¿Qué comer para aumentar la masa muscular? 10 alimentos imprescindibles

10 alimentos para subir de masa muscular

¿Estás muy delgado/a y deseas aumentar la masa muscular? En este artículo podrás conocer todo lo que puedes comer para aumentar la masa muscular sin engordar. El metabolismo del cuerpo suele variar en las personas, debido a la edad, sexo o biología, por ello a veces puede ser complicado aumentar la masa muscular de manera rápida.

Existen situaciones en las que se quiere ganar masa muscular en las piernas, aumentar la masa muscular en brazos solamente o una zona específica del cuerpo, para ello se necesita ciertos alimentos y ejercicios que te ayuden con tu objetivo.

Índice

    ¿Qué comer para aumentar la masa muscular? 10 alimentos imprescindibles

    El aumento de masa muscular en piernas depende en su mayoría por la cantidad de proteína y calorías que se consuman, colocando al huevo como uno de los principales ingredientes a la hora de aumentar la masa muscular. Debido a su cantidad de grasa y proteína, el huevo se considera uno de los alimentos más equilibrados para una dieta saludable.

    Tu salud y el mantenimiento físico de tu cuerpo depende en grande medida de las comidas que ingieras, por ello, te hablaremos de los 10 alimentos imprescindibles para aumentar la masa muscular en tu cuerpo.

    Carnes blancas

    El aumento del consumo de proteína es el primer elemento que se debe tomar en cuenta para aumentar la masa muscular, por lo tanto, consumir pollo, conejo y pavo es la mejor opción a la hora de preparar tus comidas. Todas estas carnes se recomiendan ser cocinadas a la plancha o al vapor, logrando que la única grasa consumida sea propia del cárnico.

    Comer carnes blancas para aumentar la masa muscular es lo ideal, debido a que la hipertrofia de los músculos suele suceder debido a la proteína y ejercicios específicos para el área que desees aumentar. Con una combinación de pollo o cualquier carne blanca dentro de las comidas y rutinas de ejercicios, podrás aumentar tu masa muscular en poco tiempo.

    carnes blancas

    Pescados

    Por ser carne blanca o rosada, el pescado también funciona como fuente de proteína a la hora de aumentar la masa muscular. De igual forma aporta omega 3, una grasa natural y saludable, siendo fácil de digerir y fácil de quemar, pero aportando los nutrientes esenciales para el desarrollo de los músculos.

    Se recomienda consumir en el almuerzo o cena, acompañado de ensaladas verdes o una pequeña ración de arroz. La cocción debe ser con muy poca grasa, al vapor o a la plancha, dejando que solo sea el omega 3 la grasa que reciba el cuerpo y por medio de ejercicios sea fácil quemarla, ayudando así al aumento de masa muscular sin engordar.

    Pescados

    Carnes rojas

    Comer carnes rojas para aumentar la masa muscular en hombres, es uno de los elementos principales, ya que al igual que las carnes blancas, las rojas poseen gran cantidad de proteínas, con la diferencia que estas poseen más grasa.

    Se recomienda su consumo solo para el aumento de masa muscular en los hombres, ya que ellos suelen tener un metabolismo más rápido, digiriendo y quemando la grasa de la carne con mayor eficiencia y rapidez. Su cocción debe ser al horno, acompañada con vegetales o verduras al vapor, con la intención de no agregar más grasa a la dieta.

    Carnes rojas

    Legumbres

    Al igual que las carnes, existen vegetales y verduras que aportan nutrientes y proteínas al cuerpo ayudando al aumento de masa muscular, pero la cantidad de proteína es poca a comparación de los cárnicos, por lo que se recomienda su combinación con otros alimentos bajos en fibra y proteína, como el arroz.

    Comer legumbres con pasta para aumentar la masa muscular, es una excelente apuesta, ya que ambos poseen una cantidad equilibrada de proteínas y aportan energía al cuerpo debido a sus componentes de hidratos de carbono, estimulando el crecimiento de los músculos.

