Los 5 errores más frecuentes en tu entrenamiento de pecho

Por fitnessred / hace 2 meses / 0 Comentarios ».

La mayoría de las personas parecen pensar que el área del pecho es la más fácil de entrenar. Esto se debe a que se compone principalmente de dos músculos y todo el mundo presume que con suficientes presses y aperturas debe ser fácil de perfeccionar más rápido que las otras zonas de su cuerpo. Sin embargo, esto no es cierto – sus músculos pectorales son mucho más complejos que eso y la mayoría de la gente no trabaja en ellos tan bien como deberían, o de la manera correcta. De hecho, mucha gente ha perdido años entrenando a sus músculos del pecho.

Es realmente difícil hacer crecer el pecho, y es aún más difícil hacerlo si lo estás haciendo mal. Por lo tanto, para que todo el mundo pueda detener esta frustración y hacer un entrenamiento de pecho eficiente, vamos a ver los cinco errores principales de los entusiastas del gimnasio común.

# 1. ¡Usted no entrena su pecho superior bastante!

Esto sucede cuando usted confía demasiado en press de banco plano y descuida la región superior de sus pectorales. Esta región va desde tus clavículas hasta justo por encima de la altura de tu pezón. Hace que tu cuerpo parezca más alto y conecta tus pectorales con tus músculos deltoides y trapecios, como los exhibidos por Franco Columbu.

La mayoría de las personas tienen músculos pectorales más débiles en esta región en comparación con el área inferior del pecho, y usted debe poner los músculos superiores del pecho primero cuando se trata de arreglar esto. Usted quiere igualar ambas áreas, lo que significa que los ejercicios inclinados deben ser su prioridad. Aquí está cómo conseguir esto hecho:

  • Haga algunos press de banco inclinados con mancuernas o una barra derecha justo cuando usted está comenzando su ejercicio.
  • Cuando usted está trabajando su pecho, asegúrese de tener tantas series que funcionará en su parte superior del pecho, compuesto de presses y aperturas.
  • Manten cruces de poleas o cables para la zona superior del pecho, lo que significa que debe hacerlo con sus cables cerca del suelo. Tendrías que tirar de los cables y juntos en lugar de tenerlos a una altura en la que se beneficiaría la parte inferior de su pecho.
  • Cuando entrenes, asegúrate de tener las manos en las caderas y enfatizar los músculos de la parte superior del pecho. Esto le ayudará a establecer un mejor vínculo entre sus músculos y su mente y usted será capaz de identificar la sensación de esta área cuando se apunta a los músculos del pecho superior.

# 2. Overreliance en las presiones de banco de Barbell

Todo el mundo o ha oído o hecho la pregunta acerca de cuánto puede banco. Es una de las frases más comunes que se escuchan en un gimnasio y todo el mundo se cansa de ella increíblemente rápido. Si alguna vez hubo una manera eficiente de medir la fuerza, aunque mucha comunidad del gimnasio insiste en que esta manera es válida, realmente no lo es y tiene consecuencias negativas en los pechos de las personas que lo consideran útil. Hay demasiados culturistas que banco mucho peso para un bajo número de representantes y esto tiene efectos no deseados.

Tenga en cuenta que cuando usted hace las prensas de banco a la derecha, pueden ser bastante el beneficio para su cuerpo, pero si los usas en exceso y los usas para medir lo fuerte que eres, podrías sobredesarrollar tus músculos pectorales inferiores en comparación con pectorales superiores subdesarrollados. Esto dará lugar a boobs droopy el 100% del tiempo, como Art Atwood. Además, si mantiene el número máximo de conjuntos con el número mínimo de repeticiones, las posibilidades de hacerse daño se elevará gradualmente en el hombro, la muñeca, el codo e incluso daños pectorales. Para evitar que esto suceda:

Sepa que las prensas de banco de barra son un ejercicio como todos los demás, y puede hacerlo cuando quiera, incluso entre los últimos ejercicios en su entrenamiento.
Yo recomendaría que realice series de 8-12 repeticiones, y de vez en cuando podría pirámide hasta seis.
Si desea saber cuánto puede levantar una vez, como en su ascensor máximo de un solo representante, no lo intente en el gimnasio. En su lugar, utilice una calculadora en línea y la entrada de su mejor 10-rep conjunto.
¡Cambia tus ejercicios! Si usted hace presiones del banco del barbell primero, cambíelas con las prensas inclinadas con pesas de gimnasia y una barra, una de cada uno. También se puede mezclar períodos enteros de ocho semanas – hacer 8 semanas de barras y mancuernas alternando entre los entrenamientos y 8 semanas de ningún banco de peso libre en todo para el mejor efecto.

