16 consejos sobre la dieta para perder peso

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Para adelgazar hay que quemar más calorías de las que consume. En un mundo perfecto, sin trabajo, sin niños ni con estrés, probablemente funcionaría. Pero a menos que pueda contratar un chef y un entrenador personal y que no tenga ninguna otra responsabilidad que comer lo que se dé y moverse según lo os indican, probablemente no pasará. Además, para ver un cambio real y duradero de su peso, tendrá que hacer el trabajo. Para facilitar este proceso, aquí tenéis 16 de nuestros mejores consejos sobre dieta para ayudarle a perder peso y mantener la pérdida de peso para siempre.

1. Desayuna

desayuno

Muchos consideran que el desayuno es la comida más importante del día para que rompe el ayuno durante la noche (que puede haber durado hasta 12 horas) y comienza el metabolismo durante el día. Asegúrese de que el desayuno sea rico en proteínas (entre 20 y 30 gramos es ideal) y fibra, ya que estos nutrientes tardan más en digerirse y os mantienen más completos durante más tiempo.

2. Come un plato equilibrado con las tres macros

Los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas son importantes para tomar en todas las comidas. Los carbohidratos actúan como fuente principal de combustible, mientras que las proteínas mantienen el nivel y la energía de azúcar en sangre constante durante periodos de tiempo más largos. La grasa actúa como fuente de combustible, ayuda a la saciedad y proporciona una sensación de boca exquisita, lo que aumenta la satisfacción con la comida.

3. Haga una dieta principalmente vegetal

Haga una dieta principalmente vegetal, principalmente vegetales.

Los alimentos que provienen de plantas incluyen frutas, verduras, cereales integrales, judías, legumbres, frutos secos y semillas. Todos estos alimentos son ricos en fibra y antioxidantes, lo que ayuda a disminuir la inflamación del cuerpo y reduce el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades del corazón y ciertas formas de cáncer. Llenar el 75% de su plato con plantas es una manera segura de satisfacer sus necesidades de fibra. Elegir principalmente verduras es una estrategia adicional, ya que la mayoría de las verduras son bajas en calorías, por lo que puede comer más volumen por menos calorías.

4. Bebe agua

Mantenerse correctamente hidratado es vital para sentirse lleno y tener buena energía. Puede beber agua fría o caliente y extraer zumo de limón, lima o naranja al agua para obtener un sabor. El té verde también es una buena opción para la hidratación y contiene el fitoquímico termogénico EGCG. Le recomendamos que consumas al menos de 2 a 3 litros de agua al día. El mejor indicador del estado de hidratación es el color de la orina. Si claro o amarillo claro, está correctamente hidratado.

5. Controle los tamaños de las porciones

Controle los tamaños de las porciones.

La mayoría de la gente se pasa si no controla el tamaño de las porciones, incluso los alimentos «limpios», ya que consideran que estos alimentos son saludables y se pueden comer en cantidades ilimitadas. Sin embargo, todos los alimentos tienen calorías, incluso alimentos saludables. La distribución de alimentos en las comidas, especialmente de cereales, proteínas y grasas (que tengan las calorías más elevadas por gramo) le facilitará alcanzar los objetivos calóricos totales del día.

6. Come antes de morir de hambre y detente cuando estés contento, no relleno

Demasiado a menudo, las personas no comen hasta que pasan hambre y terminan comiendo más comida de la que deberían satisfacer su hambre. Cuando terminan de comer, se sienten incómodos de relleno. Estar en contacto con las señales de hambre y plenitud es clave para controlar el ritmo de comida, así como dejar de comer tan pronto como se sienta alrededor del 80 por ciento. A los 10 minutos posteriores a la comida, continuará sintiéndose aún más completo.

7. No se salta las comidas

Cuando omita las comidas, los niveles de energía y de azúcar en sangre disminuyen, lo que indica a su cuerpo que debe comer inmediatamente. Por supuesto, el mensaje que envía el cerebro es llenar el cuerpo de carbohidratos de acción rápida, como azúcar, refrescos, galletas, patatas fritas y similares, ya que se sabe que estos alimentos aumentan rápidamente los niveles de energía y azúcar en la sangre. Cuando coméis espacios regularmente separados, tu cuerpo sabe que los alimentos (energía) llegan a intervalos regulares y, a su vez, quemarán esas calorías para obtener energía. Cuando los horarios de las comidas son imprevisibles, es probable que su cuerpo ahorre una gran parte de estas calorías como grasa corporal debido a un mecanismo de defensa que le proteja del hambre.