    Legumbres

    Frutos secos

    El consumo de frutas como el maní, almendras, merey, avellanas y otros frutos secos o disecados, aportan al cuerpo una pequeña cantidad de proteína, pero combinados con otros alimentos como el yogurt y batidos ayudan al aumento de masa muscular en piernas y glúteos.

    Comer una pequeña cantidad de estos frutos entre comidas aporta la cantidad de calorías esenciales para aumentar la masa muscular después de entrenamientos. Puede consumirlos también como merienda usándolos como ingredientes principales para un postre bajo en grasa.

    Frutos secos

    Aguacate

    Consumir aguacate para aumentar la masa muscular en mujeres, es una de las mejores opciones, ya que es una de las frutas que poseen mayor cantidad de potasio y grasas insaturadas, aportando al organismo y a los músculos los nutrientes indicados para su crecimiento y formación.

    El aguacate suele ser consumido en ensaladas o como una crema para untar en rebanadas de pan integral, colaborando con el aumento de masa muscular después de entrenar. Al poseer vitamina E ayuda a fortalecer los músculos y a ganar mayor resistencia a la hora de ejercitarse.

    Aguacate

    Huevos

    El aumento de masa muscular en piernas depende en su mayoría por la cantidad de proteína y calorías que se consuman, colocando al huevo como uno de los principales ingredientes a la hora de aumentar la masa muscular. Debido a su cantidad de grasa y proteína, el huevo se considera uno de los alimentos más equilibrados para una dieta saludable.

    Se recomienda el consumo en su mayoría de la clara de huevo, donde se concentra la mayor cantidad de proteína o la yema, donde se concentra la grasa, dependiendo de lo que desee aportarle a su cuerpo para el aumento de la masa muscular.

    Huevos

    Leche

    Para aumentar la masa muscular en piernas y glúteos se recomienda el consumo de leche de manera constante ya que con cada vaso de leche se puede ganar un equivalente de 10 gramos de proteína otorgándole a los músculos la fuerza necesaria para desarrollarse y crecer.

    La leche para el aumento de masa muscular después de entrenar, también es ideal ya que ayuda a la recuperación del tejido muscular, acelerando la hipertrofia (crecimiento de las células musculares) y por ende aumentar el tamaño de los músculos de las piernas y glúteos.

    Leche

    Cereales integrales

    El consumo de hidratos de carbono para aumentar la masa muscular es uno de los 10 alimentos imprescindibles dentro de la lista, ya que une varios ingredientes como el arroz, avena, Quinoa y otros cereales ricos en carbohidratos, que, combinados con las proteínas correctas, se convierten en el alimento esencial para aumentar la masa muscular.

    Antes del entrenamiento para aumentar masa muscular, el consumo de carbohidratos ayuda a tener la energía que se necesita para cumplir con las rutinas que colaboran a la hipertrofia muscular. De igual forma el pan en su versión integral aporta una gran cantidad de carbohidratos, siendo la mejor opción para desayunos y meriendas.

    Cereales

    Verduras y Frutas

    Normalmente las frutas y verduras suelen ser un acompañante perfecto para las comidas, aportando la cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales que los músculos necesitan para una sana y rápida recuperación.

    Por ello se debe consumir frutas y verduras para aumentar la masa muscular sin engordar, aumentar la masa muscular de piernas y glúteos al igual que para aumentar la masa muscular después del entrenamiento. Se recomienda incluir los vegetales en su dieta diaria, al igual que consumir una fruta entre comidas o merienda.

    Verduras y frutas

    Recuerde que, a parte de los alimentos antes mencionados, el consumo de agua es vital para una mejor nutrición, absorción y recuperación. De igual forma se recomienda no saltarse comidas y acompañar su plan de nutrición con una rutina de ejercicios para aumentar la masa muscular.

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