# 3. ¡Usted confía demasiado en las máquinas!

Este es el completo opuesto del punto anterior. Estoy seguro de que has visto a estos chicos – que trabajar y trabajar constantemente en un número de flye y máquinas de prensa. Sin embargo, esto es contraproducente – asegúrese de tener un número igual de ejercicios de peso libre en su rutina también. Barbells y mancuernas son tus amigos en el día del pecho y si quieres lucir como Arnold Schwarzenegger en sus mejores días, asegúrese de usarlos. Recuerda, cuando Arnie estaba entrenando, casi no usaba máquinas y sus pectorales eran uno de los más impresionantes jamás. Para solucionar esto, usted necesita:

Integrar ejercicios de peso libre, así como ejercicios básicos de peso corporal en su rutina.
No haga más de la mitad de sus ejercicios con máquinas.
Pesas libres son importantes – si no puede obtener, trate de trabajar en FreeMotion o HammerStrength máquina de prensa mecánica unilateral.
Si no puede hacer ocho repeticiones de salsas con su propio peso corporal, usar una máquina de inmersión está bien para hacerlo más fácil. Esto no cuenta como un ejercicio de máquina ni un ejercicio de peso libre.

# 4. ¡Usted no está contratando sus músculos!

Los pesos libres tienen ese defecto de no hacer que sea fácil de contraer los músculos tanto como sea posible. Cuando usted realiza flyes de mancuernas, su pecho está bajo menos intensidad cuando las pesas de contacto que es cuando son los más aparte. Además, cuando usted hace inmersiones o prensas, su tríceps se hace cargo de una gran cantidad de la intensidad cuando estás cerca de bloqueo. Para corregir esto:

Inserte un ejercicio flye en cada entrenamiento con bandas de entrenamiento o una máquina. Si estás haciendo crossovers de cable, para mejores contracciones cruce las manos con una sobre la otra. Además, si estás usando una máquina de pecdeck o un flye vertical, o estás realizando flyes con bandas, hazlas una mano a la vez con el fin de tener ese movimiento extra que pondrá una intensidad extra en tu pecho. Cuando lo haces con ambas manos, ambos se detienen cuando llegan a tu plano central, pero con una mano puedes extenderlo mucho.
Cuando usted presiona, trate de bloquear! Su pecho estará tan flexionado como puede ser al final, y su tríceps tomará una gran cantidad de la carga, pero el bloqueo es todavía la mejor manera de hacer esto.

# 5. Trabajando el peso, no los músculos

Cuando usted no hace esto, está utilizando su impulso y velocidad para hacer sus representantes sin ninguna atención en el área que se ejerce. Esto va en contra de los principios comunes de culturismo que son las bases para las prensas, flyes y salsas. Para remediar esto:

Flexione la parte de su cuerpo que está a punto de hacer ejercicio. Si va a hacer prensas inclinadas, trate de endurecer sus músculos pectorales superiores y aumentar su conexión cuerpo-mente a ese área específica.
Asegúrese de que su forma es correcta! El uso de la forma correcta es más eficiente para la construcción de músculos, pero también es mucho más seguro. Si usted no mira hacia fuera, sus grupos secundarios del músculo asumirán el control y usted no tendrá ningún efecto incluso si usted ejercita mucho.
Las mitades negativas de los representantes deben ser estrictamente controladas. Cuando haga prensas de banco, debe levantar el peso en uno o dos segundos, pero debe tomar dos segundos completos para bajarlo de nuevo hacia abajo.
Por lo tanto, para resumir, asegúrese de que el ejercicio de su parte superior del pecho con prensas de peso libre y flyes, asegúrese de que se centran en los músculos y no el peso, se concentran en la conexión mente-cuerpo para cada grupo muscular que se ejerce y don ‘T desperdiciar energía, tiempo y músculos.

Por último, usted debe darse cuenta de que las prensas de banco son sólo otro ejercicio y no hay nada claramente especial sobre ellos. Hágalos por ocho a doce repeticiones por sistema y usted conseguirá los mejores resultados absolutos posibles. Lo más importante para llevar a casa es la realización de que todos los ejercicios se pueden hacer con pesas libres o con algún tipo de máquina, pero los pesos libres siempre tendrá un mejor efecto debido al hecho de que las máquinas no le permiten cometer errores. Los pesos libres sí.

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