando durante el sueño dado que la secreción de adenosina refleja la actividad cerebral.

Durante el sueño, los niveles de adenosina disminuyen. Se ha demostrado que bloquear la adenosina en el cerebro aumenta el estado de alerta, por lo que esto sugiere que durante el sueño el cerebro se está recargando. Durante el día, niveles elevados de adenosina, particularmente hacia el final del día, sugieren que el cerebro se está cansando.

Descansar el cerebro tiene implicaciones obvias para los fisicoculturistas, dado que se espera que haya alerta mental durante el día, especialmente durante el entrenamiento. Los niveles de motivación son más altos cuando la alerta mental es más alta. Los estudios sugieren que es durante el sueño REM que se ayuda el correcto funcionamiento del cerebro y el estado de alerta.

LAS ETAPAS DEL SUEÑO Y EL CICLO DE DORMIR / DESPERTAR

El cerebro sigue los ciclos durante el sueño, que duran entre 90 y 100 minutos cada uno. Los dos tipos diferentes de sueño son sueño REM y no REM. Un ciclo de sueño comienza con 4 etapas de sueño no REM antes de que se inviertan y comienza el sueño REM. La mayoría de las personas experimentan alrededor de 5 de estos ciclos por noche.

Conocer las etapas de sueño es importante para los fisicoculturistas ya que las etapas generalmente siguen un patrón establecido y para recuperarse adecuadamente (dormir bien y crecer), el cerebro debe experimentar todas estas etapas.

La falta de sueño REM y estadío tres y cuatro es particularmente problemática porque es durante estos períodos que el cuerpo y el cerebro descansan por completo (etapas tres y cuatro) y se produce la consolidación de la memoria (REM). Durante las etapas tres y cuatro, el cuerpo y el cerebro están completamente en reposo debido a la disminución de la actividad cerebral que se produce.

CÓMO DORMIRSE ADECUADAMENTE

A menudo es difícil dormir bien por la noche. Incluso cuando nos dormimos, la calidad del sueño puede no ser suficiente. Las siguientes maneras pueden ayudarlo a dormir bien y, posteriormente, a obtener los beneficios.

  1. Nunca quedarse dormido: Oversleeping puede configurar el reloj de cuerpos en un ciclo diferente. Esto hará que tratar de conciliar el sueño sea mucho más difícil.
  2. Tome un baño caliente: Un baño caliente calmará y relajará. Sin embargo, una ducha tendrá el efecto opuesto, por lo que deben evitarse.
  3. Ejercicio: Hacer ejercicio, particularmente aeróbico, durante el día cansará lo suficiente a uno y dormir será más rápido por la noche. Las intensas sesiones de entrenamiento durante la tarde tendrán el efecto opuesto.
  4. Evite los alimentos ricos en alcohol, cafeína y tirosina por la noche: la cafeína causa hiperactividad y vigilia. Los alimentos ricos en tirosina estimulan el cerebro y pueden mantenerlo despierto. El alcohol interrumpe significativamente el sueño al interferir con las etapas del sueño.
  5. Evite las pastillas para dormir: Estas pueden funcionar temporalmente pero a largo plazo causarán patrones de sueño alterados.
  6. Ambiente correcto para dormir: Mantenga su habitación razonablemente fresca (alrededor de 60 grados). La humedad puede causar interrupción del sueño. Un ventilador funcionando o música de fondo suave puede ayudar a relajarse y alentar el sueño.
  7. Haga que las tardes sean relajadas, no asuntos estresantes.
  8. No mires televisión en la cama. Esto también puede aumentar el estado de alerta. El cerebro también puede decidir que la hora de acostarse es para ver la televisión y se niega a dormir.