Combinar ayuno intermitente y deporte. Método eficaz para perder peso

ayuno intermitente y deporte

Como su propio nombre indica el ayuno intermitente es un modelo de alimentación que va por ciclos, con periodos de ayuno y de comer. Se puede decir que en sí no es una dieta, sino más bien un programa de comidas.

No se trata de pensar con precisión qué tienes que comer, sino de centrarte y estar de pendiente de cuando comes. Hay varios métodos de ayuno intermitente lo más populares son; el método 16/8 se conoce como el método de “Leangains”, con él puedes comer durante 8 horas y tienes que ayunar 16 horas, esto acaba suponiendo una reducción de 300-500 calorías diarias, porque se suele comer menos.

En pocas palabras, el ayuno normal incluye el sueño y unas horas más, puedes saltarte el desayuno y seguir comiendo.

Índice

    La dieta intermitente. ¿En qué consiste?

    Otro método se llama la dieta 5:2 consiste en que durante 2 días de la semana reduzcas la ingesta de calorías a un máximo de 500 o 600 calorías al día. Los días no tienen que ser consecutivos, los otros 5 días puedes comer lo que quieras. Y por último tenemos otro ayuno llamado comer, parar, comer este tipo de ayuno intermitente alterna días de ayuno con días de comer, es decir, comes lo que quieras durante 24 horas y luego te tomas un descanso total de comida al día siguiente.

    Las bebidas como el café sin azúcar, el té, infusiones y de este tipo están permitidas. El ayuno intermitente hace mucho más que solo restringir la ingesta de calorías, también cambia las hormonas del cuerpo para que puedan hacer un mejor uso de tus reservas de grasa y de esta manera adelgazar con facilidad.

    Al realizar ayuno intermitente se producen una serie de cambios que nombraremos a continuación; el ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina, sobre todo al combinarlo con deporte. Esto es muy importante para las personas que sufren de niveles bajos de insulina y tienen sobre peso, esto hace que se relacione con la perdida de grasa.

    Otro cambio es que la secreción de la hormona del crecimiento aumenta, acelerando la síntesis de proteína y haciendo que la grasa éste disponible como fuente de energía, en pocas palabras quiere decir que quemas grasas y a la vez construyes musculo rápidamente.

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    Según las investigaciones la dieta del ayuno intermitente también podría ayudar a mejorar la salud cardiovascular, reducir el nivel de azúcar en sangre o incluso eliminar células tumorales.

    Como hacer un ayuno intermitente y combinarla con el deporte

    Observa tu modo de comer y elige tu horario, teniendo en cuenta que es algo que puedes ir variando y adaptando a tu estilo de vida. Y ahí es donde está la gran ventaja de la dieta del ayuno intermitente que lo puedes adaptar, esta dieta se puede ajustar a tu vida y no al revés.

    Esta dieta no provoca ataques de hambre, incluso se ha demostrado que cuando entras a las horas permitidas para comer no te lanzas a la nevera, al contrario, saboreas cada bocado con tranquilidad; como recomendación para que no tengas un apetito descontrolado a las horas de ayuno, lo más importante es tomar comidas muy nutritivas en las horas permitidas, pero sí aun así te entran ganas de comer, recuerda que el hambre es como una ola viene y se va, no dejes que te controle.

    Para alcanzar el peso que deseas y ponerte en forma, además de realizar esta dieta del ayuno intermitente deberás combinarla con deporte, lo ideal es hacer entre 3 a 5 entrenamientos semanales. Al principio no lo hagas en ayunas, procura combinar cardio y tonificación. El cardio es ideal para quemar más, correr nada o hacer elíptica, ir en bicicleta, hacer caminatas, etc.

    Todo esto te ayudara a quemar calorías y acelerar el metabolismo. Por otro lado, la tonificación es ideal para trabajar la musculatura, puedes hacer pesas, ejercicios isométricos que se usa el peso del cuerpo en lugar de pesas. También puedes implementar el HITT es ideal si tienes poco tiempo para hacer deporte, combina ejercicios de alta intensidad con otros de descanso activo, es decir, en los que sigues entrenando pero de manera suave.

    ¿Qué es mejor, la dieta intermitente o la dieta hipocalórica clásica?

    Tendemos a pensar que mientras más veces comemos al día será mejor para nuestra masa muscular y la quema de grasa, porque esto acelera el metabolismo y por consiguiente se quema más grasa. Sin embargo, existen estudios que indican todo lo contrario, como uno realizado por la Asociación Internacional del Estudio de la Obesidad que dio como resultado que el ayuno intermitente sería mejor que la dieta hipocalórica clásica en la búsqueda de la pérdida de peso, otra idea muy errada sobre el ayuno es que si ayunamos llegaremos al catastrófico catabolismo muscular, es decir que se pierde el musculo, según estudios no existe degradación muscular severa hasta al menos pasadas 12-16 horas de ayuno, así que no, no pensemos el ayuno se va llevar por delante toda nuestra masa muscular que con tanto esfuerzo hemos logrado.

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    Al contrario de lo que podamos pensar referente a que el metabolismo se coloque lento, este se vería beneficiado por el ayuno intermitente, ya que un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition concluyo que el gasto energético en reposo es mayor gracias al ayuno, acompañada de un aumento de la norepinefrina plasmática.

    Además algo muy importante de mencionar es que al ayuno intermitente podría alargarnos la vida, ya que aumentan la proteína de la juventud SIRT3, del grupo de la sirtuinas, que tiene un papel fundamental en el freno del envejecimiento. A su vez la práctica del ayuno intermitente está relacionada con la reducción de los triglicéridos, la limitación del crecimiento de las células cancerígenas y la mejora de la plasticidad neuronal.

    El organismo necesita energía para realizar cualquier actividad física y la obtiene a partir de las reservas de glucógeno, sin embargo cuando se acaban esta reservas el cuerpo adquiere la energía de los depósitos de grasa acumulada que tenemos y comienza lógicamente a trabajar con ellas lo que produce la quema de calorías, es entonces cuando podemos empezar a perder peso.

    La actividad física nos sirve para quemar calorías independientemente de la actividad que hagamos, desde ir al gym hasta solamente nadar o tomar caminatas, y si la combinamos con el ayuno intermitente nos podría sorprender el resultado.

     

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