¿Menús semanales para llevar una dieta activa? Lista

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Crear un menú semanal presenta muchas ventajas a la hora implementar una alimentación balanceada y saludable; nos permite pensar lo que vamos a comer y no estar sujetos a la improvisación, que es lo que muchas veces favorece estar eligiendo opciones no tan saludables, o comiendo lo primero que tenemos a la mano por no tener tiempo, que rara vez suele ser lo más conveniente.

El menú semanal nos permite cocinar con cabeza para congelar los alimentos, o tener una organización para varias comidas, permite ajustar el presupuesto semanal y facilita planear con una visión más completa y organizada la alimentación de toda la familia.

Al mismo tiempo que planificas el menú puedes elaborar la lista de los ingredientes que necesitas usar, todo esto facilitara la visita al mercado, se te hará más sencillo y vas ahorrar más tiempo, inclusive te evitara las compras impulsivas y no tan sanas.

Índice

    ¿Qué debe contener una dieta sana?

    Si no quieres ni adelgazar ni engordar, y lo único que te preocupa es mantenerte en línea y comer sano y equilibrado te daré una serie de menús semanales que te ayudaran. Debemos tener un equilibrio entre lo que gastamos al día y lo que ingerimos, la cantidad de calorías que debemos ingerir va variar depende de cada persona, sexo, edad, trabajo, condiciones físicas, altura, peso, etc.

    Para tener una idea, una mujer de unos 25 años aproximadamente, sin problemas de salud y una vida activa deberá tener un gasto calórico de 2500 calorías diarias, mientras el hombre en las mismas condiciones deberá consumir alrededor de 3200 calorías, ya que el metabolismo es mucho más rápido que el de la mujer.

    En un menú saludable no pueden faltar los lácteos, las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas saludables, pero es importante saber las cantidades y porciones que debemos tomarlas. El 55% de la ingesta diaria debe corresponder a los hidratos de carbono, frutas, verduras y lácteos. Un 15% deberá ser de proteínas y parte en lácteos, y el 30% restante deberá cubrirse con las b saludables.

    No existen los alimentos “malos” sino dietas pocos sanas, una dieta saludable se consigue comiendo la cantidad correcta de alimentos en la proporción adecuada, con continuidad. Comer una proporción adecuada de alimentos de los principales grupos constituye la base del bienestar cotidiano y reducirá el riesgo de enfermedades.

    Criterios a considerar para una dieta activa

    Por lo tanto a la hora de alimentarnos hay que tener en cuenta criterios importantes, elegir una dieta variada que incluya elementos de los diferentes grupos, pues los nutrientes se encuentran en los alimentos y los podemos obtener realizando una combinación de los mismos, debemos mantener un adecuada balance para que el consumo excesivo de un alimento no desplace o sustituya otro necesario.

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    Debemos tener una moderación a la hora de las cantidades que tenemos que consumir, para mantener el peso adecuado y por último pero no menos importante también debemos tener en cuenta nuestros hábitos alimentarios particulares, nuestros gustos, ya que no comemos solo por necesidad física, también lo hacemos para disfrutar.

    La mayoría de nutricionistas recomiendan realizar mínimo 5 comidas al día, un desayuno completo que aporte una ración de lácteo en forma de leche, yogurt o queso bajo en grasa, añadiendo hidratos de carbono como pan, cereales o galletas y una ración de fruta entera, una parada a media mañana en la que repongamos energía con galletas, cereales o pan acompañado de alguna proteína como jamón de pavo, jamón cocido, etc.

    El almuerzo por otro lado debe contener siempre verdura, ensalada, hidratos de carbono como arroz o pasta, legumbre, pan, etc y una proteína en forma de carne, pollo incluso pescado. En la media tarde es esencial hacer una pausa en la que aportaremos alguna energía a nuestro organismo para no llegar con demasiada hambre a la cena, puede ser una pieza de fruta, un lácteo o una proteína. Por último la cena debe tratarse de una comida ligera.