8. Agregue superalimentos en su dieta

Agregue superalimentos en su dieta.

Los superalimentos incluyen semillas de chia, semillas de lino molidas, matcha, kefir, aceite de coco virgen, cúrcuma, canela y cacao. ¿Qué tienen en común? Todas están llenas de propiedades antiinflamatorias, tales como antioxidantes, fitoquímicos, probióticos y grasas ricas en omega-3. Añada estos alimentos a sus batidos, harina de avena y sofritos.

9. Evite los alimentos que causen inflamación

Ahora se cree que la inflamación es la causa principal de muchas enfermedades, incluido el sobrepeso o la obesidad. Para hacer frente a la inflamación, primero debemos eliminar los alimentos proinflamatorios, que incluyen azúcar, alimentos procesados ​​y refinados y grasas trans.

10. Come alimentos antiinflamatorios

Come alimentos antiinflamatorios.

Sustituya los alimentos proinflamatorios por frutas, verduras, cereales integrales, judías, legumbres, frutos secos, semillas y grasas omega-3, que se sabe que tienen efectos antiinflamatorios en el cuerpo.

11. Siéntese a comer

Tómese el tiempo para detener lo que haga y sentarse a comer y centrarse realmente en la comida (el sabor, el aroma, la textura, la temperatura) permite apreciar y disfrutar de su comida. Además, se le indicará la señal de su cuerpo que está lleno y dejaréis de comer cuando su cuerpo lo quiera, no porque los alimentos ya no hayan pasado.

12. Come atento

Cuando coman mientras navega por los correos electrónicos, consulte a su feed de Twitter, vea la televisión o navega por la red, está fuera de su comida. Comer mientras se distrae conlleva que se consumen más calorías y menos satisfacción con la comida. Apague los dispositivos durante 20 minutos y sintonice su comida.

13. Pregúntese por qué comes

Pregúntese por qué coméis

Es bastante común que comemos por razones diferentes del hambre física. La tristeza, la ira, la frustración, el aburrimiento y el miedo son sólo algunas de las emociones que podría ocultar con una merienda, especialmente cuando no tiene hambre. La próxima vez que se encuentre en la cocina, pregúntese: «¿Qué siento realmente?» Encontrar mecanismos de afrontamiento no alimentarios, tales como hacer un diario, dibujar, escuchar música, llamar a un amigo o pasear, es una mejor estrategia para solventar su hambre emocional.

14. No «ahorre» sus calorías para más adelante en el día o la noche

Una táctica habitual para adelgazar es saltarse el desayuno porque es una manera fácil de reducir las calorías. Desgraciadamente, normalmente acaba dando lugar a una comida y / o una cena bastante grandes para que su cuerpo envía señales que dicen: «Estoy muriendo de hambre». Cuando coman durante las horas del día en que está más activos (normalmente durante el día), naturalmente coman menos por la noche.

15. Sustituya la barra de pan para algunas verduras

La mayoría de restaurantes son bastante fáciles de daros un plato de verduras y salsa o guacamole para comer en lugar de una cesta de pan o patatas fritas mientras espera que llegue su comida. Sólo pregunta.

16. Compartir es vida

Compartir es preocuparse

Disfrutar de una comida en el restaurante puede suponer un desastre alimentario, ya que la entrada media pesa 1.000 calorías o más. Buena parte de ello se debe a que los tamaños de las porciones son más grandes de lo recomendado. La solución: dividir un entrante, pedir menús a la carta o elegir dos aperitivos más pequeños en lugar de un entrante. Además, limite o evite las bebidas alcohólicas, ya que disminuyen la inhibición y aumentan el apetito.

La pérdida de peso requiere que cambie su modelo y hábitos alimentarios actuales. Pruebe algunos de estos consejos cada semana y practica los mismos cada día. Al cabo de un tiempo, se convertirán en su nuevo hábito y es probable que empiece a ver una diferencia notable en su peso.

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