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Fitness Red

Rutina fácil para piernas y glúteos

Uno de los músculos más importantes y que no debes olvidar entrenar son las pierna y glúteos, ya que son los músculos mas grandes que posees y la base de todo el cuerpo, quizás has visto a esas personas con un pecho y unos brazos enormes pero con las piernas finas como un niño, acá te daremos esta rutina fácil para piernas y glúteos con la cual ganaras volumen y definición.

Haz sentadillas para mejorar los glúteos

Con peso o sin peso, las sentadillas son el ejercicio perfecto para el entrenamiento de piernas, debido a que el movimiento que se realiza con este ejercicio, siendo completamente funcional y aplicable en la vida diaria, las sentadillas son perfectas para tonificar y fortalecer piernas y glúteos.

La sentadilla es muy fácil de ejecutar, solo debes pararte con los pies un tanto separados dependiendo la dificultad de la sentadilla, los normal es separarlos hasta la altura de las caderas o hombros. Apoyando todo el peso en los talones, echa las caderas hacia atrás y bájalas, suavemente manteniendo siempre la espalda recta y los hombros hacia atrás, bajando y subiendo, si realizarás las sentadillas con una barra esta debe ir apoyada en tus hombros y sujetada por tus manos, manteniendo el equilibrio, realizando el ejercicio con suavidad y la técnica apropiada, es importante que las rodillas no sobrepasen la altura de los pies, ya que se estarían viendo afectadas al subir y bajar.
Haz 3 series de 10 o 12 repeticiones.

Sentadillas con pulsadas

Se utiliza los mismos principios básicos de la sentadilla normal, la que hemos explicado antes, pero con la particularidad de que en este tipo de sentadillas no se sube completamente, sino que se mantiene mas una postura de cuclillas y se sube y se baja un poco la cadera pero con movimientos repetitivos, para explotar el musculo del glúteo y definirlo bastante.
En este puedes realizar 3 series de 20 repeticiones.

Zancadas con barra o mancuerna

Las zancadas o caminatas es un ejercicio muy común que puedes realizar en casa sin ningún tipo de peso, este ejercicio trabaja principalmente glúteos, muslos y cuádriceps, es muy fácil de ejecutar, ya sea solo, con barra o mancuernas, consta básicamente de dos movimientos, un paso largo hacia adelante con la pierna derecha para comenzar y luego con la otra que ahora esta estirada tocar o rosar el suelo con la rodilla, volver a la posición inicial y dar un paso con la otra pierna y repetir.

Puente

Este ejercicio va dirigido directamente a los glúteos, es muy fácil y sencillo de realizar, consta de una posición inicial y otra de movimiento. Se hace de la siguiente manera, acostado en el piso boca arriba flexione las rodillas con los pies apoyados como si se tratara de hacer abdominales, esta sería la posición inicial, luego eleve la cadera despegando los glúteos del suelo, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, importante mantener este movimiento en la parte superior al menos dos segundos apretando los glúteos.
Realizar 3 series de 10 repeticiones.