    Menú semanal para una dieta activa sana

    Uno de los principios básicos de una alimentación saludable es repartir el aporte calórico y de nutrientes a lo largo de todo el día, debemos respetar las horas de la comida y escoger los productos más saludables en cada una de ellas, el equilibrio y la variedad para no aburrirnos de comer siempre lo mismo será la clave para triunfar, una dieta saludable debe cumplir con las siguientes cosas: tiene que ser completa, debe aportar todos los nutrientes y aminoácidos que necesitamos para estar fuertes y aminoácidos,

    Lunes

    Un ejemplo de un menú semanal para llevar una dieta activa es el siguiente: el lunes como desayuno puedes optar por leche, pan integral con mermelada casera, y una pieza de fruta o zumo de fruta, como merienda 1 puedes escoger entre una pieza de fruta, un puñado de frutos secos, en el almuerzo puedes escoger una ensalada de verduras, pescado o pollo a la plancha, con papas al vapor y una fruta, merienda 2 pan integral con yogurt o mermelada, y en la cena una ensalada variada con queso y una fruta.

    Martes

    En el día martes de desayuno yogurt con cereales o una avena con frutas con unos huevos revueltos, de primera merienda alguna fruta de tu elección, de almuerzo una ensalada mixta con lomo de cerdo, puré de papa o batata, de merienda 2 una pieza de pan integral con jamón de pavo o aguacate, y de cena una ligera sopa de verduras con calabacines rellenos de carne molida.

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    Miercoles

    A mitad de semana día miércoles puedes hacer unas panquecas saludables de avena, linaza y chía acompañadas de frutas y miel de cubierta, como merienda tempranera puedes optar por una rebanada de pan integral con aguacate y aceite de oliva, de almuerzo puedes hacer unos aguacates o pimentones rellenos de pollo mechado, o pescado mechado, acompañado de la ensalada de tu preferencia, de merienda por la tarde puede ser fruta fresca y de cena una tortilla de huevos, con vegetales de tu preferencia.

    Jueves

    El jueves de desayuno puedes tomar un caldo o un té de infusiones sin azúcar añadidas, junto a 2 rebanadas de pan integral y queso bajo en sodio, puede ser ricota o queso de untar, junto a una pieza de fruta, como merienda puedes comer frutos secos, una galleta saludable o un trozo de fruta, como almuerzo ensalada con muchos vegetales, pollo a la naranja saludable y un puré de calabaza, como segunda merienda yogurt griego con frutas o alguna de las antes mencionad y para finalizar la cena puedes comer la misma porción de proteína del almuerzo en este caso pollo, o remplazarla por atún de calidad junto tortillas integrales.

    Viernes

    Para el viernes puedes comerte un sándwich con pan integral, jamón de pavo y vegetales, para merienda alguna de tu elección, para el almuerzo un pescado al vapor con vegetales acompañado de arroz o ensalada, de segunda merienda una pieza de fruta o yogurt y para terminar el día una cena saludable con tortilla de espinaca, verduras y patatas.

    Sábado y domingo

    El sábado y domingo puedes variar los menús ya mencionados, cuidando las porciones.

    Alimentación adecuada es aquella que asegura cubrir los requerimientos energéticos y nutrientes que nuestro organismo requiere para mantener un buen estado nutritivo, de salud y bienestar. La alimentación en familia debe perseguir dos puntos importantes para una correcta ejecución; comer con moderación e incluir alimentos variados en las comidas y satisfacer las necesidades de nutrientes de todos los integrantes de la familia.

    La educación alimentaria al momento de organizar nuestro menú semana de dieta activa es efectivo para todos, nos permite realizar las elecciones correctas de alimentos, de preparaciones y la motivación de los cuidados necesarios para tener una mejor calidad de vida, prevenir enfermedades y tener mejor bienestar.

     

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